1. Használj súlyemelő cipőt a lábtolásoknál, hogy igazán keményen megdolgozd a combfeszítőket.
2. Bicepszhajlítás során a kézi súlyzókat szélen fogd meg. Elképesztő módon fog égni a bicepszed, miközben egyszersmind a könyöködet és az alkarodat is megóvod vele.
3. Ha a tolódzkodások rosszak a válladnak, csinálj gumiszalagos tolódzkodásokat, ahol a két szalagot a keret tetejére akasztod. Rendkívül jó módszer a mellizmok és a tricepsz aktiválására.
4. Feszítsd meg magad az egy lábas emeléseknél úgy, hogy egy rúdba vagy egy keretbe kapaszkodsz támaszték gyanánt. Ez segíteni fog abban, hogy jobb legyen az egyensúlyod, és nagyobb súlyokat használhass.
5. Hipernyújtások során fókuszálj a farizmokra. Fordítsd kifelé a lábfejedet, púposítsd a felső háti szakaszt, feszítsd meg a farizmokat és nyomd bele a csípőt a párnába minden egyes ismétlésnél.
1. Ne engedd, hogy a csípő felemelkedjen a guggolások és a felhúzások során.
Sokan felemelik a csípőjüket, mikor megkezdik az emelkedést a guggolás vagy a felhúzás során. Ne engedd, hogy ez megtörténjen. Ügyelj rá, hogy a térd és a csípő azonos mértékben egyenesedjen ki az emelkedés során. Így néz ki, mikor felemelkedik a csípő (térd extenzió csípő extenzió nélkül):
És így néz ki helyesen végrehajtva, ahol a csípő és a térd azonos mértékben egyenesedik ki:
Igen, vissza kell ehhez majd venni a terhelésből, de hosszú távon biztonságosabb emelő technikát tesz lehetővé, és az erőd is jobban fog növekedni.
2. Tarts szünetet az elülső guggolások során a combfeszítő maximális fejlődése érdekében.
Hogy mi a létező legjobb gyakorlat a combfeszítők fejlesztésére? Az elülső guggolás. De speciális módon kell végrehajtani – egy 1 másodperces szünet beiktatásával az alsó végpontban minden ismétlésnél, miközben súlyemelő cipőt viselsz, és megpróbálod a törzsedet a lehető leginkább függőleges helyzetben tartani.
3. Viselj súlyemelő cipőt a lábtolás során a combfeszítő fejlődése érdekében.
Egyszer túl lusta voltam ahhoz, hogy levegyem a súlyemelő cipőmet az elülső guggolást követően, és egyből nekiláttam a lábtolásnak. Teljesen hihetetlen volt, hogy mennyire éreztem közben a combfeszítőimet. Próbáld ki. Kellemes meglepetés lesz…és 30 percnyi csoszogás utána.
4. Módosítsd a bolgár guggolásodat a gyengeségeidnek megfelelően.
A bolgár guggolás során módosíthatsz a végrehajtáson a térd vagy a csípő erejének növelése érdekében.
Kisebb terpesz függőlegesebb törzzsel jobban megdolgozza a négyfejű combizmokat…
Nagyobb terpesz erőteljesebb előre dőléssel jobban megdolgozza a csípőt.
Célozd meg a gyengeségeidet. A térd-domináns guggolóknak csípő-domináns bolgár guggolásokat kellene csinálniuk, a csípő-domináns guggolóknak pedig térd-domináns bolgár guggolásokat.
5. A glute ham raise-t végezd kissé előre dőlő törzzsel.
A glute ham raise-nek különféle módjai vannak. Egyesek nagyobb mozgástartományt használnak azáltal, hogy két különálló mozgást kombinálnak össze egyetlen mozdulattá – csípőnyújtást, majd térdhajlítást. Egyesek csak a térdhajlítást végzik el (majd utána a térdnyújtást az excentrikus szakasz során), miközben a csípő teljes extenzióban van.
A legtöbben úgy vélik, hogy glute ham raise úgy a legelőnyösebb, ha a csípő teljes extenzióban van, a mozgás alsó végpontjában egy egyenes vonalat képezve a sarkaktól a fejig. De lehet, hogy nem ez a legjobb technika.
Próbáld ki a következőt: Hajlítsd meg jobban a törzsedet – 20-30°-ban dőlj előre. Ez megnyújtja a combhajlítót a csípőnél, kissé módosítva ezáltal a combhajlító feszességét a mozgástartomány során, kevésbé megerőltetve a merevítő izmokat, és több ismétlést vagy nagyobb külső terhelést téve lehetővé.
