Két új egészségmegőrzéssel foglalkozó könyv rávilágított, hogy az időszakos böjtölés segíthet a súlyod normalizálásában, számos krónikus betegség megelőzésében és az élettartam növelésében.
A ’8 órás diéta’ egy olyan időrend szerinti étkezési terv, ahol egyszerűen csak egy 8 órás időszakra szűkíted le a normál napi étkezésedet anélkül, hogy lecsökkentenéd a kalóriák számát. A kutatás azt mutatta, hogy az életmódod ezen egyszerű megváltoztatása számottevően módosíthatja a testkompozíciót, beleértve a zsírtömeg csökkenését is.
A magas intenzitású intervallumos edzésről (HIIT) bemutatták, hogy kiválóan passzol az időszakos böjtöléshez, és a két technikának hasonló pozitív egészségügyi hatásai vannak.
A kutatás rávilágított, hogy az időszakos böjtölés gyorsan fejleszti az inzulinnak a vércukor kezelésére való képességét, valamint úgy tűnik, hogy SZÜKSÉG VAN az ételfogyasztás hullámzására az optimális anyagcseréhez.
Jó érzés azt látni, hogy az időszakos böjtölés, amit személy szerint már régóta ajánlok, kezd egyre ismertebbé válni. Ez számomra nem meglepő, hiszen ez az általam ismert egyik legerőteljesebb újítás, amivel a testedet zsírégető módba kapcsolhatod, miközben az éhségérzeted szinte mágikus módon eltűnik. Egy rendkívül erős eszköz, mely segíthet az egészséges testsúly fenntartásában.
Dr. Michael Mosley könyve (BöjtDiéta – Fogyjon le, őrizze meg egészségét, és éljen tovább az időszakos böjtölés egyszerű titkával) szerint1 a súlycsökkentés legjobb módja, ha heti 5 nap normálisan étkezünk, 2 nap pedig böjtölünk. A böjtöléses napokra azt javasolja, hogy vegyük vissza az ¼-ére a normál napi kalóriáink számát, vagy 600 kalóriára férfiak, és 500 kalóriára nők esetében – természetesen sok víz és tea fogyasztása mellett.
Dr. Mosley azt állítja, hogy ő maga 9 kilót fogyott 2 hónap alatt ezzel a módszerrel. Mikor tavaly alkalmazni kezdtem, én 3 kilót fogytam, de a leglenyűgözőbb aspektust nem a súlycsökkenés jelenti, hanem az éhség és a cukor utáni vágy hiánya azt követően, hogy hozzászoktál a dologhoz. Az egészségtelen ételek fogyasztása iránti vágyad gyakorlatilag eltűnik – legalábbis én ezt tapasztaltam.
Hajlamos vagyok az időszakos böjtre nem diétaként, hanem életmódként gondolni. Ez egy olyan táplálkozási módszer és életmód, mely hozzásegíthet a hosszabb, egészségesebb élethez. Már azelőtt az időszakos böjt egészségre gyakorolt pozitív hatásait hangoztattam, mielőtt népszerűvé vált volna, az elmúlt 2 évben pedig különféle időszakokban történő étkezésekkel kísérleteztem magamon. Jelenleg minden nap egy 6-7 órás időablakra szorítom le az étkezésemet.
A hivatkozott BBC interjúban2 Dr. Mosley a magas intenzitású intervallumos edzés (HIIT) fontosságát is hangsúlyozza – különösen a böjtöléssel egyidejűleg –, valamint azt, hogy az abszolút inaktivitás valójában rosszabb hatással van az egészségünkre, mint az edzés hiánya. Azt javasolja, hogy 15-20 percenként keljünk fel az asztalunktól, ha irodai munkát végzünk, hogy ezáltal csökkentsük a hosszan tartó ülés egészségügyi kockázatait.
