Ritmusérzék (tévedés, hogy vagy megvan benned, vagy nincs…)
Bocs a zenei utalásért – egykoron elég sokat pörögtem ezen a témán.
A ritmusérzék – nem a zene, hanem az élet ritmusa – egy olyan dolog, mellyel manapság elvesztettük a kapcsolatot. (Ne aggódj, nem fogok túl mélyre menni a nyúl üregébe, és tényleg köze lesz majd a dolognak a programozáshoz és a kettlebellekhez.)
Minden évszaknak megvan a maga ideje, azonban a modern „minden azonnal igény szerint elérhető” világunkban képesek vagyunk ezt felülírni.
Az egyes sportágak az évszakokhoz igazodtak. Mit gondolsz a profi baseball játékosokra miért hivatkoztak anno „a nyár fiaiként”? Egy középiskolai vagy egyetemi tanévben voltak őszi, téli és tavaszi sportágak. Nyáron pedig vagy pihentél, vagy kosaraztál a haverokkal.
Manapság azonban a legtöbb sportág egész évben elérhető, a nyári liga belecsúszik az őszi szezonba, mely pedig átmegy téli beltéri gyakorlásba (ez helyszínfüggő), valamint utána a tavaszi szezonba – és ennek során végig ugyanazt a sportágat és mintákat gyakorlod. Korábban, amikor váltakoztak a sportágak, nem jelentett ilyen potenciális kockázatot a minták túlterhelése.
Napjainkban azonban már felülírtuk ezt a természetes változatosságot.
A többi sporthoz hasonlóan az edzésünkben és a programozásunkban is kell, hogy legyen ritmus és változatosság. Bár Mae West szerint „a túl sok a jóból csodálatos lehet”, általában a túl sok egyszerűen csak túl sok.
Számoljunk például egy kicsit a futás kapcsán. Átlagos eredmények alapján kijelenthető, hogy egy kilométer megtételéhez nagyjából 930 lépésre van szükség, és minden egyes lépés során a leérkezéskor nagyjából a testsúlyod 2,5-4-szeresének megfelelő erő hat a testedre. Számoljuk ki, a saját testsúlyoddal ez egy kilométer alatt mekkora terhelést jelent. Például ha 90 kg vagy, akkor ez így néz ki:
90 x 2,5 = 225 x 930 = 209,250 kilónyi erőhatás
Most számold ezt ki 5 kilométerre (4.650 lépés), majd egy egész maratonra (42,2 x 930 lépés).
(Megvárom.)
Bár úgy érzem, inkább arra kellene fókuszálni, hogy elég fittek legyünk a futáshoz ahelyett, hogy a futástól akarnánk fitté válni, a futással kapcsolatos valódi problémát a legtöbb embernél talán egész egyszerűen a „túl sok a jóból” mentalitás jelenti.
A baseballban számolják a dobásokat, más sportágakban pedig GPS-szel mérik a pályán töltött időt. Tehát számos sportban odafigyelnek az edzésen, valamint a pályán töltött időre és a terhelésre, ezáltal igyekeznek elkerülni a „túl sokat”. A dobók időnként szüneteltetik a dobásokat (vagy legalábbis kellene nekik), a futóknak pedig időnként kerülniük kellene a futást – a kettlebell edzést végzőknek pedig időnként hanyagolniuk kellene bizonyos emeléseket vagy mozgásmintákat.
A mozgás olajozása vs. a minta túlterhelése vs. mozgás változatosság
Először is menjünk végig az egyes koncepciók definícióján:
– A mozgás olajozása (greasing the groove – „GTG”) lényegében következetes gyakorlást jelent kifáradás nélkül, melynek célja egy készség vagy minta elsajátítása/fejlesztése.
– A minta túlterhelése lényegében olyan, mintha egy túlságosan mély nyomvonalat marnánk bele egy útba.
– A mozgás változatosság az adaptációs képesség felfedezését jelenti.
Ezen három tényező kölcsönhatása fontos szempontot jelent a hosszú távú programozási stratégiánk kapcsán:
– A StrongFirst egyik központi alapelve az, hogy „az erő egy készség”, és tisztában vagyunk vele, hogy bármilyen gyakorlat – legyen szó akár a lendítésről, akár a katonai nyomásról – elsajátításához elengedhetetlen, hogy célzott gyakorlás révén hosszú időn keresztül számos ismétlést hajtsunk végre. Pavel GTG-koncepciójának alapja a kifáradás nélküli következetes gyakorlás, mely elképesztő eredményekhez vezethet. Ezzel szemben egy készség – például a guggolás – következetlen gyakorlása csupán izomlázat, valamint a készség túlságosan lassú elsajátítását eredményezi.
