Az egyik lehetőséget az oxigénsátor jelenti, mely sűrített nitrogén gázt használ a levegőben található oxigén mennyiségének csökkentésére, így utánozva az ágyadat belepő sátorszerű lepellel a nagy magasságban való életet.
Azonban a klausztrofóbiát kiváltó műanyag baldachin nyilvánvaló hátrányán túl az oxigénsátrak ráadásul rendkívül drágák is – egyes modellek akár 10.000$ fölé is mehetnek.
Így aztán hacsak nem vagy profi futó egy cipőgyártóval kötött remek szerződéssel a hátad mögött, a sátrak nem jelentenek reális alternatívát.
Fenébe.
Manapság azonban az elfogadható árú „edzőmaszkokat” hirdető cégek azt állítják, hogy ezek a viszonylag egyszerű maszkok szintén a nagy magasságban történő edzés előnyeit képesek nyújtani.
Ezek a maszkok valójában nem a belélegzett levegő oxigénkoncentrációját csökkentik le, mint az oxigénsátor – mechanikus szelepeket használnak arra, hogy ellenállást fejtsenek ki a belégzés során.
A légző izmok ilyesfajta edzése vajon ugyanolyan előnyökkel járhat, mint ha nagy magasságban élünk vagy edzünk?
Jelen cikkben ezt fogjuk megvizsgálni. A magaslati levegőt utánozni kívánó edzőmaszkokkal kapcsolatos kutatások vizsgálata segítségével kiderítjük, hogy tényleg megéri-e venni egy ilyet, ha nagy magasságban fogsz versenyezni (vagy csak nagyobb esélyt szeretnél a győzelemre), vagy jobb, ha az extra idődet és pénzedet inkább másvalamire fordítod, mely tényleg segít az edzéseden.
Az edzőmaszkok NEM válnak be
Számtalan tudományos kutatás vizsgálta az edzőmaszkok lehetséges előnyeit.
Azonban várjunk egy kicsit:
Minden kutatásnak van néhány hátránya.
A minőségük jelentősen ingadozik, és egyes kutatások szerzőinek anyagi előnye származik az eredményekből (mint például az edzőmaszkot gyártó cég tulajdonosának!).
Ezért a szokásosnál is jobb ítélőképességre lesz szükségünk a kutatások értékelése során.
A Texas Tech Egyetem kutatóinak 2002-es tanulmánya 7 főiskolás hosszútávfutó „légzés állóképességi edzésének” (és az edzőmaszkokban rejlő mechanikának) a hatásait vizsgálta.
A sportolók számos teljesítménytesztet végeztek egy 4 hetes légző izom edzésprogramot megelőzően és követően, hogy megállapítsák, volt-e a programnak bármiféle hatása az állóképességükre.
A futók négy hetet követően észrevehető javulást értek el a légző izmaik erejében és állóképességében – lényegében abban, hogy milyen „keményen” tudsz lélegezni –, de nem mutattak változást az edzés közbeni maximális oxigénfelvételben (melyet VO2max-szal mértek), valamint a 85%-os VO2max sebesség melletti, kifáradásig történő futás során mutatkozó teljesítményükben.
Ezen első kutatás egyik hátránya a kontroll csoport hiánya.
Egy jobban megtervezett kutatásban szerepelt volna egy másik csoport is, mely nem vett volna részt a keringési izmok edzésében, ezáltal biztosítva lehetőséget az összehasonlításra.
Szerencsére egy pontosan ilyen kutatást hajtott végre D.W. Morgan kollégáival az Arizonai Állami Egyetemen.
Tanulmányukban 9 közepesen edzett kerékpárost két csoportra osztottak – az egyik csoport egy 3 hetes légző izom edzésprogramban vett részt, a kontroll csoport pedig folytatta a szokásos edzését.
Az első tanulmányhoz hasonlóan megmérték a kerékpárosok légző izmainak erejét és állóképességét az edzést megelőzően és követően is, továbbá a VO2max-ukat, valamint a kifáradásig történő kerékpározás során mutatkozó teljesítményüket.
Az eredmények pedig ismét ugyanazok voltak: a légző izmok edzése jelentősen javította a légzéshez kapcsolódó tesztek – mint például a maximális légzésteljesítmény – során elért eredményüket, de semmilyen javulást nem eredményezett a kontroll csoporthoz képest a VO2max-ban, vagy az állóképességi kerékpározás során mutatkozó teljesítményükben.
Számos további tanulmány – melyek közül sokan kiválóan megtervezettek voltak – szintén nem talált a légző izmok edzésének jelentős előnyeire utaló jeleket.
Vagy MÉGIS beválnak az edzőmaszkok?
Ezzel szemben viszont más tanulmányok igenis a légző izmok edzésének előnyös hatásaira bukkantak.
