Arról a feszítésről fogok beszélni, amit a testednek létre kell hoznia a megterhelését megelőzően – legyen szó akár saját testsúllyal, kettlebellel vagy olimpiai rúddal végzett gyakorlatokról. Számtalan szemszögből és számos különféle fórumon szóba került már ez a téma; az én véleményemet pedig erről az egészről az alábbiakban olvashatod.
Feszítés és a nagy fehér cápák
A cikk apropóját az adta, hogy a déli féltekére utaztam két egymást követő hétvégén SFL képzéseket tartani. A Johannesburg-ben (Dél-Afrika) tartott SFL után Shaun Cairns, Master SFG meghívott, hogy töltsek pár napot a családjával Cape Town-ban, mielőtt továbbállnék Ausztráliába a Perth-ben tartandó SFL-re. Cape Town-ban Shaun szervezett egy ketreces merülést nagy fehér cápák közé. Miközben arra vártunk, hogy a hajónk elhagyja a partot, a kalandunk egyik résztvevője feltett pár edzéssel kapcsolatos kérdést. Ezek egyike arra irányult, hogy vajon miért érez tompa fájdalmat háton guggolás közben az alsóháti szakaszán.
A háton guggolás felső pozíciójában a megfelelő feszítés demonstrálása – hasonló egy függőleges mellső hídtartáshoz.
Miután átestünk a szokásos kötelező körökön, miszerint nem tudtam őt korábban megvizsgálni, nem tudom a hátterét, stb., rátértünk pár dologra, melyek a problémái potenciális okai lehetnek. Miután jobban belemerültünk az állapotába (bocs a szóviccért), hamar nyilvánvalóvá vált, hogy az emelés megkezdését megelőzően nem hozott létre elegendő mértékű feszítést a testében. Azáltal, hogy nem használja megfelelően a teste feszítésre való képességét, megnőtt a gerince és más ízületi struktúrái diszfunkciójának és sérülésének kockázata. Ekkor azonban a tünetei még csak egy tompa alsóháti fájdalomban materializálódtak.
Csípőhajlítás, a medence alábillenése és lustaság
A háton guggolás és a felhúzás során a leggyakrabban azzal a hibával találkozom, hogy az emberek nem alakítják ki az emelés megfelelő végrehajtásához szükséges mértékű feszítést. Ez a sportolóknál jellemzően úgy figyelhető meg, hogy az illető a csípője mellett az ágyéki gerincét is hajlítja ahelyett, hogy kizárólag csípőhajlítást végezne, illetve hogy alábillen a medencéje, mely elképesztő terhelést jelent a gerinc ágyéki és keresztcsonti szakaszán. (Megjegyzés: ezen problémáknak más okaik is lehetnek, melyeket a megfelelő felmérés/szűrés segíthet feltárni.)
Egy tanítvány rávezetése arra, hogy egy ’jó reggelt’ gyakorlat során tartsa semlegesen a gerincét (ne legyen ágyéki hajlítás vagy flexió).
A fent említett „szükséges mértékű feszítés” azt a feszítést jelenti, amelyre szükség van a teljesítményed javításához, valamint a terheléssel végzett mozgások során a sérülésveszély csökkentéséhez. A törzs elülső, oldalsó, hátsó, felső és alsó részei olyan területek, ahol feszítésre szükség van, ezért ki kell azt alakítani. A háton guggolás és a felhúzás során sok sportolónál kiütközik az „elülső hajtáslánc/törzs lustasága”, ami azt jelenti, hogy csak a súly mozgatására koncentrálnak, és elfelejtik bekapcsolni az elülső területeiket. Egyeseknél a bekapcsolás természetes módon történik, míg másoknál nem. Utóbbiaknak tudatosan létre kell hozniuk a megfelelő motoros mintát.
A lustaság részben abból fakad, hogy a rúd a felsőhát tetején (a háton guggolásnál), vagy az emelő kezeiben (a felhúzásnál) található, a hangsúly pedig a hátsó hajtáslánc – combhajlítók, farizmok és gerincmerevítők – aktiválásán van. A legtöbbször ez a „lustaság” nem a háton guggolás kezdeténél, vagy a felhúzás felső pozíciójában jelentkezik, hanem a háton guggolás során a leereszkedésnél és a felemelkedésnél, a felhúzás során pedig a felemelkedésnél.