6. Szélen fogd meg a kézi súlyzót a bicepszhajlításnál.
Ha bicepszhajlítás során a kézi súlyzókat szélen fogod meg, az a nagyobb szupinációs forgató nyomaték miatt nagyobb terhelést jelent a bicepsz számára.
Próbáld ki a következőt: Ha normál esetben 28 kilós kézi súlyzóval bicepszezel, akkor csinálj 3×20 ismétlést 12 kilós súllyal úgy, hogy a súlyzót a szélén fogod meg. Csupán 45 másodpercet pihenj szettek között. Elképesztő módon fog égni a bicepszed, miközben csak minimálisan terheli a könyököt és az alkart.
7. Úgy csinálj gumiszalagos tricepsznyújtást, ahogy a kábeles tricepsznyújtást végeznéd.
A legtöbben két ponton rögzítik a szalagot, de egyetlen pont használata sokkal hasznosabb. A tricepsz egyenletesebb feszítését teszi lehetővé, ha megfelelően csinálod.
Íme a titok nyitja: A lefelé húzás során húzd úgy szét a szalagot, ahogy a kábeles tricepsznyújtásnál tennéd. Csinálj 3×20 ismétlést, a szettek között csupán 45 másodpercet pihenve.
8. Csinálj gumiszalagos tolódzkodásokat, ha a hagyományos tolódzkodás nem jó a válladnak.
A legtöbb ember számára a tolódzkodás az állandó gyakorlatok közé tartozik, de kikezdheti a veterán emelők vállát. Egyesek számára pedig soha nem lesz jó a vállaknak a tolódzkodás.
De íme egy elfogadható kompromisszum – gumiszalagos tolódzkodások. Igen, ezeket lehetne akár gumiszalagos negatív nyomásoknak is nevezni, mivel inkább a terhelést nyomod el a testtől, mint a testedet nyomod el egy stabil felülettől. De attól még érzetre nagyon hasonlítanak a tolódzkodásokra.
A gumiszalagok használata során a legfőbb különbség az, hogy a feszítés számottevően lecsökken a mozgás felső végpontjában, ami kíméletes a vállízületnek. De attól még eszméletlen mértékű mellizom és tricepsz aktivitást vált ki a mozgás alsó végpontjában, ami fantasztikus hír azok számára, akik képtelenek biztonságosan végrehajtani a tolódzkodásokat.
9. Csinálj gumiszalagos archoz húzásokat/széthúzásokat, hogy keményen megdolgozd a deltákat és a felső hátat.
A gumiszalagos archoz húzás/széthúzás durván lezúzza a deltaizom középső és hátsó fejét. Ezen felül elég jól megdolgozza a trapézizom középső részét és a rombuszizmot is.
Ahhoz, hogy megfelelően végezd ezt a gyakorlatot, elengedhetetlen, hogy a szalagot szét is húzd az archoz húzás mozdulata során. Ez okozza ugyanis a delták aktivitásának drámai növekedését.
10. Ne becsüld alá az evezőgépek hatékonyságát.
A döntött törzsű evezés egyenes rúddal vagy hex rúddal végezve sokak számára alapgyakorlatnak minősül. De ne becsüld alá az evezőgépeket.
A Hammer Strength vízszintes evezőgépnél a mozgás útvonala inkább mediálisan indul, és inkább laterálisan fejeződik be, ezáltal jobban aktiválva a széles hátizmokat. Próbáld ki heti 2-3 alkalommal, és válj erősebbé ezzel a gyakorlattal. Mikor visszatérsz a kedvenc döntött törzsű evezés variációdhoz, azt fogod tapasztalni, hogy nagyobb súllyal tudsz dolgozni, mint valaha – még úgy is, hogy hónapok óta nem gyakoroltad.
11. Csinálj padszorításokat a nagyobb fogáserőért.
Ahhoz, hogy nagy súllyal tudj felhúzni, erős fogásra lesz szükséged. A farmer járások és a statikus olimpiai rúd tartások segítenek, de egyszersmind igénybe veszik az egész testet, és jelentősen megterhelik a gerincet. Ha már így is hetente kétszer guggolsz és csinálsz felhúzásokat, akkor az úgy már túl nagy megterhelést jelenthet az ágyéki terület számára.
Hogy mi a megoldás? Csekély megterhelést jelentő marokerő gyakorlatok, mint például a padszorítás. Csupán annyit kell tenned, hogy megragadod a padot hüvelykujj nélküli felső fogással, és izometrikus stílusban adott ideig maximálisan szorítod.
Heti két alkalommal csinálj 2 szettet 20 másodperces maximális szorításokkal. Le leszel nyűgözve, hogy milyen jól működik!
