Ezen saját súlyos készség edzésprogramodba történő beillesztésének egyik nagy előnye, hogy bárhol lehet gyakorolni. Az egykezes/egykezes-egylábas fekvőtámasz önálló programot is jelenthet, valamint egy meglévő húzó és/vagy alsótestes programba is beilleszthető. Le leszel nyűgözve a „mi a fene hatástól”, amit később meg fogsz tapasztalni, mikor visszatérsz más készségeid edzéséhez. Azt fogod tapasztalni, hogy vagy sikerült fenntartanod az erődet ezen rég gyakorolt készségekben, vagy sok esetben még új egyéni csúcsokat is elérhetővé válnak olyan emelésekben, melyeken már rég nem dolgoztál.
Amikor saját súlyos gyakorlatokkal – és különösképpen az egykezes/egykezes-egylábas fekvőtámasszal – kezdesz dolgozni, a szükséges feszítés mértéke teljesen leszívhatja az energiádat, ez pedig jellemzően sokként éri az SFB instruktori képzés résztvevőit. A saját súlyos gyakorlatok fárasztóbbak az idegrendszered számára, és hosszabb regenerációt igényelnek, mint más edzéstípusok. Ezen fáradtság-faktor miatt nem javaslunk más nyomás edzést, ha komolyan veszed az egykezes vagy az egykezes-egylábas fekvőtámasz gyakorlását.
Kezdők számára a lent bemutatásra kerülő, heti 3 edzést tartalmazó programot ajánlok, hogy kiderüljön, hogy esik az edzés a testednek, és mennyire képes regenerálódni a pihenőnapokon. Pár hét után elkezdhetsz hozzáadni GTG (grease the groove – a mozgás olajozása) napokat, ha a tested már hozzászokott az ilyen típusú, egész testes feszítést igénylő edzéshez.
Azt javaslom, hogy minden edzésed elején hajtsd végre ezt a programot, amikor még friss vagy, és képes vagy kifejteni a megfelelő minőséghez szükséges feszítést. A tested csak bizonyos mértékű idegi erővel rendelkezik, és ha ezt lemeríted, a formád romlani kezd. Magas volumenű minőségi mozgást szeretnénk elérni, nem pedig még magasabb volumenű, de gyengébb technikájú edzést. A lentiekben ki fogunk térni a leggyakoribb kompenzációkra, melyek a feszítés elvesztéséhez vezetnek. Ahhoz, hogy megfelelj a StrongFirst tesztelési előírásainak, fenn kell tartanod a teljes testes feszítést, a testedet pedig egyetlen egységként kell mozgatnod.
StrongFirst sztenderdek az egykezes fekvőtámasz esetében
A tanuló felveszi az egykezes mellső hídtartás pozíciót, majd egy karral kontrolláltan leengedi a törzsét, míg a dolgozó kar könyökének hegye a váll tetejének vonala fölé nem kerül, majd innen visszanyomja magát kiinduló helyzetbe.
1. A lábfejek nem lehetnek a vállszélesség kétszeresénél nagyobb terpeszben.
2. A lábfejek oldala nem érintkezhet a talajjal a gyakorlat során.
3. A kontroll demonstrálása érdekében a testnek egy másodpercig mozdulatlannak kell maradnia a fekvőtámaszt megelőzően és követően.
4. A vállaknak párhuzamosnak, vagy közel párhuzamosnak kell maradniuk a talajjal a mozgás során.
5. Egyértelmű szünetet kell tartani a fekvőtámasz alsó pozíciójában.
6. A csípőknek és a vállaknak azonos ütemben kell ereszkedniük és emelkedniük.
StrongFirst sztenderdek az egykezes-egylábas fekvőtámasz esetében
1. A kontroll demonstrálása érdekében a testnek egy másodpercig mozdulatlannak kell maradnia a fekvőtámaszt megelőzően és követően.
2. A szabad láb lábfeje nem érhet le a talajra a gyakorlat során.
3. A vállaknak párhuzamosnak, vagy közel párhuzamosnak kell maradniuk a talajjal a mozgás során.
4. Egyértelmű szünetet kell tartani a fekvőtámasz alsó pozíciójában.
5. A csípőknek és a vállaknak azonos ütemben kell ereszkedniük és emelkedniük.
6. A StrongFirst irradiációval, előfeszítéssel és dominantával kapcsolatos alapelveit szem előtt kell tartani a saját súlyos edzés során, ha szeretnéd komolyan elsajátítani az egykezes, valamint az egykezes-egylábas fekvőtámaszt:
– Irradiáció: „Energia kipréselése” az egyes izmokból, majd ennek átcsatornázása az elsődleges mozgatókhoz.
– Előfeszítés: Azon képesség, hogy külső terhelés nélkül maximálisan megfeszítsük az izmainkat.
– Dominanta: Feszítés generálása, de az emelésre történő összpontosítás.
Ezen alapelvek átfogóbb megértéséhez azt javasoljuk, hogy vegyél részt egy SFB user kurzuson vagy instruktori képzésen.
