Továbbá ezek a legkevésbé megtervezett és kihasznált módjai a teljesítmény fokozásának. Lehet, hogy nem vagy tisztában a pihenés és a regeneráció közti különbséggel, vagy azzal, hogy miként lehet mindkettőt megfelelően kivitelezni. Ha heti 10 órát edzel, akkor van 158 edzésmentes órád (vagyis az időd 95%-a) pihenésre és regenerációra. Hová tűnik ez a sok „extra” idő, és miért kell mindig vonszolnod magad az edzésre?
A pihenést a legkönnyebb megérteni – egyszerűen úgy definiálható, mint az alvással és nem edzéssel töltött idő kombinációja – és alkalmazni. Az a kritikus, hogy hogyan alszol, és mivel töltöd a fennmaradó idődet.
A regenerációt azonban olyan technikákkal és tevékenységekkel lehet azonosítani, melyek célja a tested helyreállítási sebességének maximálása. Ide érthetjük a hidratálást, a táplálkozást, a testtartást, a hőséget, a jeget, a nyújtást, az SMR-t (self-myofascial release – izompólya fellazítás), a stressz kezelést, a kompressziót, valamint a fekvő helyetti ülő helyetti álló helyzetben töltött időt. A regeneráció sokoldalú, és több dolgot foglal magába, mint csupán az izmok helyreállítását. A regeneráció kémiai és hormonális egyensúlyt, idegrendszer helyreállítást, mentális állapotot, valamint számos egyéb dolgot jelent.
Különféle rendszerekkel rendelkezünk, melyeknek regenerálódniuk kell. Ide tartoznak a hormonális, neurológiai és strukturális rendszerek. A strukturális rendszerünk magába foglalja az izmokat, ínakat, ínszalagokat és csontokat. Az izmok regenerálódnak a leggyorsabban, mivel ők részesülnek a közvetlen véráramból. Az ínak, ínszalagok és csontok közvetetten részesülnek a véráramból, ezért az ő regenerációjuk tovább tart, és érzékenyebbek a túledzésből fakadó stresszre.
A legtöbbünk számára a cél nem a tökéletességre való törekvés, vagy minden tényező pontosan megfelelő szintjének alkalmazása kellene, hogy legyen – azt hagyjuk meg a profi sportolóknak. A célunk az élet előnyben részesítése és a teljesítmény maximálása önmagunk feláldozása nélkül. Lépj hátra egyet, lazíts és élvezd az estét a barátaiddal. Rendeld meg a kedvenc sörödet és azt a finom bordát, amit kinéztél, ugyanis ez lehet, hogy mentálisan többet fog jelenteni, lehetővé téve számodra a lazítást, hogy végül jobb teljesítményre legyél képes, mint ha egy újabb estét töltenél egyedül, brokkolik és csirke társaságában. Egy olyan sportoló élete, aki a teljesítmény érdekében mindent feláldoz, rendkívül magányos és fárasztó tud lenni.
A pihenés és a regeneráció kiegyensúlyozott kombinációjának minden edzésprogram részét kellene képeznie a megfelelő étkezés és gyakorlatok mellett. Hacsak nem vagy élsportolói szinten, a 80/20 szabályt kellene követned. Az időd 80%-ában odafigyelhetsz az étrendre és az edzésre, a maradék 20%-ban pedig élvezd az életet. Másképp fogalmazva ne válj túlságosan a tökéletesség megszállottjává.
A következőkben kielemezzük a pihenés és a regeneráció összetevőit, hogy ezáltal bepillantást nyerhess a teljesítmény fejlesztésének és az általános életminőség javításának módjaiba. Egy egészséges és boldog sportoló nem csupán jobban teljesít, de megvan az a képessége is, hogy időt és energiát adjon át másoknak.
A pihenés és a regeneráció alkotóelemei: 1. Alvás
Az alvás a regeneráció legfontosabb időszaka. A megfelelő minőségű alvás elősegíti a mentális egészséget, a hormonszint egyensúlyát, valamint az izmok regenerációját. Szükséged van elegendő mennyiségű alvásra, mely a legtöbb sportoló esetében 7-10 óra között található. Mindenkinek egyéni igényei vannak az életstílusa, az edzései és a genetikai felépítése alapján.
– Az éjfél előtti alvással töltött órák bizonyítottan hasznosabbak, mint az éjfél utániak.
– Aludj a lehető legtermészetesebb testhelyzetben, a mesterséges fény mennyiségét a minimálisra (vagy akár nullára) csökkentve.
– Ha lehetséges, a Nappal egyszerre kelj fel.
– A friss levegő és az alacsonyabb hőmérséklet javítja az alvás minőségét.
A pihenés és a regeneráció alkotóelemei: 2. Hidratálás
Megfelelő mennyiségű víz elfogyasztása kritikus fontosságú az egészség, az energia, a regeneráció és a teljesítmény szempontjából. A sportolók hajlamosak rendkívüli módon odafigyelni a hidratáltság mértékére a versenyek során illetve azokhoz közel, de majdnem ugyanakkor hatása van annak is, ha fenntartjuk ezt a figyelmet az edzés és a regeneráció során is. A víz minden funkciónkra pozitív hatással van. Pár példa: hatékonyabb tápanyag felvétel, a szívet érő stressz alacsonyabb szintje, javuló bőrtónus, jobb minőségű haj.
Úgy tudod a legegyszerűbben ellenőrizni a hidratáltságodat, ha megfigyeled a vizeletedet. Ha átlátszó vagy halvány sárga, akkor elég hidratált vagy. Minél sötétebb a vizeleted, annál kevésbé vagy hidratált, és annál több vizet kell innod.