A HIIT, szintén az optimális egészség egy olyan aspektusa, melyet már a 2000-es évek közepe óta – amikorra a mögötte rejlő tudomány már kezdett igazolttá válni – próbálok beleverni az olvasóim fejébe. Mostanra már végre ez is kezd bekerülni a köztudatba, és azok számára, akik kipróbálták, egyre inkább nyilvánvaló, hogy tényleg úgy hat, ahogy a hirdetésekben szerepel.
Az időszakos böjtölés általánosan elfogadott egészségmegőrző módszerré vált
A kapcsolódó cikkben az MSNBC3 megemlítette David Zinczenko-t és Peter Moore-t is – egy másik olyan könyvnek a szerzőit, mely az időszakos böjtölésnek az egészségre gyakorolt pozitív hatásait fejti ki:
„Csökkenthetik az amerikaiak a derekuk átmérőjét azáltal, hogy kevesebb időt töltenek az étkezőasztalnál? A ’The 8-Hour Diet’ című könyvében David Zinczenko és Peter Moore bestseller szerzők azt állítják, hogy az emberek csökkenteni tudják a testsúlyukat (és szembe mehetnek a 24 órás étkezési kultúránkkal), ha csupán egy 8 órás időszakban esznek.”
Ez az időszaki böjtölés egy másik változata, melynek során egyszerűen csak a napi étkezéseidet egy meghatározott időablakra korlátozod. Zinczenko és Moore egy 8 órás időszakot javasol, mely a legtöbb ember számára megfelelően kivitelezhető, de ezt tovább is szűkítheted 6, 4 vagy akár 2 órára, ha szeretnéd, azonban az ebből származó előnyök nagy részét az étkezésednek egy 8 órás időszakra történő korlátozásával is meg tudod szerezni. Ez például azt jelentheti, hogy csak délelőtt 11 és este 7 között eszel. Lényegében ez annyit tesz, hogy egyszerűen csak kihagyod a reggelit, és helyette az ebéd lesz a nap első étkezése.
| „Ne feledd, NEM kell éheztetned magad. Még az elfogyasztott étel mennyiségét sem kell korlátoznod, ha ezt a mindennapi étkezési tervet követed – egyszerűen csak egészséges ételeket fogyassz, és minimalizáld a szénhidrátok mennyiségét, felváltva őket EGÉSZSÉGES zsírokkal, mint a kókuszolaj, olívaolaj, olajbogyó, vaj, tojás, avokádó és diófélék.” |
Jellemzően beletelik pár hétbe, mire zsírégető módba kapcsolsz, de onnantól, hogy ez megtörténik, az egészségtelen ételek és szénhidrátok utáni sóvárgásod gyakorlatilag eltűnik, mivel képes leszel a tárolt zsírjaid felhasználására, és nincs szükséged szénhidrátokra az üzemanyaggá alakításhoz.
Ezt a ’The 8-Hour Diet’-ben is kifejtik:
„Vizsgáljuk meg az American Journal of Clinical Nutrition 2007-es tanulmányát: A kutatók a résztvevőket két csoportba osztották, és mindkét csoportnak ugyanannyi kalóriát biztosítottak az étkezések során – eleget ahhoz, hogy fenntartsák a súlyukat. Az egyetlen különbséget az jelentette, hogy az egyik csoport a kalóriákat három étkezés alatt vitte be a nap során szétosztva, míg a másik időszakos böjtöt követett, ugyanazt a kalóriamennyiséget korlátozott idő alatt fogyasztva el.
Az eredmények: Azoknak a résztvevőknek, akik egy rövidebb időablakban étkeztek, „jelentősen megváltozott a testkompozíciójuk, beleértve a zsírcsökkenést is.”
A zsírégetés egy része egyszerűen csak annak köszönhető, hogy a tested energiaforrás után kutat, és a hasadban találja azt meg. De egy másik része viszont egy meglepő forrásból fakad: Panda kutatása alapján az étkezésre rendelkezésre álló időablak korlátozása következtében a tested egész nap több kalóriát éget el. Ez így igaz: Minél hosszabb ideig táplálod, annál lustább lesz az anyagcseréd. De préseld bele az ételfogyasztásodat egy 8 órás időszakba, és a tested máris felpörög, több kalóriát égetve el ezáltal éjjel és nappal egyaránt. Az új bizonyítékok pedig azt mutatják, hogy a súlycsökkenés csupán a kezdő lépését jelenti az időszakos böjt egészségre gyakorolt pozitív hatásainak.”
