A vizualizáció egy olyan dolog, amit nem csupán jómagam gyakorlok, de a tanulóimat is megtanítom rá, hogy miként tudják alkalmazni az edzésük részeként. A vizualizáció egyeseknek talán „humbuknak” tűnhet – azonban akik komoly célokat tűznek ki maguk elé, és hisznek a minőségi edzésben, azok tisztában vannak az értékével. Ugyanis komolyan hiszek abban, hogy ha nem megfelelő a gondolkodásmódod, annak az edzésed látja kárát.
A pozitív gondolkodásmód ereje
A pozitív gondolkodásmód jelenti a siker kulcsát, a vizualizáció pedig az egyik leggyorsabb módja a gondolkodásmódod megváltoztatásának. Ki fogok térni a vizualizáció néhány további felhasználási módjára is, de előbb ássuk bele jobban magukat abba a területbe, hogy miként lehet a segítségével fokozni a pozitív hozzáállásunkat.
Ha negatívan állsz a dolgokhoz, és nem „látod” magad előtt az eredményes edzést, egy egyéni cél elérését, vagy egy verseny megnyerését, akkor nem is állsz teljes mértékben készen ezekre az eredményekre. Először képesnek kell lenned elképzelni, hogy egy készség, egy cél, vagy egy verseny kapcsán 100%-ig eredményes lehetsz, és csak utána fogod tudni elérni.
Természetesen igaz, hogy egyes célok eléréséhez hosszabb időre van szükség, de csak akkor fogod tudni elérni őket, ha látod magad előtt ezeket a célokat, és őszintén hiszel is bennük. A kétely ugyanis mindig hátráltatni fog.
A vizualizáció készsége
A vizualizáció egy olyan készség, melyet az erő készségéhez hasonló elszántsággal érdemes, és kell is gyakorolni. A gyakorlás célja nem más, mint az elménk erősítése. Amikor először kezdesz hozzá a vizualizáció gyakorlásához, valószínűleg könnyen el fognak terelődni a gondolataid, de minél többet és minél strukturáltabban gyakorolsz, annál jobb leszel benne.
Kezdésképpen íme egy rövid gyakorlat, melynek során a légzésedet tudod vizualizálni:
Hogyan gyakoroljuk a krokodil légzést:
1. Feküdj hasra.
2. Mielőtt letennéd a fejed, kulcsold össze a kezeidet magad előtt.
3. Tedd a homlokod a kezeidre.
4. 2-5 percen keresztül koncentrálj a be-, és kilégzésedre.
5. Az orrodon keresztül lélegezz be, és hagyd, hogy a levegő leáramoljon egészen a hasadba.
6. Miután hagyod, hogy a hasad a talajnak nyomódjon, lassan lélegezz ki.
7. Lassítsd le a légzésed ütemét, minden egyes lélegzetvétel tartson kicsit tovább, mint az előző.
8. Képzeld el, hogy minden belégzés során a levegő áthalad az orrodon, végigsuhan a torkodon, és leáramlik a rekeszizmod mélyére.
9. Hagyd, hogy a levegő végighaladjon a mellkasodon, de ne nyomd ki a mellkasod, miközben a levegő a hasad felé halad.
Ha már sikerült vizualizálnod a légzésedet, és ellazultál, akkor adj ehhez hozzá még egy képet. A lelassult légzésed mellett képzelj el valamit, ami boldoggá tesz, és nézd végig, ahogy ez a kép vagy szituáció pozitív módon fokozatosan lezajlik. Így már nem csak ellazult vagy, hanem a gondolkodásmódod is pozitív.
Íme három konkrét vizualizációs módszer, mely az adott cél függvényében hatásos lehet. Miután elolvastad mindhármat, azt javaslom, válaszd ki az egyiket, és építsd be a napi edzésedbe.
1. Egy készség vizualizációja
Gondolj egy új készségre, vagy egy olyanra, melynek elérésén épp dolgozol. Fejben menj végig a gyakorlat összes lépésén a kiinduló helyzet felvételétől a teljesítésig.
