1. Először sajátítsd el magas szinten az emelésekkel és a saját testsúlyos gyakorlatokkal kapcsolatos készségeket. Nehéz egyszerre fejleszteni a készséget és a fizikai kapacitást.
2. A lehető legerősebbnek kell lenned az alapvető emelésekben, majd terjeszd ki ezt az erőt a nem szokványos eszközökre is, mint a homokzsákok, farönkök és kettlebellek.
3. Magas szintű állóképességre lesz szükséged az anaerob és az aerob edzésed fejlesztéséhez egyaránt. Eddz a minél hatékonyabb futásra, hogy ezáltal elkerüld a túlzott kalória égetést.
4. Építsd fel a munkakapacitásodat. Heti pár órányi edzés nem lesz elegendő.
5. Építs több izmot, hogy erősebb legyél az emeléseknél. Javítsd ki az erődben lévő szivárgásokat, így nem fog hiányozni a szükséges mértékű fogáserő vagy törzserő.
Túl a termen
Négy éve dolgozom CrossFit sportolókkal, és az elmúlt évben kimondottan rájuk koncentráltam. Először az olimpiai emelések kapcsán edzettem őket, majd hozzákezdtem az erőedzéseik megtervezéséhez is.
Így kaptam meg a lehetőséget, hogy edzőként részt vegyek a 2015-ös CrossFit Games-en. Megfigyeltem a legjobb versenyzőket, és elemeztem a kitűzött feladatokat. Az alábbiakra van szükséged, ha a világ legjobbjaival szeretnél versenyezni.
1. Magas szinten el kell sajátítanod az alapvető készségeket.
Minél hamarabb sajátítod el magas szinten az összes kulcsfontosságú készséget a saját testsúlyos gyakorlatok és az emelések kapcsán, annál hamarabb koncentrálhatsz a sportolóként való fejlődésedre.
A készségek és a fizikai kapacitás egyszerre történő fejlesztése nem optimális és rendkívül nehezen programozható.
Nem foghatod fel úgy, hogy „ezt majd később tanulom meg”. Ha komolyan CrossFit versenyzővé szeretnél válni, akkor az az első lépés, hogy magas szinten elsajátítod az összes kulcsfontosságú készséget.
Valójában itt is ugyanaz a helyzet, mint az összes többi sport esetében: El kell sajátítanod az alapvető készségeket, mielőtt nekilátnál az összetettebb dolgok megtanulásának. Elég nehéz úgy jégkorongozni, ha nem tudsz korcsolyázni.
Ezért az első számú teendőd az, hogy nagyon jó legyél az alábbiakban:
Saját testsúlyos készségek: kötélmászás, kézenállásban sétálás, pisztoly, double under, tolódzkodás gyűrűn, muscle-up, húzódzkodás, kézenállásban nyomás, és minden kipping variáció, ami az adott gyakorlatnál megengedett.
Olimpiai rudas készségek: szakítás progresszió (fej fölötti tartásban guggolás; szakítás ölből, helyből; szakítás helyből; szakítás ölből, beülve; szakítás beülve), felrántás progresszió (elülső guggolás; felrántás ölből, helyből; felrántás helyből; felrántás ölből, beülve; felrántás beülve), vállról fej fölé progresszió (katonai nyomás, előlökéses nyomás, lökés helyből, lökés ollózva), sétáló kitörések fej fölött tartott súllyal.
Kézi súlyzós / kettlebell-es készségek: szakítás helyből, szakítás beülve
Vannak még mások is, de ha ezekben nem vagy elég jó, akkor nem kellene a versenyzésen gondolkodnod. Az edzésed nagy részét ezen készségek gyakorlásának kellene szentelned.
2. Erősnek kell lenned. Erősebbnek, mint gondolnád.
A 2015-ös Games-en a 13 versenyszámból 8 az erő magas szintjét igényelte. A legmagasabb szintű általános erőre van szükséged, és nem csupán néhány mozgásban.
Az alapvető emelések (elülső guggolás, háton guggolás, felhúzás, vállról fej fölé) továbbra is kulcsfontosságúak. De az összes elképzelhető cipeléses gyakorlatban is erősnek kell lenned – mint például farmer járás, séta fej fölött tartott súllyal, homokzsák cipelés, szántolás, talicska és Zercher cipelések.
Tovább képesnek kell lenned az alapvető emelésekre furcsa eszközökkel is. Gondolj itt a farönk emelésre, kettlebell felhúzásra, vastag rúddal való felrántásra és a homokzsák felrántás és nyomásra.
Erősnek kell lenned a terhelt saját testsúlyos gyakorlatokban is. Ahelyett, hogy egyszerűen csak a minél több húzódzkodásra, kézenállásban nyomásra és muscle-upra koncentrálnál, inkább arra fókuszálj, hogy az alap változatok plusz súlyokkal nehezített változataiban legyél erős.
3. Magas szintű állóképességre van szükséged.
Nem csupán az aerob kapacitásod, hanem az anaerob kapacitásod és a magas tejsav küszöbérték kapcsán is szükséged van egy erős alapra.