– A minta túlterhelése nem más, mint az edzés terén megtestesülő „túl sok a jóból”. Ez a túlterhelés jelentkezhet a volumen, a terhelés, valamint a fáradtság/elégtelen regeneráció terén is. Lényegében túl sok ismétlést, túl nagy súlyt/terhelést, valamint ugyanazon mintának a teljes regenerációt megelőző ismételt terhelését jelenti. Épp úgy, ahogy az úton is egyre nehezebb és veszélyesebb közlekedni, miután már a kerekek nyomvonalat vájtak a felszínébe, a fáradtság és a stressz is képes felgyülemleni a testben, lerobbanáshoz vezetve végül.
– A mozgás változatosság fokozza azon képességünket, hogy adaptálódni és reagálni tudjunk a különféle testtartásokra, pozíciókra, terhelésekre és szögekre. A Ground Force Method kiváló módja annak, hogy változatosságot csempésszünk a mozgás gyakorlásunkba. Vagy az is jó módszer, ha kiválasztod az ellentétét annak, amit a legtöbbet csinálsz. Például ha a magas feszítéses erőedzésre összpontosítasz a leginkább, akkor hasznos lehet a jóga beiktatása a gyakorlásodba, melynek során a légzésre és a relaxációra tudsz koncentrálni. Az adaptációs képességünk egy létfontosságú készség. Az élet, a mozgás és a sportok egyaránt változónak tekinthetők a készségeink és a mozgásunk fejlesztése kapcsán. Az élet maga a változatosság, épp ezért az edzésünk részét kell képeznie a változásokhoz történő adaptálódás készsége fejlesztésének.
Tehát az edzéstervednek a készségek következetes gyakorlásából kell állnia egy olyan terheléssel, mellyel elkerülhető a minta túlterhelése, és elegendő mozgás változatosságot kell belecsempészned ahhoz, hogy fokozd az adaptációs képességedet, mégse legyen a végeredmény véletlenszerűen egymás mellé pakolt gyakorlatok sorozata (Mark Reifkind remek definícióját idézve), mely gátolná a készségek elsajátítását és fejlesztését. Sima ügy, nem igaz?
Hogyan építs fel egy évnyi edzést
Tekintsünk az évre madártávlatból:
52 hét = 4 x 12 hetes blokkok, köztük 1 hetes pihenőkkel
Mind a négy „évszak” (értsd: 12 hetes blokk) során máson legyen a fókusz. Természetesen az eltérő fókusz nem azt jelenti, hogy az edzésednek nem lehet egy következetes témája. Annyit jelent csupán, hogy az adott időszakban 1-3 készséget reflektorfénybe helyezünk (erre majd még visszatérek).
Íme egy minta éves terv:
1. blokk: TSC felkészülés az áprilisi versenyre
2. blokk: Katonai nyomás és lendítés
3. blokk: TSC felkészülés az októberi versenyre, felkészülés egy erőemelő versenyre, stb.
4. blokk: Egyszerű és Ördögi edzés
Az 1. blokk során húzódzkodásokra, felhúzásokra és kettlebell szakításokra fogsz koncentrálni. Ez például összeállhat egy harcos húzódzkodás programból, egy Plan Strong felhúzás tervből és egy kettlebell szakítás edzéstervből, melynek célja a maximális ismétlésszám 5 perc alatt. Kiegészítő gyakorlatokként például szerepet kaphatnak alacsony volumenű nehéz súlyos lendítések és felállások, valamint séta és Ground Force Method gyakorlatok.
A 2. blokk során egy új katonai nyomás egyéni csúcsra hajtasz. Ez állhat például egy Plan Strong katonai nyomás tervből, valamint egy Strong Endurance tervből a lendítéshez. A kiegészítő gyakorlatok között lehetnek például felállások, talppal felfelé nyomások és elölguggolások.
A 3. blokk a választott céltól függ, de tegyük fel, hogy mondjuk ez egy erőemelő verseny. Ez azt jelenti, hogy az olimpiai rúddal végzett guggolások, fekvenyomások és felhúzások lesznek a fókuszban. Ide remekül illeszkedhet egy SFL programterv, kiegészítő gyakorlatokként pedig alacsony volumenű felállások és lendítések.
A 4. blokk kiváló esély „a meghajtó töredezettségmentesítésére” (ezzel most el is vesztettem az Y generációs olvasók nagy részét), melynek során kizárólag az Egyszerű (vagy az Ördögi) cél elérésére fókuszálunk. Egy másik opciót jelenthet, ha visszaveszünk a kettlebell gyakorlatokból, és inkább a saját súlyos edzést helyezzük előtérbe az SFB-n tanultak alapján. Ez kiváló alkalom a fej fölötti edzés pihentetésére, mivel a korábbiakban számos kettlebell emelés során ezt a fej fölötti pozíciót/mintát alkalmaztuk. Épp úgy, ahogy egy baseball dobójátékos számára fontos lehet a dobás pihentetése a teljeskörű regeneráció érdekében, egy kettlebell sportoló számára is hasznos lehet a nyomások és szakítások hanyagolása, így ugyanis más területekre összpontosíthat, és még erősebben tud visszatérni a későbbiekben.