12. Csinálj vitorlázó lábhajlítást a fekvő lábhajlítás helyettesítésére.
Sokan garázs termekben vagy olyan helyeken edzenek, ahol nincsenek lábhajlító gépek. Az egyik legjobb, gép nélkül végezhető gyakorlat a vitorlázó lábhajlítás.
Úgy csináld, hogy csak a térdedet hajlítod be, miközben a csípő nincs teljesen kinyújtva. Ez nagyobb égést és folyamatosabb feszítést eredményez a combhajlítókban.
13. Csinálj bölcsőtartásokat a törzsstabilitás növelésére.
A bölcsőtartás egy elképesztő hasizom gyakorlat. Soha nem hallottál még róla? A tornászok rendszeresen használják az edzéseiken, mivel az ágyéki gerinc és a medence azon helyzetét utánozza, melyet gyakran alkalmaznak egyes gyakorlataik során. Az a jó ebben a gyakorlatban, hogy növeli a hasi medence hátrabillentés erejét és állóképességét.
A következőképpen csináld: Feküdj háton levegőben tartott karokkal és lábakkal, a térdek behajlítva vannak. Egyenesítsd ki az ágyéki gerincedet úgy, hogy ne legyen hely a talaj és az alsó hát között. A törzs felső része enyhén felfelé emelkedik, de ezt ne próbáld aktívan elérni (ez ugyanis az ágyéki gerinc kiegyenesítésének az eredménye).
Fokozatosan engedd le a talaj irányába a karokat és a lábfejeket, miközben fenntartod az ágyéki gerinc és a medence helyzetét. Tartsd meg ezt a testhelyzetet egy ideig, és közben továbbra is nyomd lefelé az alsó hátadat a talajhoz a szett során. Hetente legalább egyszer csinálj 2 szettet 20 másodperces tartással.
14. Feszíts az egylábas alsó testes emelések során.
Több oka is van annak, hogy miért ideálisak az egylábas emelések. A nehezebb bileterális emelésekkel összevetve kíméletesebbek a gerinc számára, egyesek kiválóan képesek megdolgozni velük a lábukat, valamint fejlesztik a stabilitást és a propriocepciót.
Na mármost ha sportoló vagy, akkor a stabilitás növelése okos stratégia lehet, de ha nem vagy az, akkor se igyekezz csökkenteni a stabilitást az állóképességi edzés során. Van egy stabilitási-instabilitási kontinuum, ahol a spektrum egyik végét az olyan egylábas emelések alkotják, ahol felfújt korongon dolgozunk, az ellenállást pedig slosh pipe biztosítja, a másik végét pedig a bilaterális, gépen végzett emelések jelentik.
A spektrum egyik vége sem ideális az izomnövelésre, és tökéletesen megfelel, ha feszítesz az egylábas gyakorlatok során, miközben egy rúdba vagy keretbe kapaszkodsz támaszték gyanánt. Ez segíteni fog abban, hogy jobb legyen az egyensúlyod, és nagyobb súlyokat használhass.
Feszíts az egylábas román felhúzások és pisztoly guggolások során. A T-Nation-nél külsősként dolgozó John Meadows szeret feszíteni a bolgár guggolások során is, miközben a másik kezében egy kézi súlyzót tart.
15. Csinálj lábnyújtásokat fordított hiperhajlító padon.
Egyes hozzáférnek fordított hiper padhoz az edzőtermükben vagy a garázsukban, ahol azonban nincsenek lábnyújtó gépek. Tisztában voltál vele, hogy a fordított hiper padon tudsz csinálni lábnyújtásokat is?
Bár nem olyan hatékonyak, mint a lábnyújtó gépek, de attól még kiválóan működnek. Csak ülj fel a padra, és dobj át egy gumiszalagot a lábfejeiden.
16. Csinálj gumiszalagos izometrikus tartásokat a farizmok megnövekedett aktivitása érdekében.
Szeretnél megtanulni egy egyszerű, de hatékony izometrikus tartást a farizmokra? Egyszerűen csak rakj egy gumiszalagot a térdeid köré, állj vállszélességnél kissé nagyobb terpeszbe, menj le csípőhajlítás pozícióba, és maximális erővel próbáld kifelé nyomni a térdeidet a szalagok ellenében.
Ez meglepően hatékony, és 2-3×10-20 másodperc elegendő ahhoz, hogy elérd a kívánt hatást.
17. Csinálj saját testsúlyos hiperhajlításokat a farizmokra fókuszálva.
Sajnos sokan soha nem tanulták meg, hogy miként lehet hiperhajlításokat csinálni a farizmokra fókuszálva. Ha meg akarod dolgozni a hátfeszítőket, akkor alkalmazz gerinc hajlítást és nyújtást, de ha a farizmokat és a combhajlítókat akarod edzeni, akkor a következőképpen csináld:
– Fordítsd kifelé a lábfejeidet 45°-os szögben vagy még jobban (csípő kifelé rotálás).