Ez pont az ellentéte a Zercher-guggolásnak és az elölguggolásnak, ahol az elülső területeknek nagyon ébernek kell lenniük, különben elveszíted a kontrollt a rúd, és ezáltal az emelés fölött. Amikor a rúd a vállaid hátsó részén található a háton guggolás során, az elülső területeknek nem kell olyan keményen dolgozniuk, ha nem szeretnéd. Ez esetben pedig az emelés során előfordulhatnak a korábban említett problémák – vagyis az ágyéki terület hajlítása és/vagy a medence alábillenése.
Egy példa a nagy feszítésre Zercher-guggolás közben.
Feszíts jobban
Onnantól, hogy a sportoló megérti, mi történik, és elmagyarázom neki, mit csinál, és miért kell ezen változtatni, elkezdhetünk dolgozni a problémán. Ahogy az SFL képzésen szoktuk mondani, nyugodtan csökkents a súlyon, így segítve a helyes feszítés kialakításával kapcsolatos ezen új módszer mintájának bevésését.
Ne feledd, stresszhelyzetben a test és az elme másként reagál az edzésre. Ha úgy próbálod bevésni ezt az új módszert, hogy közben az 1RM-ed 80%-a fölött dolgozol, akkor nem fogsz sikerrel járni. A tested azt fogja tenni, amire szüksége van a feladat végrehajtásához – még akkor is, ha ez a korábbi edzésmódszerekhez való visszatérést jelenti. A súly csökkentése annyit tesz, hogy egy időre félrerakod az egódat, elfogadva, hogy a végén erősebb leszel, mint eddig voltál, ráadásul biztonságosabb módon éred el mindezt.
Nem én vagyok az első, aki ezt kimondja, de ez a „regresszió a progressziót megelőzően” elv nagyon fontos ahhoz, hogy a helyes motoros minta kerüljön bevésésre az agykéregbe, valamint az idegrendszered többi részébe. Onnantól, hogy sikerült a módszert elsajátítani, és kis súly mellett alkalmazni, továbbléphetsz progresszív módon az egyre nehezebb súlyokra – azonban mindig ügyelj rá, hogy az új módszert alkalmazd. Ha azt érzed, egy adott ponton túl ez nem sikerül, akkor lépj vissza egy kicsit, vésd be a mintát, és onnan fejlődj tovább újra.
Mindig eszembe jutnak Andy Bolton szavai: „Feszítés nélkül nincs erőd. A legjobb emelők jobban feszítenek, mint az átlagos emelők. Ilyen egyszerű az egész.”
Íme pár módszer, melyek segítségével sokkal nagyobb feszítést tudsz elérni, mint az emberek többsége:
1. A kemény stílusú és a Hartle mellső hídtartás
A szükséges feszítés – különösen az elülső területen – elsajátításához gyakorold a kemény stílusú mellső hídtartást. Ha az már jól megy, továbbléphetsz a még nagyobb mértékű feszítéshez a Hartle mellső hídtartás révén – ezt úgy érheted el, hogy egy időben a könyökeidet a lábujjaid irányába, a lábujjaidat pedig a könyökeid irányába húzod (izometrikusan). A medencéd fel fog emelkedni. Feszítsd össze keményen farizmaidat, és nyomd lefelé a medencédet, hogy a tested ismét egyenes vonalban legyen – ez hasonlít a kettlebell lendítéshez. A lábujjaknak teljesen ki kell lenniük nyújtva, a bokák pedig legyenek maximális dorziflexióban.
Ennek gyakorlása segíteni fog vízszintesen, vagyis egy egyenes vonalban „bekapcsolni” az elülső elemeket. Ez pedig cserébe hatással lesz a háton guggolás és a felhúzás során a törzs flexió/csípő flexió pozíciókra, de ügyelned kell rá, hogy fenntartsd a feszítést az elülső területeken.
Sajátítsd el a kemény stílusú mellső hídtartást, majd lépj tovább a Hartle mellső hídtartásba.
2. Szünet és fokozás
Terhelés nélkül, vagy minimális terhelés mellett (stabil technika esetén) kérd meg az edzéspartneredet, hogy álljon melletted a háton guggolás és/vagy felhúzás során. Az lesz a feladata, hogy megállít téged a háton guggolás excentrikus és koncentrikus szakaszának, valamint a felhúzás koncentrikus szakaszának különféle szakaszainál. Nem tudod előre, ez mikor fogod megtörténni. A megállás során – az előzetes hozzájárulásod birtokában – a partnered az oldalaid és az elülső területeid megérintésével le fogja ellenőrizni, hogy elég feszesen tartod-e magad.