Ezek közül az egyik példát az Arizonai Egyetem kutatóinak 2004-es tanulmánya jelenti, mely szintén kerékpárosokat vizsgált – 20 edzett sportolót raktak egy légző izom ellenállásos edzést végző csoportba, egy „hamis” csoportba, mely ellenállás nélküli légzés edzést szimulált, vagy egy valódi kontroll csoportba, mely semmilyen légzés edzést nem végzett.
Ez a tanulmány növekedést talált a kísérleti csoport VO2max-ában a hamis és a kontroll csoporthoz képest.
Számos más tanulmány szintén a légző izmok edzését támogatta evezés, úszás, kerékpározás és szakaszos akadályfutás során.
A kutatások részrehajlók lehetnek
Az ellentmondás feloldása nehézkes, ugyanis a különféle tanulmányok során abszolút eltérő protokollokat alkalmaztak.
Némelyek 3 hétig alkalmazták a légző rendszer edzését – mások 15 hétig.
Gondolhatod, ez milyen hatással lehet az eredményekre!
Lesz ez még rosszabb is:
A tanulmányok számtalan eltérő sportágat vizsgáltak.
Az akadályfutás egész biztos nem ugyanaz, mint a versenyszerű evezés, úszás vagy hosszú távú kerékpározás.
Továbbá:
Nem szabad elfeledkezni a tanulmányok résztvevőinek tapasztalati szintjéről sem, mely a kizárólag ülőmunkát végzőktől az NCAA Divízió I. hosszútávfutóiig terjedt.
A fentieket figyelembe véve nem meglepő, hogy ilyen mértékben eltérő eredmények születtek.
Vannak meghatározó tanulmányok?
Egyes kutatók megpróbálták összesíteni több tanulmány eredményeit, hogy meghatározhassák, megfigyelhető-e bármiféle pozitívum.
Egy ilyen úgynevezett „meta-analízis tanulmány”, melyet 2012-ben publikáltak, arra a következtetésre jutott, hogy a légzés állóképességi edzésnek van néhány előnye, de ezek inkább edzetlen résztvevők esetében jelentkeztek, míg az edzett sportolóknál kevésbé.
Ez a hatás elég gyakori – ha egy elhízott kanapélakó vagy, akkor szinte bármilyen edzéstől jobb formába fogsz kerülni. Ezzel szemben egy élsportolónak rendkívüli módon sportág-specifikus ingerre van szüksége a további fejlődés eléréséhez.
Bizonyított az is, hogy a légző izmok edzésével kapcsolatos szakirodalmat befolyásolta az úgynevezett publikációs torzítás hatása is, mely azt takarja, hogy a negatív eredménnyel (vagyis nincs pozitív hatása a légző izmok edzésének) zárult tanulmányok nem kerültek publikálásra.
Ez lehet azért is, mert a tudományos magazinok nem ítélték őket elég figyelemre méltónak ahhoz, hogy leközöljék, vagy maguk a szerzők döntöttek úgy, hogy nem publikálják őket. Ez pedig mesterségesen fokozhatja a légzés állóképességi edzés látszólagos hatékonyságát, mely így számos cikkből és meta-analízisből leszűrhető.
A keményebb légzés segít a gyorsabb futásban?
Az edzőmaszkokkal kapcsolatos tanulmányok egyik gyakori félreértése a légzési „erő” fejlesztésének lehetséges előnyéhez kötődik.
Sajnálatos módon a légző izmaid fejlesztése (vagyis hogy milyen erősen tudsz lélegezni) nem eredményezi a teljesítmény növekedését.
Ez furcsának tűnhet, hiszen gyors futás közben egyértelműen erősen lélegzünk.
Azonban a futás esetében jellemzően nem a levegőnek a tüdődbe történő eljuttatása jelenti a problémát – inkább az, hogy az oxigént a levegőből a vérbe juttassuk, majd elszállítsuk hasznosabb felhasználás céljából a láb izmaiba.
Ezen pedig az nem fog segíteni, ha növeled a tüdőd erejét, és így erősebben fogsz tudni ki-, és belélegezni.
Megérik az edzőmaszkok?
Jelenleg nem áll rendelkezésre elegendő bizonyíték annak alátámasztására, hogy érdemes edzőmaszkot, vagy más légző izom edző eszközt használnod az edzésprogramod részeként.
A tanulmányok minőségében és kialakításában mutatkozó jelentős eltérések miatt túl kockázatos beléjük fektetni a bizodalmunkat.
Figyelembe véve, hogy számos sokkal jobb dolog is van, melybe érdemesebb időt és pénzt fektetni – mint például könnyebb cipők, intervallumos edzések, erőnövelő edzésprogramok, vagy jobb táplálkozás.
Egy edzőmaszk nem tekinthető értékes befektetésnek, hacsak nem jelenik meg egy olyan jobb minőségű tanulmány, mely támogatja a használatát edzett hosszútávfutók esetében.
Ami a légzés kapcsán segíthet, az az, ha meghallgatod ezt a podcast interjút Patrick McKeown-nal arról, hogy miként lehet a légzésed változtatásával elérni a nagy magasságban történő futás előnyeit!