– A víz jelenti a hidratáció legjobb módját.
– A sport italok kizárólag egy megterhelő edzés vagy verseny közben, előtt illetve után szükségesek; ne idd őket egyszerűen csak azért, mert jó az ízük.
– Az ízesítő anyagok, a Crystal Lite és más adalékanyagok miatt egyszerűen csak több mindent kell feldolgoznia a szervezetednek, mely nagyobb megterhelést jelent. Citrommal vagy lime-mal ízesíts.
A pihenés és a regeneráció alkotóelemei: 3. Táplálkozás
Mindennek, amit megeszel, megvan rá a képessége, hogy meggyógyítsa vagy megmérgezze a testedet. Ez talán így erősen hangzik, de az alkohol és a feldolgozott ételek méreganyagokat tartalmaznak, és károsak a testre nézve. Nem szeretnék semmilyen konkrét étrendet ajánlani, de ha tiszta és kiegyensúlyozott ételeket eszel visszafogott mennyiségben, az bizonyítottan hatékony az egészség fenntartása és a teljesítmény növelése céljára. A tejet és a búzát mindenki máshogy tudja lebontani, és utána kell olvasnod ezeknek a témaköröknek, valamint annak, hogy ezek rád miként hathatnak. Egyesek remekül képesek feldolgozni ezeket az összetevőket minden különösebb mellékhatás nélkül, míg másoknál enyhétől súlyosig terjedő autoimmun reakciókat okozhatnak. Kiindulásképpen kezdj a paleo étrenddel, és a saját tapasztalataid alapján adj hozzá összetevőket, nem pedig az alapján, amiket másoktól olvasol.
Az étel a társadalmunkban sokkal többről szól, mint a test számára szükséges üzemanyag biztosításáról, ezért a választás nem mindig egyszerű. Étterembe járunk vacsorázni, és a legtöbb közösségi program keretén belül is biztosítanak ételeket. A kulcs az egyensúly elérése, így megkapod az eredményeket is, amire vágytál, valamint normális emberként is működhetsz egyszersmind, és élvezheted az életet.
– Készíts étrend tervet, és vásárolj be a hétre előre.
– Legyenek nálad készen elérhető egészséges nassolnivalók, melyeket szeretsz.
– Tervezd meg a vacsorát azáltal, hogy kiválasztod előre az éttermet, és végignézed az étlapjukat.
A pihenés és a regeneráció alkotóelemei: 4. Testtartás
Az amerikai kultúrában ez az egyik leginkább hanyagolt terület. Átlagosan több időt töltünk ülve, mint a világ bármely más országának lakosai, és a rendkívül rossz testtartás lett az általános trend. Ez nem egy pihentető pozíció; a rossz testtartással végzett ülés vagy állás fájdalmas. Hát-, vagy nyakfájdalmakhoz vezethet, különösképpen az irodai dolgozók esetében.
– Találj egy ergonómiailag megfelelő széket.
– Ha nehezedre esik egyenesen ülni, akkor rakj egy szivacshengert vagy egy labdát a hátadhoz, hogy megadja a tapintás érzetét, és segítsen jó testtartásba kényszeríteni.
– Állás közben ne dőlj valamelyik oldalra vagy valamilyen tárgyra támaszték gyanánt.
A pihenés és a regeneráció alkotóelemei: 5. Nyújtás
Elegendő hajlékonyságra van szükséged a megfelelő és fájdalommentes mozgáshoz. Iktass be dinamikus nyújtásokat a bemelegítésedbe, és hagyd a statikus nyújtásokat az edzésed utánra. Menj végig a korábbi cikkeimen, melyek képeken mutatták be a guggolást, a csípőhajlítást és a bokamozgatást. Próbáld azonosítani magadon a kötött területeket, és dolgozz rajtuk. Ne ragadj le ugyanazoknál a nyújtásoknál, melyeket mindig is csináltál.
A pihenés és a regeneráció alkotóelemei: 6. Izompólya fellazítás (self-myofascial release – SMR)
A kötött izmoknak és a trigger pontoknak néha segítségre van szükségük ahhoz, hogy ismét egészséges normál szövetek legyenek.
A pihenés és a regeneráció alkotóelemei: 7. Hőség, jég és kompresszió
Ezeket a technikákat egy sérülés, illetve egy rendkívül megterhelő edzés vagy verseny – mint például egy maratoni futás vagy a CrossFit Games – után használd regenerációra.
Ha egy kicsit több időt töltesz a pihenésre és a regenerációra történő odafigyeléssel, az az edzésre fordítható több időn felül további előnyökkel is járhat. Ez lényegében egy legális teljesítmény növelő módszer, az emberek mégse aknázzák ki, mivel időigényes. Ha több időt fordítasz elsődlegesen az alvás-hidratálás-táplálkozás kategóriákra, az növelni fogja a teljesítményedet, valamint csökkenteni fogja a regenerációhoz szükséges időt és a sérülések valószínűségét. Ez az a hármas, amire minden edző törekszik, de a legtöbb ember mégis elhibázza a célt, mivel nem akarnak időt szentelni azoknak az apróságoknak, melyek pedig a legtöbbet jelentik. Ne hanyagold el a tested, míg végül késő lesz, és arra kényszerülsz, hogy szükségtelenül sok időt kihagyj sérülés, kiégés vagy akár még rosszabb miatt.
Link: http://breakingmuscle.com/mobility-recovery/7-essential-elements-of-rest-and-recovery