Inspiráció
Az inspirációt ehhez az ijesztő kihíváshoz a férjemből, Brian-ból merítettem. Neki sikerült elérnie az Ördögi szintet, amikor teljesítette a kihívást a 48 kg-os bellel – ez nagyjából a testsúlyának 60%-a. A 36 kg az én testsúlyom 60%-a, az E&Ö-t pedig már végigcsináltam a 32 kg-os bellel is – a lendítéseket és a felállásokat egyaránt. Ezért természetesen ez a súly jelentette a következő lépcsőfokot. A felállások az edzésem hangsúlyos elemét alkotják. Az elmúlt 6 évben minden hétfőn beiktattam 1/1×5 felállást, majd egy másik nap a hét folyamán valamilyen másféle felállás variációt. Nem mindig dolgoztam nehéz súllyal, időnként akár csak egy cipővel. A felállás lényegét a beléfektetett erőfeszítés adja. Ez egy technikai készség, melyhez folyamatos gyakorlásra van szükség – és még így is kihívást jelenthet. Az elszántságom eredménye pedig egy olyan erős csukló és alkar lett, mely képes volt ellenállni a bell nyomásának.
Korábbi tapasztalatom az Egyszerű és Ördögivel
Az Egyszerű és Ördögi (E&Ö) egyértelműen az egyik kedvenc edzéstervem. Önállóan is megállja a helyét heti 3 edzés mellett. Pavel eredeti Egyszerű és Ördögi könyvében 100 lendítés szerepel 5 perc alatt, majd azt követően 10 felállás 10 perc alatt. Az Egyszerű szint a hölgyek esetében 24 kg-os bellt jelent a lendítésekhez és 16 kg-os súlyt a felállásokhoz. Az Ördögi szintnél 32 kg-os bellt kell használni a lendítésekhez és 24 kg-os súlyt a felállásokhoz. Férfiak esetében az Egyszerű szinten 32 kg-os, az Ördögi szinten pedig 48 kg-os bell kell mindkét gyakorlathoz. A programot teljesítettem már 16-os, 24-es, 28-as és 32-es bellel is. Minden alkalommal ugyanazt a súlyt használtam a lendítésekhez és a felállásokhoz is. A 32 kg-os súlynál 7 hetembe telt a teljesítés. 3 hét alatt eljutottam a 24 kg-tól a 28 kg-ig, majd újabb 3 hét alatt a 28 kg-tól a 32 kg-ig. Ennek a szintnek a teljesítése pedig második próbálkozásra sikerült.
A Strong Endurance™ szerepe
Az edzés: Plan 260
Miután részt vettem a Strong Endurance™ workshopon, alig vártam, hogy kipróbálhassam a programot. A férjem a Plan 260-at használta az Ördögi szint elérése során, ezért én is adtam neki egy esélyt. A felállások programba történő beépítése önmagában egy kihívást jelentett. A férjem, Brian azt tanácsolja, hogy már képesnek kell lenned 10 felállásra kevesebb, mint 10 perc alatt a választott súllyal, mielőtt hozzákezdenél a programhoz. A sikerhez elengedhetetlen, hogy a program során hullámoztasd a felállásnál használt súlyt. Például: az egyik héten dolgozz pénteken és hétfőn a nehéz súllyal, a másik héten pedig csak pénteken. Figyelj oda, hogy miként reagál a tested a felállásokra.
Tapasztalataim szerint ha a felállások során csökkeni kezd az erőállóképességed, akkor vedd vissza a terhelést heti 1 nehéz napra. A többi napon gyakorolj egy könnyebb súllyal egy-, vagy akár többismétléses felállás szetteket.
A Plan 260 program 6 hétig tart, vagy elnyújthatod 8 hétre is, ha megismétled az 1-2. hetet. A Strong Endurance™ programban 10-15 perces pihenő szerepel a sorozatok között – ezt az időt fordítsd légzőgyakorlatokra és aktív regenerációra. Használd ki okosan a pihenőidet!
Visszaesések és lehetőség
A Plan 260 megkezdésekor úgy terveztem, hogy elég időt szánok a 36 kg-os bellel végzett lendítések és felállások alapos elsajátítására. Az első 2 hetet követően leteszteltem, hogy hol tartok. A lendítések sikerültek az adott időkereten belül, azonban az első felállásnál nem voltam képes felállni féltérdről, mivel a lábaim túl fáradtak voltak. Ekkor kezdtem megkérdőjelezni, hogy vajon képes leszek-e teljesíteni a célomat. A felállások nagyon nehezen mentek! Ekkor döntöttem úgy, hogy megismétlem az 1-2. hetet.
