Megjegyzés: Ez a cikk a Kell-e edzened a lassú rostjaidat? és a Hogyan edzd a lassú rostjaidat (1. rész) sorozat folytatása.
A módszer bármilyen nyomástípussal használható – kettlebell katonai nyomással, egykezes fekvőtámasszal, rúddal végzett fekvenyomással, stb.
Karen Smith, Master SFG, bemutatja a gyémánt fekvőtámaszt
Útmutató a nyomóerő fejlesztéséhez
- Folytasd tovább a normál nyomó edzésedet – alacsony ismétlésszám és több szett, melynek célja az idegi adaptációk és a gyors rostos hipertrófia elérése.
- A gyémánt fekvőtámasz végrehajtásának megvan a meghatározott módja: a két kéz hüvelyk-, és mutatóujjai érintkeznek; kezek a szegycsont alatt; lassú, folyamatosan fenntartott feszítés melletti mozgás a mozgástartomány középső harmadában.
- Minden szettet bukásig kell csinálni, melynek 30-60 másodperc alatt kell kialakulnia – se később, se korábban. Támaszd fel magasabbra a kezeidet vagy a lábfejeidet, ha szükséges a megfelelő ellenállás „beállításához”.
- Ne tartsd vissza a lélegzeted – „lélegezz a pajzs mögött”.
- Minden szettet követően 1 percen keresztül rázogasd a megdolgozott izmaidat – lendítgesd a karjaidat, árnyékbokszolj, masszírozd a tricepszedet, stb. a vértolulás lehető leggyorsabb mérsékléséhez! Ez kritikus fontosságú a program sikerességéhez.
- A szettek közti pihenők minimális hossza 5 perc. Ez nem vita tárgya, és inkább hosszabb, 10 perces pihenők alkalmazása a preferált. Ebben az időszakban végezhetsz más gyakorlatokat. Vagy választhatod a „mozgás olajozása” („grease-the-groove” – „GTG”) taktikát, és szétoszthatod a nap folyamán a szettjeidet. Elvégre fekvőtámaszozni bárhol lehet.
- Hetente kétszer iktasd be a bukásig végzett lassú fekvőtámaszokat – egy magas, és egy alacsony volumenű napon. Az alábbi szettszámokat alkalmazd:
A nehéz fekvőtámasz napon a szokásos módon edzhetsz – préselések és ballisztikusok –, de kerüld a nyomásokat. Egyáltalán ne csinálj semmilyen más nyomást, még török felállásokat sem. Másnap végezhetsz nehéz súlyos nyomásokat, de ne vidd túlzásba.
Heti beosztás minta
Íme egy minta heti beosztás, mely összhangban van a Beavatásprogram kettlebell nyomás programjával. Ha szeretnéd, a könnyű fekvőtámasz edzést átteheted szombatra is.
Íme egy beosztás egy olyan sportoló számára, aki az egykezes fekvőtámaszt gyakorolja GTG módszerrel:
Végezetül pedig íme egy beosztás egy olyan emelő számára, aki hetente kétszer nyom fekve:
A 7. vagy 8. héten teszteld le a nyomóerődet az általad választott nyomással. 10 perccel később teszteld le, hogy hány fekvőtámaszra vagy képes. Mindkét gyakorlatnál szükség van egy program kezdete előtti kiinduló szintre.
Legközelebb meg fogjuk vizsgálni, milyen előnyei és hátrányai vannak az izomcsoportok gyors és a lassú rostjai edzésének, valamint egy útmutatót is fogsz kapni ehhez. Addig is jó nyomást kívánok!
Pavel Tsatsouline
Pavel Tsatsouline a StrongFirst, Inc. elnöke.
Link: https://www.strongfirst.com/how-to-build-your-slow-fibers-part-ii/