Ezt a tervet követve egy év leforgása alatt végeztél erőedzést rúddal, állóképességi és erőedzést is kettlebellel, valamint saját testsúlyos edzést is. A következetes téma fenntartása melletti hangsúly eltolásra egy remek példa a felhúzás évente 1-2 alkalommal történő csúcsra járatása, miközben a lendítések és szakítások révén folyamatosan dolgozunk a csípőhajlítás minta fejlesztésén. A szimmetrikus olimpiai rudas edzést pedig kiegyensúlyozza a következő blokkban szerepet kapó aszimmetrikus kettlebell edzés.
Emellett érdemes szem előtt tartani Louie Simmons bölcs meglátását is: „Versenyezz az erősségeiddel, de fejleszd a gyengeségeidet.” Ha a TSC blokk rávilágított, hogy pocsékul megy a felhúzásod kezdeti szakasza, akkor a következő blokkba építs be olyan gyakorlatokat, melyek segítenek ezt a problémát orvosolni. Ha a szakítások révén rádöbbentél, hogy hatékonyabbá kell tenned a fej fölötti pozíciódat, akkor a következő blokkban igyekezz ezt fejleszteni. Végezz el egy AAR felmérést a blokkok közti 1 hetes pihenő során, mely segít meghatározni, mire kellene koncentrálnod a következő blokk során. Alkalmazkodj a programozás során az aktuális helyzethez.
A szezonális edzés hosszú távú edzést jelent
Nem egyszerű feladat a szezonális megközelítésű edzés elfogadása és alkalmazása. Azzal szeretünk foglalkozni, amiben jók vagyunk. Nekem például jól megy a nyomás, ezért szívem szerint a nyomásomra koncentrálnék – folyamatosan. Előfordulhat, hogy az ember fél valamitől elvonni a figyelmét, mert attól tart, hogy akkor elveszíti „azt” (erőt, készséget, stb.).
Hadd osszak meg veled egy történetet.
Bruce Lietzke golfozóként egyaránt híres volt a pontos ütéseiről, valamint arról, hogy mindig nagyjából 3 hónapos pihenőt tartott a szezon végeztével. Az egyik versenyzőtársa nem hitte el, hogy Bruce tényleg pihent 3 hónapig, ezért gyanúja igazolására elrejtett egy banánt Bruce ütőjének fejvédőjében.
Nos, el tudod képzelni, 3 hónappal később milyen penészes, rohadt banán bukkant elő a fejvédő alól. Mr. Lietzke ugyanis valóban hanyagolta a golfot, majd frissen és felkészülten tért vissza – és továbbra is profi szintű teljesítmény nyújtott. A pihenője során nem „vesztette el” a golftudását.
Értékeld az „évszakok” (vagyis blokkok) jelentette ritmust és variációt, és „tervezz hosszú távra”. Rotáld a célokat, de tarts fenn egy egységes témát. Játssz, és építsd be a programodba a mozgás változatosságot. Élvezd az edzést.
Brett Jones
Brett Jones, Chief SFG Pittsburgh-ben (PA) lakik, és képesített sportedző, valamint erő és állóképességi specialista. Mr. Jones a High Point Egyetemen szerzett diplomát sportorvoslásból, valamint a Pennsylvania-i Clarion Egyetemen rehabilitáció tudományból diplomát, továbbá a Nemzeti Erő és Állóképességi Szövetségnél (National Strength and Conditioning Association – NSCA) erő és állóképességi specialista (Certified Strength & Conditioning Specialist – CSCS) végzettséget is szerzett.
Több, mint 20 évnyi tapasztalattal a háta mögött Brett-et profi csapatokhoz és sportolókhoz hívják konzultánsnak, továbbá az Egyesült Államokban és nemzetközi szinten is tart előadásokat.
Atlétikai edzőként átkerülve a fitnesz iparba, Brett 2003 óta oktatja a kettlebell technikákat és szabályokat. 2006 óta oktatja a Functional Movement Systems-t (FMS), és számos DVD-t és kézikönyvet adott ki a világhírű fizikoterapeuta Gray Cook-kal, többek között a széles körben elismert ”Secrets of…” sorozatot.
Brett továbbra is fejleszteni a tudását az edzés és tanítás terén, szenvedélye a fitnesz iparban jelenlévő képzések minőségének fejlesztése. Konzultáció és távedzés kapcsán e-mailen elérhető az appliedstrength@gmail.com címen.
Követni lehet Twitteren is: @BrettEJones.
Link: https://www.strongfirst.com/every-season-simple-way-structure-years-training/