A program 4. hetébe érve kezdtem teljesen kifáradni – fizikálisan és mentálisan egyaránt. Még az is átfutott az agyamon, hogy abbahagyom a programot. Hogy megnyugodjak, meditálni kezdtem és magam elé képzeltem, mit is szeretnék elérni, a szorongásom pedig ennek hatására elmúlt. Készülj fel rá, hogy mindent bele kell adnod a cél teljesítése érdekében!
Amikor elérkezett a tesztelés napja, elképesztően ideges voltam. Békés és nyugodt maradtam a lendítések során, utána azonban elkezdtem szorongani, és végigrohantam a felállásokon. Kőkemény küzdelem volt, és 20 másodperccel a határidő után fejeztem be az előírt ismétlésszámot. Ez nem volt sikeres kísérletnek tekinthető. Brian azt ajánlotta, hogy minden perc elején kezdjek hozzá egy felálláshoz, az adott ismétlés befejezése után pedig töltsem az adott percből hátralévő időt pihenéssel, mielőtt nekilátnék a következő ismétlésnek. 3 nappal később ismét megpróbálkoztam a teszttel. Erősebbnek és nyugodtabbnak éreztem magam – minden perc kezdetén láttam neki 1 felállás ismétlésnek, és idő előtt sikerült is befejeztem. Azt hittem, ezzel sikerült is a teszt – egész addig, míg meg nem néztem a videót, és rá nem döbbentem, hogy a 9. szettben csak 9 lendítést csináltam. Frusztráltan (és akkor még finoman fogalmaztam), de elszántan nekiláttam 2 nappal később a 3. kísérletemnek. A megbízható számlálóm (Brian) miatt még lazábbnak és energikusabbnak éreztem magam, mint az első két kísérlet során. Ez alkalommal gond nélkül ment minden. A harmadik próba volt az igazi. Így összességében 9 hétig tartott számomra a program az elejétől a végéig.
Ne add fel, ha nem sikerül elsőre teljesítened a kísérletet – különben elúszik annak a lehetősége, hogy egy igazán nehéz dolgot tudsz elérni.
Ajánlások és öngondoskodás
Ha úgy döntesz, hogy megpróbálkozol ezzel a programmal – függetlenül attól, hogy az eredetivel, vagy a Strong Endurance™ verzióval –, ügyelj rá, hogy hatékonyan csináld a felállásokat. Szerintem ez a legnehezebb része a dolognak.
Az E&Ö bemelegítése 3×5 goblet guggolásból, valamint a 20 kg-os bellel végzett könnyű felállásokból tevődött össze. A nehéz felállás napon csinálhatsz nehéz talppal felfelé felrántásokat annak felmérésére, hogy mennyire erős aznap a fogásod. Csinálj munkasúllyal néhány felállást féltérdig. Némely napokon ijesztők voltak számomra a nehéz felállások – ez azonban segített önbizalmat szerezni ahhoz, hogy teljesítsem őket.
Ennél a programnál elengedhetetlen az aktív regeneráció a pihenőnapokon. Túrázás, kerékpározás vagy sétálás – bármi jöhet, csak ne ülj, akkor ugyanis el fogsz merevedni. Az indian clubok, a fej körüli körzés, valamint az arm bar segíthet fenntartani a háti gerinced mobilitását és flexibilitását. A vállad átmozgatására használj egy PVC csövet – a vállaidra és a háti gerinced felső részére sok figyelmet kell fordítanod. Szánj sok időt a Brettzel és a béka pozícióra, ezek ugyanis segíteni fognak az esetlegesen jelentkező kötöttség leküzdésében.
A masszázs nagyon sokat segített a program során. Kéthetente jártam masszíroztatni, így el tudtam kerülni, hogy kötötté váljon a nyakam, valamint a vállaim. Szánj egy napot aktív regenerációra a masszázs és a nehéz edzésnap között. Rá kell szánnod egy kis időt feszítéses gyakorlatokra, hogy eléggé meg tudd merevíteni a testedet a nehéz súly használata előtt. Erre jó példa lehet 20 másodperc kemény stílusú mellső hídtartás, 3 lassú húzódzkodás és 3 lassú hanyattfekvés – ebből a sorozatból csinálj 3 kört.
