Edzés
Hogyan edzd a lassú rostjaidat (3. rész) (Pavel Tsatsouline, elnök)

Nem jelent túl nagy megterhelést egy tricepsz ST hipertrófiás protokoll beépítése a nyomó programodba. 

Megjegyzés: Hogy perspektívába helyezd ezt a cikket, olvasd el a „Kell-e edzened a lassú rostjaidat?”, a „Hogyan edzd a lassú rostjaidat (1. rész)” és a „Hogyan edzd a lassú rostjaidat (2. rész)” című cikkeket.

Nem túl összetett, nem túl megterhelő. Ugyanez a helyzet az alkarjaid felpumpálásával is. Egy minden fő izomcsoportot érintő FT-ST kombinált protokoll összeállítása viszont már egész más szintű kihívást jelent. Mielőtt fejest ugranál a feladatba, az alábbiakat érdemes számításba venned.

Lassú rostos hipertrófia vs. gyors rostos hipertrófia

A testépítők „mindennel fejlődsz” és „a változás jó” mentalitásának egyik problémáját a tartósság hiánya jelenti. Tegyük fel, hogy kiválóan sikerült növelned a guggolásodat és a négyfejű combizmodat egy klasszikus FT protokollal (mondjuk az 5×5 módszerrel). Selouyanov professzor azon ígéretétől megrészegülve, miszerint 6-8 hét alatt 25%-ot tudsz hozzátenni a guggolásodhoz, félredobod a nehéz guggolásokat és kezded könnyű súlyokkal égetni a combjaidat. Még ha képes is leszel az ígért fejlődés elérésére, a keményen munkával felépített gyors rostjaid össze fognak esni. Csöbörből vödörbe estél. Ha pedig visszatérsz a nehéz ötismétlésesekhez, akkor csak megismétled az előbbi folyamatot, csak épp a lassú rostjaid kárára. Ezért aztán vagy a teljes karriered során a lassú rostjaid edzésére fókuszálsz – vagy egyáltalán nem foglalkozol velük.

Ha úgy döntesz, hogy megpróbálkozol az FT és az ST kombinált hipertrófiájával – sok sikert hozzá! –, akkor párhuzamosan kell edzened mindkét rosttípust, mely rendkívül megterhelő az endokrin rendszered, az időkereted, valamint a programozási készségeid számára egyaránt. Vagy használhatsz inkább blokk periodizációt, mely lehetővé teszi, hogy fejleszd az egyik típust, miközben szinten tartod a másikat, idővel pedig megfordítod a fókuszt. Könnyebb az időbeosztásodnak és a mirigyeidnek is; a tervezés során viszont ugyanannyira igénybe veszi az agykapacitásodat.

Jon Engum, Master SFG egy SFB képzést tart Dél-Koreában.

Blokk periodizáció lassú rostos hipertrófiához

Íme egy sablon, melyet érdemes megfontolni. Váltogasd az alábbi blokkokat:

  1. FT hipertrófia és ST fenntartás
  2. ST hipertrófia és FT fenntartás

„A fenntartás” azt jelenti, hogy a lehető legkevesebb munkát hajtod végre ahhoz, hogy ne csökkenjen le az elért szinted. A fenntartáshoz használt súlyok egyénfüggők, de heti 1 alkalommal 2-3 szett bukásig jó kiinduló szintet jelent a lassú rostjaid esetében. Selouyanov professzor kutatása alapján az ST rostoknak még a fenntartás során is kemény szettekre van szükségük. Ezzel szemben a gyors rostjaid méretét könnyedén fenn tudod tartani egy RM-ed feszegetése nélkül is. Heti 1 alkalom abszolút elegendő nekik körülbelül 2-3 könnyű szettel, szettenként 5 ismétléssel, a 10RM-ed körüli súllyal.

Kezdj 4 hetes blokkokkal. Néhány hónap után próbálkozz meg 2 hetes blokkokkal, és figyeld meg, melyik válik be jobban. Hangsúlyoznom kell, hogy a blokk periodizáció egy haladó szintű programtervezési módszer. Ne használd addig, míg legalább edzőtermi szinten nem vagy elég erősnek tekinthető: ez mondjuk hölgyek esetében több ismétlésnyi taktikai húzódzkodást, uraknál pedig egy, a testsúly felével végzett egykezes katonai nyomást jelent. Ha ez még nem megy, akkor – mint azt az A kettlebell visszatér című könyvben megjegyeztem egy újabb blokk periodizációs program bemutatását megelőzően – „olvasás helyett inkább az égésre koncentrálj”.