Példa: Egykezes fekvőtámasz
Kezdj 1 perc krokodil légzéssel, majd fektesd le az elmédben az új készség elsajátításának alapjait (ha már képes vagy egy egykezes fekvőtámaszra, akkor válassz valami mást). Lásd magad előtt tisztán, ahogy végigmész az alábbi lépéseken:
1. Négykézláb felveszed a kiinduló helyzetet.
2. A vállaidat a csuklód fölött tartod, és kinyújtod a könyökeidet.
3. A vállaidat behúzod a tokba, megfeszíted a hasizmaidat, kinyújtod a jobb lábadat, és megfeszíted a jobb farizmodat.
4. Kinyújtod a bal lábadat, és megfeszíted a bal farizmodat.
5. Stabil, nyújtott karos mellső hídtartás pozícióban vagy – a törzsed nem púposítod és nem is engeded beesni.
6. Egy gyors feszítő légzést beiktatsz még azelőtt, hogy felemelnéd az egyik kezedet a talajról.
7. Most egy stabil egykezes mellső hídtartás pozícióban vagy.
8. Lassan lehúzod magad a talajra, a könyököddel a csípődhöz „evezve”.
9. Tökéletesen kontrollálod a mozgásod, a végrehajtásod minősége pedig hibátlan, miközben eléred a talajt, és fenntartod a kontrollt.
10. Szünetet tartasz, majd erőteljesen felnyomod magad.
Az elmédben épp most hajtottál végre egy erős, hibátlan ismétlést. Ha az elmédben több ezer tökéletes ismétlés során látsz magad előtt minden egyes ismétlést, akkor ennek hatására egyre jobban felkészülsz ezen készség elsajátítására. Mire ugyanis ténylegesen hozzákezdesz a gyakorláshoz, már megalapoztad a végrehajtást, az elmédben ugyanis már számtalanszor végigcsináltad a tökéletes ismétlést.
2. Egy konkrét légzési útvonal vizualizációja
A különféle gyakorlatokhoz kapcsolódó egyedi légzési útvonal vizualizációja hozzájárulhat az erőteljesebb mozgáshoz. Segíthet ugyanis a jobb kontrollban és egyensúlyban, valamint erősítheti az aktív negatívjaidat, továbbá fokozottabb hatással lehet más készségeidre is.
Példa: Pisztoly
A pisztoly az egyik olyan SFB készség, melynél sokan folyamatos fejlődést tudnak elérni a légzés útjának vizualizációja révén. Ennél a módszernél ténylegesen végre fogsz hajtani egy pisztolyt, úgyhogy vedd fel a megfelelő kiinduló helyzetet a pisztoly gyakorlásához, és ne feledd: ez csak egy példa. Ezt a vizualizációs technikát alkalmazhatod a guggolás gyakorlásánál is, ha még nem megy a pisztoly.
1. Mielőtt egy belégzést követően megkezdenéd az ereszkedést, képzeld azt, hogy a támaszkodó lábad talpán keresztül lélegzel be.
2. Ahogy megkezded az ereszkedést, képzeld azt, hogy ezt a lélegzetet felhúzod a vádlidon, majd a térdeden és a csípődön keresztül mélyen a hasadba, miközben leérkezel a pisztoly alsó pozíciójába.
3. Itt tarts egy rövid szünetet, és jegyezd meg, mennyire érzed magad egyensúlyban.
4. Ahogy megkezded az emelkedést, képzeld azt, hogy a lélegzetedet robbanékonyan kipréseled a hasadból a csípődön át, le a lábadon, míg végül ki nem engeded a talpadon keresztül, miközben a teljes felállással befejezed az ismétlést.
Azt tapasztaltam, hogy ezen vizualizáció alkalmazása révén képessé váltam egy lassú, kontrollált és stabil pisztoly végrehajtására. És ne feledd: ez számos készség esetében alkalmazható. Az egyik kedvencem az egykezes fekvőtámaszok során alkalmazandó légzés vizualizálása. Látom magam előtt, ahogy felfut a karomon át a hasamba az ereszkedés során, majd ugyanezen az úton visszafelé a felnyomás során.