Ne feledd, hogy a számodra leginkább megfelelő böjtölési forma a súlyodtól, egészségi állapotodtól és a fitness céljaidtól függ. Az a célod, hogy hosszabb, egészségesebb életet élj? Esetleg (él)sportoló vagy? Sokaknak meglepő lesz, hogy nem lehet egyszerre elérni maximális sportteljesítményt, valamint maximális élettartamot és termékenységet. A két cél eltérő stratégiát igényel, melyek nem fognak ugyanolyan végeredményre vezetni. Például a női élsportolók jellemzően nehezen tudnak teherbe esni – a sportteljesítményük maximális szinten van, mely a termékenység kárára történik, ugyanis a női hormonok a megfelelő mennyiségű testzsírtól függnek.
Azt se felejtsd el, hogy a megfelelő tápanyagbevitel MÉG fontosabbá válik, ha böjtölni kezdesz, ezért az első lépést mindenképpen az elfogyasztott ételek megválasztása jelenti. A józan ész azt mondja, hogy ha a böjtölést egy denaturált, magas szinten feldolgozott, méreganyagokban gazdag étrenddel kombináljuk, az többet árt, mint használ, ugyanis nem biztosítasz megfelelő üzemanyagot a tested számára akkor sem, amikor TÉNYLEG eszel.
Hogyan növelheti az „időrend szerinti étkezés” az általános egészséget és a várható élettartamot
A cukor és a nassolnivalók megszüntetésén, a többlet zsír leégetésén és az egészséges testsúly könnyebb megtartásán túl a modern tudomány számos további jó okot is talált az időszakos böjtre, mint például:
– Inzulin és leptin érzékenység normalizálása, mely kulcsfontosságú az optimális egészség szempontjából, ugyanis az inzulin rezisztencia (mely akkor következik be, ha lezuhan az inzulin érzékenységed) az egyik elsődleges oka szinte az összes krónikus megbetegedésnek, a cukorbetegségtől kezdve a szívpanaszokon át akár a rákig
– Ghrelin – mely az „éhség hormon” néven is ismert – szintjének normalizálása
– Növekedési hormon termelésének fokozása, mely fontos szerepet játszik az egészség, a sportteljesítmény és az öregedés folyamatának lelassítása során
– Triglicerid szint csökkentése
– Gyulladások és szabadgyökök károsító hatásának csökkentése
Számos kutatás azt mutatja továbbá, hogy a böjtölés pozitív hatással van az állatoknál az élettartam hosszára. Ebben a hatásban számos mechanizmus játszik közre. Az inzulin érzékenység normalizálása egy fontos összetevő, de a böjtölés gátolja az mTOR jelutat is, melynek lényeges szerep jut az öregedés folyamatának lefolyásában. Az a tény, hogy súlyos betegségek markereit is csökkenti, szintén hozzájárul a böjtölés általános egészségre gyakorolt pozitív hatásához.
Érdekes módon egy friss tanulmány4 azt találta, hogy a böjtölés megemelte a résztvevők alacsony sűrűségű lipoprotein koleszterin (LDL vagy „rossz” koleszterin) és nagy sűrűségű lipoprotein koleszterin (HDL vagy „jó” koleszterin) szintjét 14 illetve 6 százalékkal. Mégis miért emelné a böjtölés a koleszterinszintet? Dr. Benjamin D. Horne – PhD, MPH, az Intermountain Medical Center Heart Institute kardiovaszkuláris és genetikai epidemiológiai területének vezetője, valamint a tanulmány vezető szerzője – erre az alábbi magyarázattal szolgált:
„A böjtölés éhséget, vagyis stresszt eredményez. Erre reagálva a test több koleszterint termel, lehetővé téve, hogy glükóz helyett ezt használja fel üzemanyagforrásként. Ez csökkenti a test zsírsejtjeinek számát…ami azért fontos, mert minél kevesebb zsírsejt található a testben, annál kevésbé valószínű az inzulin rezisztencia, vagyis cukorbetegség kialakulása.”