Számos olyan sportolót ismerek, aki elég jól tud „kardiózni”, de mégis kidől, mert túl sok tejsavat termel. Nagyon sok kellemetlen edzésre van szükséged az 1-3 perces tartományban magas intenzitás mellett. Az Assault Bike és az evezőgép lehet ezen a téren a legjobb barátod.
Egy másik stratégia, ha kombinálunk egy testépítő gyakorlatot egy készségfejlesztő mozgással. Végezd el a testépítő gyakorlatot a jelentős bedurranáshoz / tejsav felhalmozódáshoz, majd végezd el készségfejlesztő mozgást.
Például durrantsd be őrült módon a bicepszedet és az alkarodat, majd mássz fel kétszer a kötélre láb nélkül úgy, hogy a két mászás között nem tartasz szünetet.
4. Hatékony futónak kell lenned.
A futás el szokta kerülni az emberek figyelmét. Mindenki tisztában van vele, hogyan kell futni, nem igaz? Nos de, azonban egyesek mégis jobban tudják, mint mások. A nem hatékony futók merevek, és sokkal több üzemanyagot égetnek el, mint a hatékony futók, akik sokkal lazábbak.
Abban leszel jó, amit gyakorolsz. Attól még, hogy tudod, hogyan kell futni, nem leszel jó futó. Kocogj, sprintelj, végezz dombra futásokat, lépcsőzz. Mozgasd a testedet a lábaiddal a lehető legkülönfélébb módokon.
5. Meg kell találnod és ki kell javítanod az erőd szivárgásait.
Láttam olyan élsportolókat, akik képtelen voltak olyan készségek végrehajtására, melyekre normál esetben könnyedén képesek, pusztán azért, mert a kezeik kikészültek (például Matt Fraser és Lauren Fisher).
Az erő a kezeken keresztül kerül átadásra a rúdra, a kötélre vagy az olimpiai rúdra. A gyenge kezek az erő szivárgásához vezetnek, mely azt jelenti, hogy nem leszel képes maximális erőkifejtésre a gyakorlatok során.
Versenyzés közben pedig a kezeid erősen igénybe vannak véve, ezért aztán fogáserő, és –állóképesség terén jelentős tartalékokra van szükséged. A fogásod edzésének az edzésprogramod részét kell képeznie.
Ugyanez a helyzet a törzzsel. Minden egyes olyan mozgás során, ahol erőt kell kifejtened egy olimpiai rúdra, melyet a karjaidban vagy a vállaidon tartasz, és a lábaid is dolgoznak, a törzsnél szokott a leginkább elszivárogni az erő.
Alex Vigneault-nak nincsenek hatalmas lábai, és lehetnének erősebbek is, de 170 kilós felrántásra, 130 kilós szakításra, közel 270 kilós felhúzásra és 180 kilós elülső guggolásra képes, mivel az erő egyáltalán nem szivárog el a törzsén keresztül.
Végezz törzsgyakorlatokat az olimpiai rúddal végzett emelések – guggolások, elülső guggolás, felrántások, szakítások, felhúzások – szettjei között. Kezdetben gyenge leszel, de egy idő után már nem fogsz tapasztalni csökkenést a teljesítményedben, és végül a törzsed olyan erős lesz, mint az acél.
6. Fel kell építened a munkakapacitást.
Az elit CrossFit sportolók legalább heti 15-25 órát edzenek. Nem mindenkinek van erre ideje, de minél többet tudsz megfelelő regeneráció mellett edzeni, annál jobb leszel.
Alex Vigneault és Carol-Ann Reason Thibault egyaránt a versenyek végén és a CrossFit Games későbbi szakaszában teljesített a legjobban. Hogy miért? Azért, mert a Games volumene valójában alacsonyabb, mint amit egy normális edzés héten teljesítenek!
Habár lehet, hogy nem leszel képes olyan volumenre, mint ők, de attól még törekedj a munka kapacitásod fokozatos növelésére. Használj megfelelő táplálékkiegészítőket a regenerációhoz.
7. Izmot kell építened.
Az lepett meg a legjobban a Games-en, hogy a legtöbb versenyző (a fiúk és a lányok is) mennyire izmos. Azonban ennek megvan az oka – az izmok mozgatják a súlyt.
Fontos a hatékony technika, de a végrehajtáshoz erősnek kell lenned. És még az idegi hatékonyságnak is vannak határai.
Egy bizonyos szinten, ha erősebb szeretnél lenni, ahhoz izmot kell építened. Habár nem kell úgy edzened, mint egy testépítőnek, de ha hipertrófiás edzést végzel az elmaradottabb izomcsoportjaidra koncentrálva, az segíteni fog a teljesítményed növelésében.
Minden gyengébb izomcsoport egy potenciális szivárgási lehetőséget jelent az erődben.
Javítsd ki ezeket a szivárgásokat az erődben, sajátítsd el magas szinten a készségeket, válj brutálisan erőssé különféle eszközök használatával, gyakorold a hatékony futást, növeld a munka kapacitásodat, és utána dominálhatsz a CrossFit-ben.
Link: https://www.t-nation.com/training/7-things-you-need-to-dominate-crossfit