Fontos ajánlások
Az előírásainknak megfelelő fekvőtámasz edzéséhez szükséges feszítés mértéke miatt ellensúlyozásképpen nyújtásra és relaxációra is szükséged lesz. Javasoljuk kobra nyújtások, valamint „Fast & Loose” gyakorlatok alkalmazását a szettek között minden olyan gyakorlat esetében, melyhez a hasizmok intenzív megfeszítésére van szükség.
Nem javaslunk magas ismétlésszámot ezekből a fekvőtámaszokból, mivel komolyan lefárasztják a stabilizátorokat, mint például a négyszögű ágyékizmot. Azt javasoljuk, hogy minden egykezes/egykezes-egylábas fekvőtámasz edzés végén nyújtsd a négyszögű ágyékizmodat.
Gyakori kompenzációk
Ezen kompenzációk mindegyike a feszítés elvesztésére utal. Filmezd le magad, így ellenőrizni tudod ezen kompenzációk felbukkanását. Az is jó megoldás, ha megkéred az edzőtársadat, hogy állítson meg, amikor azt látja, hogy bármelyik is megjelenik nálad. Ha kompenzációk jelentkeznek, alkalmazz egy regressziót (nagyobb magasságot), míg nem sikerül betömnöd a feszítésedben tátongó lyukakat, majd ezt követően térj vissza a megfelelő progresszióhoz.
– A csípők megemelése, leengedése vagy csavarodása
– A vállak felhúzása
– A test beesése, vagy a lábfej oldalára támaszkodás
– Előrenyúlás az állal
– A test túlzott mértékű rotációja (ez nem egy Rocky-stílusú fekvőtámasz)
Hogyan működik az egykezes/egykezes-egylábas fekvőtámasz program
1. Teszteld le a maximumodat a kiinduló szint megállapításához, mielőtt elkezdenél erre a gyakorlatra edzeni. Teszteld, hogy mi az a legalacsonyabb magasság, amire még képes vagy stabil technikával.
2. Ha a maximumod az egykezes fekvőtámasz a talajon, és az egykezes-egylábas fekvőtámaszon szeretnél dolgozni, akkor teszteld le, hogy abból mi a legalacsonyabb magasságod.
3. Ha a maximumod a kétkezes fekvőtámasz, akkor teszteld le az egykezes fekvőtámaszból a legalacsonyabb magasságot (még ha ez a falnál végzett egykezes fekvőtámaszt jelenti is). Ha nagyon instabilnak érzed magad az egyik kezed elvételét követően, akkor kezdj előbb mellső hídtartásokkal, így alakítva ki egy masszív alapot a vállstabilitásod kapcsán, mielőtt továbblépnél.
4. Helyettesítsd be a maximumodat a lenti programba. Ha még mindig bizonytalan vagy, hogy hol is kellene kezdened, küldj egy videót a smith@strongfirst.com címre.
5. Kövesd nyomon a fejlődésedet a 6 hét során, majd a 7. héten teszteld újra magad 2-3 pihenőnapot követően.
6. Posztold a fejlődésedet a StrongFirst saját testsúlyos fórumába.
Ezt a programot többször is meg lehet ismételni, míg el nem éred a célodat. Csak ne feledd, hogy ha az egykezes/egykezes-egylábas fekvőtámasz a legfőbb célod, semmilyen más nyomást nem szabad végezned. A húzó gyakorlatokat továbbra is folytathatod.
Ha az időbeosztásod kizárólag GTG jellegű gyakorlást tesz lehetővé, azzal is képes lehetsz elérni erőnövekedést. Ezen gyakorlat esetében a GTG jellegű gyakorlás azt jelenti, hogy a nap folyamán olajozod a mozgást egy olyan progresszióval, mely nagyjából az egyismétléses maximumod 50%-ának felel meg. Maradj friss, és állj meg, mielőtt a formád romlani kezdene.
Ahogy haladsz előre a programban, és a tested jobban hozzászokik az ezen magas feszítésű készség által igényelt jelentős idegi terheléshez, a pihenőnapokon beiktathatsz GTG jellegű gyakorlást. Egy kiváló GTG progressziót jelent a planche progresszió, melynek során az ellentétes oldali karodat segítségnek használod a dolgozó karod egyre nagyobb mértékű terhelése mellett, míg végül teljesen le tudod venni a terhelést a segítő karodról.
|
Első teendő: Teszteld le a maximumodat a kiinduló szint megállapításához. |
|||
Karen Smith
Karen Smith Chief SFB instruktor, Master SFG instruktor, és a negyedik olyan hölgy, aki kiérdemelte az Iron Maiden címet. 2000 óta dolgozik személyi edzőként az erőnléti skála teljes spektrumát befogóan, a kezdőktől az elit amerikai katonai erőkig. Karen kettlebellre és saját testsúlyos edzésre specializálódott. Képzett SFG, SFB, FMS és Battling Ropes instruktor.
Karen Dallasban él, ahol privát és csoportos edzéseket tart. Elérhető továbbá világszerte távedzés valamint programtervezés kapcsán is. Rendszeresen utazik workshop-oket és SF tanfolyamokat/képzéseket tartani.
Elérhető a karensmithmsfg@gmail.com címen, valamint a Coach Karen Smith blogon.
Link: http://www.strongfirst.com/6-week-program-master-oaoaol-push/