Ami még inkább figyelemreméltó, az a következő: a tanulmányban azt állapították meg, hogy a böjtölés drámai növekedést idézett elő a növekedési hormon (human growth hormone – „HGH”) szintben – 1300-szorost nőknél, és elképesztő, 2000-szerest férfiaknál! A HGH szintjének drámai növelése terén az egyetlen dolog, mely ezzel versenyezhet, az a magas intenzitású intervallumos edzés.
A HGH, melyet sokan „sport hormonnak” is hívnak, fontos szerepet játszik az egészség, sportteljesítmény és hosszú élet fenntartásában, ide értve az izomnövekedést, valamint a zsírcsökkentést az anyagcsere felpörgetése által. Az a tény, hogy segít az izomnövekedésben, miközben ezzel egy időben zsírcsökkentést is eredményez, megmagyarázza, hogy a HGH miként képes elősegíteni a súlyod csökkenését anélkül, hogy feláldoznád az izomtömegedet, valamint azt is, hogy még a sportolók számára is miért lehet hasznos a gyakorlás (egészen addig, míg nem edzik túl magukat, és odafigyelnek a táplálkozásukra).
Csökkentsd a cukorbetegség és a szívpanaszok kockázatát csupán azáltal, hogy megváltoztatod, MIKOR eszel
Egy 2005-ös tanulmányban5 dán kutatók kimutatták, hogy az időszakos böjtölés gyorsan növeli az inzulin által előidézett glükóz felvétel mértékét. Nyolc, a huszas évei közepén járó egészséges férfi böjtölt minden nap 20 órán keresztül, 15 napon át. A kísérlet végén az inzulinjuk hatékonyabban tudta kezelni a vércukrot.
A szerzők szerint ezzel igazoltnak látszik a „takarékos gén” elmélet, mely hasonlít Dr. Richard Johnson megállapításaihoz, miszerint az anyagcsere folyamata valójában egy egészséges adaptációs tevékenység az állatoknál, melynek célja zsír raktározása az éhínség során történő túlélés érdekében. A problémát az jelenti, hogy a legtöbben folyamatosan lakomázunk, de soha nem böjtölünk…a testünk pedig még nem tudott ehhez adaptálódni, és ennek eredményeképpen ez a hasznos adaptáció a mostani embereknél problémákhoz vezet. A dán kutatók szerint6:
„Az inzulin rezisztencia jelenleg egy komoly egészségügyi probléma. Ez a mindennapos fizikai aktivitás elmúlt évtizedek során mutatkozó csökkenésének, valamint a bőséges élelemforrásoknak lehet a következménye. Ez az életmód szembemegy a génjeinkkel, melyek valószínűleg a késői paleolit kor (i.e. 50.000 – 10.000) során kerültek kiválasztásra azon feltételnek megfelelően, hogy elősegítették a túlélést egy olyan környezetben, melyben bőség és éhínség hullámai váltogatták egymást. A takarékos gén elmélet azt mondja ki, hogy az optimális anyagcsere működéshez szükség van erre a hullámzásra.
…Ez az első olyan, emberekkel végzett kísérlet, mely megmutatta, hogy az időszakos böjtölés növeli az inzulin által előidézett glükóz felvétel mértékét, ezek az eredmények pedig egybevágnak a takarékos gén elmélettel.” [A hangsúlyozás az én művem]
Tehát azáltal, hogy az időszakos böjtölés során az ételek elérhetőségének ősi fluktuációját utánzod, természetes módon optimalizálod az anyagcseréd működését anélkül, hogy bármit is módosítanál azon, hogy mit és mennyit eszel, amikor végre TÉNYLEG eszel (természetesen szem előtt tartva az elfogyasztott ételek minőségét).