3. Egy verseny vizualizációja
Nagyon fontos, hogy lásd magad előtt a közelgő verseny minden egyes aspektusát. Bár egyes tényezők talán ismeretlenek lesznek, de ha a lehető legtöbb paraméterrel vagy tisztában, az megnöveli a vizualizációd erejét.
Először akkor használtam ezt a vizualizáció típust, amikor elakadtam az Iron Maiden felkészülésem során, és valaki ajánlotta, hogy érdemes lenne kipróbálnom. Úgy érzem, komoly különbséget jelentett a későbbi edzéseim során. Bár azt nem tudtam pontosan, hogy hol fogom teljesíteni a kihívást, attól még láttam magam előtt a végrehajtást, és elértem, hogy eredményes legyen a felkészülés. Azóta már számos tanulómat megismertettem ezzel a típusú gondolkodásmóddal, mely segíthet a céljaik elérésében.
Példa: Iron Maiden kihívás
– Ahogy egyre közelebb kerültem mindhárom készségnél a célomhoz, a vizualizáció segítségével elképzeltem magamat a kihívás napján. Feküdtem az ágyban csukott szemmel, és láttam magam előtt az összes résztvevőt. Láttam a versenyszámok sorrendjét, valamint az egyes gyakorlatoknál a kiinduló helyzet felvételét és a teljes végrehajtást is. Minden gyakorlatnál sikeres teljesítést láttam magam előtt.
– Akármilyen furán hangzik, még azt is láttam magam előtt, hogy a többi résztvevő ujjong körülöttem, amikor a nyakam megérinti a húzódzkodó rudat. Hogy ez miért volt így? Azért, mert a három versenyszám közül a húzódzkodás jelentette nekem a legnagyobb kihívást, és látnom kellett magam előtt, és el kellett hinnem, hogy lehetséges megcsinálni. Csakis ezután lettem képes a teljesítésére.
Az Iron Maiden kihívásom során vicces dolog történt velem: az egyes kísérletek során bár emberek álltak előttem, nem láttam egyiküket sem. Onnantól, hogy bekerültem a zónámba, a gyakorlatok végrehajtása pontosan úgy zajlott le, ahogy azt már előtte számtalanszor elképzeltem.
Látnod kell magad előtt a sikert
A vizualizációt használhatod edzésen, vagy azon kívül is önálló gyakorlásként, annak függvényében, hogy milyen készségeket szeretnél megtanulni vagy tökéletesíteni. A lényeg az, hogy a siker csak rajtad múlik. De ha nem látod magad előtt, akkor nehezebb lehet elérni. Ne feledd: az elme egy erőteljes eszköz, de pozitív irányba kell hangolni ahhoz, hogy elérhesd a célodat.
Hiszek benne, hogy a vizualizáció egy „titkos” eszközt jelent a gyorsabb fejlődéshez. Úgyhogy képzeld el a vágyadat több ezerszer is az elmédben. Higgy benne, hogy sikeres tudsz lenni, és képes vagy elérni bármit, amit csak „látsz” az elmédben.
Karen Smith
Karen Smith Chief SFB instruktor, Master SFG instruktor, és a negyedik olyan hölgy, aki kiérdemelte az Iron Maiden címet. 2000 óta dolgozik személyi edzőként az erőnléti skála teljes spektrumát befogóan, a kezdőktől az elit amerikai katonai erőkig. Karen kettlebellre és saját testsúlyos edzésre specializálódott. Képzett SFG, SFB, FMS és Battling Ropes instruktor.
Karen Dallasban él, ahol privát és csoportos edzéseket tart. Elérhető továbbá világszerte távedzés valamint programtervezés kapcsán is. Rendszeresen utazik workshop-oket és SF tanfolyamokat/képzéseket tartani.
Elérhető a karensmithmsfg@gmail.com címen, valamint a Coach Karen Smith blogon.
Link: https://www.strongfirst.com/secret-success-visualization/