– Púposítsd a felső háti szakaszt, és tartsd is így a szett során. Ez elősegíti a medence hátrabillentését, valamint kiveszi a merevítőket az egyenletből.
– Minden ismétlés felső végpontjában maximálisan feszítsd meg a farizmaidat, és képzeld azt, hogy belenyomod a csípődet a párnába minden egyes ismétlés során. Azt is képzeld el, hogy a farizmok megrövidülnek az összehúzódások során, így megmerevítheted a törzsedet. Emlékezz arra is, hogy fenntartsd a feszítést a farizmokban az excentrikus szakasz során.
– Érd el a csípőnyújtás maximális mozgástartományát, kombinálva a csípőnyújtást a medence hátrabillentésével. Nem fog úgy tűnni, hogy ugyanannyira felemelkedsz, mint a hagyományos hiperhajlításnál, de ettől még maximális csípőnyújtást fogsz elérni.
Adj egy esélyt ennek a szett és ismétlésszám mintának. Ne használj többlet terhelést, csak a saját testsúlyodat. Csinálj 3 szettet 20-30 ismétléssel, a szettek között 45 másodperc pihenővel. Ha helyesen csinálod, a farizmok égése szinte elviselhetetlen lesz.
18. Az év egyes szakaszaiban koncentrálj a guggolásra, és csupán egyetlen nehéz szett felhúzást végezz hetente.
Az év bizonyos részében rá kell feküdnöd a felhúzásra megfelelő volumen alkalmazásával. Azonban az év más szakaszaiban koncentrálj a guggolásra. Sokkal könnyebb fejlődnöd benne, ha nem zúzod le magad a felhúzásokkal, mivel így gyakrabban tudsz guggolni.
Az erős guggolás kiegészíti a felhúzásaidat – erősebben tudsz húzni a lábaiddal és a csípőddel. Ezért aztán ne is úgy gondolj erre a stratégiára, mint egy optimálisnál gyengébb variációra a felhúzásod fejlesztése során. Ezekben az időszakokban guggolj heti 1-2 alkalommal, és csinálj elülső guggolásokat heti egyszer, miközben csupán egyetlen nehéz szett felhúzást végzel a hét folyamán.
Amikor a felhúzáshoz érsz, csak melegíts be alaposan, válassz ki egy megfelelő terhelést, és menj rá a maximális ismétlésszámra azzal a súllyal. Egy alternatív stratégiát jelent az, ha pár szett gyors húzást csinálsz az 1RM-ed 60%-ával, 1-5 ismétléssel, 2-3 alkalommal hetente. Azt fogod tapasztalni, hogy a felhúzásod ereje egyáltalán nem csökken ez alatt az idő alatt, de a guggolásod ereje jelentősen nagyobb mértékben növekszik.
19. Tartsd meg a csípőemelés felső végpontját 10 másodpercre minden szett utolsó ismétlésénél.
A csípőemelések során a mozgástartomány felső végpontja jelenti a legnehezebb részt, és az emelők igyekeznek ezt elcsalni, mikor bukásig mennek. A csípő minden ismétléssel egyre kevésbé és kevésbé emelkedik. Állj ellen ennek a tendenciának azáltal, hogy 10 másodperces izometrikus tartást iktatsz be minden szett utolsó ismétlésénél.
Ez feszesen tartja a formádat, miközben nő az erőd is. Ráadásul gyilkos farizom égést is eredményez. A tartás 6-8. másodperce környékén azt fogod tapasztalni, hogy a csípőd le akar esni. Mikor ez az érzés megjelenik, nyomd felfelé a csípődet a farizmok megfeszítésével, ezzel biztosítva, hogy az izometrikus tartás utolsó pár másodperce maximális hatékonyságú lesz.
20. Csinálj „gumiszalagos széthúzásokat” a jobb testtartás érdekében.
Álló helyzetben, helyes testtartással fogj meg egy gumiszalagot alsó fogással és behajlított karokkal. Ezután rotáld kifelé a vállaidat. Tartsd meg a maximális összehúzódást, míg elszámolsz 1-ig, majd ismételd meg a gyakorlatot.
Heti két alkalommal 2 szett 10 ismétléssel javítani fog a kifelé rotálási erődön, és csökkenteni fogja annak a valószínűségét, hogy nemkívánatos testtartásbeli adaptációkat tapasztalsz a vállaid tájékán.
Link: https://www.t-nation.com/training/20-ways-to-train-smarter