Tanulmányok lenyűgöző kapcsolatot találtak a böjtölés és a szívbetegségek lecsökkent kockázata között is7. Egy friss tanulmány, melyet 2012 júniusában publikáltak8, azt mutatta ki, hogy akik rendszeresen böjtöltek, azoknál a koszorúér megbetegedés kockázata 58%-kal alacsonyabb volt azokhoz képest, akik soha nem böjtöltek (a résztvevők 90%-a mormon volt, akik elég bátrak voltak ahhoz, hogy havi egy napot böjtöljenek). A rendszeres böjtölésről megállapították azt is, hogy összefüggésben van az alacsonyabb glükóz szinttel, és az alacsonyabb testtömeg indexszel (BMI).
Az időszakos böjtölés az agyad egészségét is javíthatja
A Washington Post egy friss cikke9 kiemelte az időszakos böjtölésnek az egészségre gyakorolt újabb pozitív hatását, mégpedig az agy egészségét és a demencia elleni védelmet. Mark Mattson a National Institue on Aging-től így nyilatkozott az újságnak:
„Állatokkal végzett kísérletekből megállapítottuk, hogy ha egy középkorú embernek megfelelő életkorban elkezdjük az időszakos böjtölést, azzal késleltetni tudjuk az Alzheimer-, és a Parkinson-kór kialakulását.”
Az ezen pozitív hatás mögött rejlő mechanizmusra a következő bekezdésben találunk utalást10:
„A böjt jellemzően 10-12 órával az étkezést követően kezdődik, amikorra felhasználtad a véredben található összes glükózt, és hozzákezdesz a májban és az izomsejtekben található glikogén glükózzá történő átalakításához, hogy energiát nyerhess belőle. Ha a böjt folytatódik, fokozatos eltolódás megy végbe az eltárolt testzsír lebontása irányába, a máj pedig ’ketontesteket’ termel – rövid molekulákat, melyek a zsírsavak lebomlásának melléktermékei. Ezeket pedig az agy üzemanyagként tudja hasznosítani.”
Mattson kutatása azt sugallja, hogy a minden másnap történő böjtölés (a böjt napjain az étkezésed korlátozása nagyjából 600 kalóriára) hajlamos megnövelni az agyi neurotrofikus faktor (brain-derived neurotrophic factor – „BDNF”) nevezetű fehérje termelését 50 és 400 százalék között, az agyi területtől függő mértékben. A BDNF aktiválja az agyi őssejteket, hogy új neuronokká alakuljanak át és számos különféle vegyi folyamatot idéz elő, melyek növelik az idegek egészségét. Ez a fehérje megvédi továbbá az agysejtjeidet az Alzheimer-, és Parkinson-kórral összefüggő elváltozásoktól is.
„Olyan egereknél, akiket úgy módosítottak, hogy az Alzheimer-hez hasonló tünetek jelentkezzenek náluk, egy középkorú embernek megfelelő életkorban megkezdett, minden másnap történő böjtölés a memóriaproblémák megjelenését nagyjából 6 hónappal tolta későbbre.”, írta a Washington Post11. „’Ez nagyon komoly eredmény’, mondja Mattson, ’emberi léptékkel mérve nagyjából 20 évnek felel meg’.”
A növekvő számú bizonyíték mind arra utal, hogy a böjtölés és az edzés egyaránt olyan géneket és növekedési faktorokat ingerel, melyek újrahasznosítják és megfiatalítják az agy-, és izomszöveteket. Ezen növekedési faktorok közé tartozik a már említett BDNF, valamint az izomképzésben résztvevő transzkripciós faktorok (muscle regulatory factor – „MRF”). Ezek a növekedési faktorok azt a jelzést küldik az agyi őssejtek és az izomzat szatellit sejtjei számára, hogy alakuljanak át új neuronokká, illetve új izomsejtekké.