Ez segíteni fog fokozni az összehúzódáshoz szükséges megfelelő neuromuszkuláris reakciót, valamint a szükséges feszítés kialakítását. Onnantól, hogy ez már jól megy, elkezdhetsz súlyt is adni a gyakorlathoz. Mint azt fent már említettem, ha az egyre nagyobb súlyok mellett nem tudod fenntartani a feszítést, vegyél vissza a terhelésből, sajátítsd el azt a szintet megfelelően, és innen lépj tovább újra.
3. A Zercher-guggolás és az elölguggolás
Ezen guggolás variációk gyakorlása is segíteni fog az elülső területek „bekapcsolásában”. Bár olyan közvetlenül nem hatnak a háton guggolásra és a felhúzásra, ezen variációk – valamint a mellső hídtartás – gyakorlása segít a nagy-, és a kisagyban olyan szinaptikus jelutak kialakításában, melyek révén nagyobb facilitációt tudunk elérni, valamint fokozni tudjuk az elülső területek aktiválásával kapcsolatos tudatosságunkat. Elegendő gyakorlás révén pedig ez a facilitáció és aktiválás öntudatlanná és ösztönössé válik.
Balra: Zercher-guggolás; Jobbra: Elölguggolás
Mellékesen megemlíteném, hogy a fenti lépések alkalmazása segíteni fog a saját testsúlyos és kettlebell edzéseid során is, különösen a préseléses gyakorlatoknál. Javulni fog a katonai nyomásod, olimpiai rúddal és kettlebellel egyaránt. A guggolások, húzódzkodások, egykezes és egykezes-egylábas fekvőtámaszok szintén fejlődni fognak. Még a ballisztikus mozgásoknál – lendítések, felrántások és szakítások – is jobb lesz a teljesítményed, különösen a felső pozícióban, ráadásul kisebb sérülésveszély mellett.
A feszítés – a neuromuszkuloszkeletális változatosság – egy gyönyörű dolog, ha helyesen használják. Segíteni tud a teljesítményed fokozásában, valamint a sérülésveszély csökkentésében. Ha megtanulod helyesen használni, jó szolgálatot fog tenni.
Dr. Michael Hartle
Dr. Michael Hartle nem csupán kiropraktőr, de Master SFG instruktor is a StrongFirst-nél, valamint Clinical Nutritionist (DACBN), Certified Chiropractic Sports Physician (CCSP), Certified Strength and Conditioning Specialist (CSCS) és Active Release Technique (ART) szakértőként is tevékenykedik 1995 óta.
Miután a jeges tundrán, Minnesotában nőtt fel, egyszer Hawaii-on is élt, mikor a vietnámi háború idején az apja Pearl Harborban állomásozott. Az elmúlt 17 évet Fort Wayne-ben (Indiana) töltötte.
Nemzeti szinten jegyzett erőemelő, aki számos nemzeti címet nyert az USA Powerlifting-nél. Dr. Hartle emellett a Sports Medicine Committee of USA Powerlifting (USAPL) elnöke is. 8 éven keresztül volt az USAPL világbajnoki fekvenyomó csapatának vezető edzője, akikkel 2004-ben világbajnoki címet nyert. Versenyen elért legjobb eredményei: guggolás: 320 kg, fekvenyomás: 242 kg, felhúzás: 288 kg. A legjobb összesített eredménye pedig 834 kg volt a 125 kg-os súlycsoportban.
Az elmúlt hét évben félprofi szinten űzte az amerikai futballt defensive tackle poszton, és imádta! A csapata – Adams County Patriots – 2008-ban megnyerte a nemzeti AA félprofi futball bajnokságot! Mindenféle páciensekkel foglalkozik – csecsemőktől idősekig, fiatal sportolóktól NCAA tanuló-sportolókon át a profi sportolókig. Emellett elsőéves gimnazistáknak tart futball és atlétika edzéseket, önkéntesként dolgozva az elmúlt 12 év során. 3 fia van, akik mellett lehetetlen unatkozni, imád velük jégkorongozni, baseballozni, futballozni, lacrosse-ozni, atlétika edzéseket tartani nekik – és persze tanulni velük.
Link: http://www.strongfirst.com/when-tension-is-a-beautiful-thing/