A vizualizáció és a meditáció segítségedre lehet, amikor azt érzed, hogy ez már túl sok, és eleged van az egészből. Gondolj arra, mit szeretnél végeredményként elérni…és lélegezz. Az Egyszerű és Ördögi arról szól, hogy milyen hatékony – de egyszersmind robbanékony – tudsz lenne a lendítéseidnél, majd milyen nyugodtan és fókuszáltan tudod tartani az elmédet és a testedet a felállásoknál. Ha ezt a tervet követed, fontos, hogy minden 30 másodpercben csinálj 10 lendítést, és minden perc kezdetén hajts végre 1 felállást. Értékeld a rendelkezésedre álló pihenőidőt, és csakis az újabb feladatra koncentrálj: a következő 10 lendítésre vagy 1 felállásra.
Ha úgy érzed, nincs szükséged ennyi pihenőre, akkor nagyobb súlyt kell használnod.
Szeretem az olyan kihívásokat, melyektől ideges és szorongó leszek. Az ember kényelmetlenség érzetet tapasztal ilyenkor, és le kell küzdenie azokat a gondolatokat, hogy inkább feladja, mert túl nehéz a feladat. Ez pedig pontosan egy ilyen kihívás volt számomra.
Megjegyzés Brett Jones, Chief SFG-től, valamint a StrongFirst képzésekért felelős igazgatójától:
Mindenen túl…
Ha létezne a Mount Everest-nél magasabb hegy, az emberek egész biztos meg akarnák mászni. Ilyen a siker természete, akik pedig a legmagasabb szintű teljesítményre törnek, nem érik be kevesebbel. Amikor Pavel létrehozta az Ördögi szintet, az egy megmászandó „Everest-et” jelentett. Azonban a hegyekkel ellentétben ilyen esetekben az emberek képesek a sztenderden túlmutató célokat is létrehozni maguknak.
Roxanne Myers pontosan ezt tette, amikor túllépett az Ördögi szinten azáltal, hogy 100 egykezes lendítést csinált 36 kg-os súllyal 5 perc alatt, majd 10 felállást hajtott végre 10 perc alatt ugyanazzal a kettlebellel.
Csak hogy megfelelő perspektívába helyezzük ezt: az Ördögi cél hölgyek számára 32 kg-os kettlebellt ír elő az egykezes lendítésekhez, és 24 kg-os bellt a felállásokhoz. Vagyis Roxanne igencsak túllőtt az Ördögi célon!
Roxanne egykezes lendítései valamivel az Egyszerű és Ördögi által előírt mellmagasságig lendítés alatt voltak, azonban ő „túllépett” ezen a célon, és egy felfedezetlen tartományba jutott. Arra bátorítottam Roxanne-t, hogy írja meg ezt a cikket, és ossza meg élményeit ezen elképesztően lenyűgöző cél eléréséről. Mivel jómagam is azon dolgozom, hogy teljesítsem a férfiak számára előírt Ördögi szintet, tisztában vagyok vele, mekkora teljesítményt jelent bárki számára az, amit Roxanne elért – még akkor is, ha nem repült fel a bell „mellmagasságig”!
Megnézheted a videót Roxanne 32 kg-os Ördögi szintjéről, valamint Ördögin Túli (36 kg) végrehajtásáról is, így meg tudod figyelni, miként fest egy ilyen teljesítmény – a fentiekben pedig bepillantást nyerhettél abba is, hogy miként jutott túl a legmagasabb szinten. Jegyzetelj csak bátran! – Brett
Roxanne Myers
Roxanne Myers, LMT, NSCA-CPT, SFG Team Leader a férjével közösen vezeti Amarillo-ban (Texas) a Primitive Strength and Wellness-t. A Primitive Strength 2013-ban nyitotta meg kapuit azzal a szándékkal, hogy a StrongFirst és a Functional Movement Systems alapelveit fognak alkalmazni. Roxanne-t 2017-ben nevezték ki StrongFirst Team Leader-ré.
Roxanne 1999-ben szerezte meg a masszázsterapeuta végzettséget. Az általa edzett tanulók többsége masszőrként is igénybe veszi a szolgáltatásait. Úgy véli, ezáltal a tanulói képesek mélyebben megismerni a testüket. Mindkét minőségében az az elsődleges célja, hogy a tanulói jobban megismerjék a testüket, ezáltal képesek lesznek lassan fejlődni csupán minimális fájdalom jelenléte mellett, elkerülve a sérüléseket.