Érdekes módon a BDNF szerepet kap a neuromuszkuláris rendszer működésében is, ahol a motoros neuronokat védi meg a leépüléstől. (A motoros neuron az izmod legkritikusabb összetevője. Az izom motoros neuron nélkül olyan, mint egy motor gyújtás nélkül. A motoros neuronok leépülése azon folyamat része, mely magyarázattal szolgál az életkor-függő izom atrófiát illetően.) Így aztán a BDNF az izmaid és az agyad működésének egyaránt aktív szereplője, és ez a kereszt-kapcsolat úgy tűnik, hogy fontos elemét képezi azon jelenség magyarázatának, hogy egy fizikai edzés miért van annyira pozitív hatással az agyszöveteidre – valamint arra is, hogy az időszakos böjtölés és a magas intenzitású edzés kombinációja miért tűnik különösképpen jó választásnak.
Próbáld ki az időszakos böjtölést
Vedd fontolóra, hogy kihagyod a reggelit, és csak ebédelsz és vacsorázol, valamint ügyelj rá, hogy elalvás előtt 3 órával fejezd be az evést, így minden nap egy 8 órád időkeretben fogsz enni. Az étkezésre használt 6-8 óra során egészséges fehérjéket fogyassz, minimalizáld az olyan szénhidrátokat, mint a tészta, a kenyér és a krumpli, és helyettesítsd őket EGÉSZSÉGES zsírokkal, mint vaj, tojás, avokádó, kókuszolaj, olívaolaj és diófélék. Vagyis azokkal a zsírokkal, melyeket a média és a „szakértők” szerint kerülnöd kellene.
Ez segít abban, hogy zsírt égess szénhidrátok helyett. Ne feledd, ez bele fog telni pár hétbe, és fokozatosan kell csinálnod, de onnantól, hogy sikerült átváltanod zsírégető módba, könnyedén fogsz tudni böjtölni 18 órán keresztül éhségérzet nélkül. A cukor utáni vágyad mágikus módon el fog tűnni, és sokkal könnyebben fogod tudni megtartani az ideális testsúlyodat.
A másik „mágikus” előny, mely jelentkezni fog, az a beleidben található jó baktériumok számának radikális növekedése. Hogy ez miért olyan jó dolog? Azért, mert az egészséges jó bélbaktériumaid – melyek valójában a sejtjeid számának 10-szeresét teszik ki – mennyiségének növelése az egyik legfontosabb dolog, amit az immunrendszered fejlesztéséért tehetsz, hogy ne legyél beteg, ne köhögj, ne fázz meg, és ne legyél influenzás. Jobban fogsz aludni, több energiád lesz, a szellemi képességeid is javulni fognak, és jobban fogsz tudni koncentrálni. Lényegében az egészséged minden egyes aspektusa javulni fog.
Remélhetőleg ezek az új könyvek és tanulmányok, valamint az időszakos böjtölés terén szerzett saját kellemes tapasztalataim és pozitív eredményeim arra fognak ösztönözni, hogy tegyél egy próbát. Ez egy rendkívül erőteljes eszköz, mely segíthet kontrollálni a saját és a családod egészségét egyaránt.
Források és hivatkozások
1. BBC News January 2, 2013
2. Lásd 1. hivatkozás
3. MSNBC: Best-selling authors talk about their book „The 8-Hour Diet”
4. Eurekalert, Study finds routine periodic fasting is good for your health, and your heart, April 3, 2011
5. Journal of Applied Physiology July 28, 2005: 99(6); 2128-2136
6. Lásd 5. hivatkozás
7. American Journal of Cardiology 2008 Oct 1; 102(7):814-819
8. American Journal of Cardiology 2012 Jun 1; 109(11):1558-62
9. Washington Post December 31, 2012
10. Washington Post December 31, 2012
11. Washington Post December 31, 2012
Link: http://fitness.mercola.com/sites/fitness/archive/2013/01/18/intermittent-fasting-approach.aspx