Minden héten végezz idegi edzést alacsony volumennel és változó intenzitással. Ha egy verseny miatt csúcsra kell pörgetned az erődet, iktass be néhány erőnövelő blokkot egy 4 hetes csúcs ciklussal, melyek során a nehéz súlyos idegi edzésre fókuszálsz, és közben minimális mértékben végzel szinten tartó edzést mindkét rosttípusra.

Most pedig térjünk vissza a heti beosztásra. Minden izomcsoportot hetente 2-3 alkalommal eddz. Az FT blokk során lesz egy nehéz és egy könnyű FT nap, valamint egy könnyű FT edzés – akár a könnyű FT edzéssel azonos napon, akár egy külön napra időzítve.

A többit már kitalálod magadtól is. Megjegyzem, ha ennél több információra van szükséged az FT+ST edzésprogramod összeállításához, akkor ne is vágj bele az egészbe.

Az elképesztő erőemelő karrierjét követően Dr. Judd Biasiotto, a Psych című könyv szerzője sikeres testépítői karriert is befutott, és inkább az „égést” preferálta.

Egyszerűbb lassú rostos hipertrófia

Habár az átfogó FT+ST hipertrófiás edzés kivitelezhető, és láttunk is már erre példát, meg vagyok győződve róla, hogy a teljes test ily módon történő edzése túl nagy elhivatottságot jelent a profi testépítőket leszámítva mindenkinek. A legtöbb sportolónak az alábbi egyszerűbb stratégiák valamelyikét érdemes választania:

  1. Kizárólag FT hipertrófia
  2. Kizárólag ST hipertrófia
  3. Kizárólag FT hipertrófia egyes izomcsoportokra, és kizárólag ST hipertrófiára másokra
  4. A fentiek bármelyike, és emellé még FT és ST hipertrófia 1-2 kiválasztott izomcsoportra

Ha egy – vagy akár az összes – izomcsoport kapcsán az FT és az ST hipertrófiás edzés között dilemmázol, tedd fel magadnak az alábbi kérdéseket:

„Pszichológiailag a nehéz ötösök tetszenek jobban, vagy inkább az „égést” preferálom?”

Vannak olyanok, akik a nehéz fémek bűvöletében élnek, és az edzésükön is erre szeretnének fókuszálni. Amikor felvetettem az ST hipertrófia ötletét Brett Jones, Master SFG-nek, ő udvariasan nemet mondott rá, és ebben nincs is semmi meglepő. Rob Lawrence egyszer azon viccelődött, hogy amikor Brett-tel közösen edzettünk, háromismétléses szetteket csináltunk „kardio” gyanánt.

Mások szíve nem ver olyan hevesen a tárcsák alatt meghajló rúd gondolatára; ők inkább a lassú kínzást preferálják. Ha olyan módszert választasz, mely nem passzol a személyiségedhez, kevés esély van rá, hogy éveken, évtizedeken keresztül ki fogsz tartani mellett.

„Mennyire fontos számomra az állóképesség?”

Ha bármelyiket választhatod (nehéz súly vagy égés), és a sportágadhoz szükség van állóképességre – bármilyen típusú állóképességre –, akkor válaszd az ST hipertrófiát. Ne feledd: a lassú rostok már eredendően el vannak látva mitokondriumokkal, ami azt jelenti, hogy egyszerre tudod növelni az erődet és az állóképességedet.

„Vannak olyan sérüléseim, melyek meggátolják a nehéz súlyok használatát?”

Ha igen, akkor az ST edzés az egyértelmű választás. Ha az állapotod megengedi, hogy biztonságosan végezhess alacsony volumenben nehéz súlyos emeléseket is, akkor mindenképpen iktass be néhány kényelmes egy-, két-, vagy háromismétléses szettet legalább hetente egyszer. Ellenkező esetben azonban nem számít, milyen hatalmas izmokkal rendelkezel, az idegrendszered és a kötőszöveteid nem fogják hagyni, hogy használd az erejüket. Az ST hipertrófiás edzés, valamint a versenygyakorlatok ultraalacsony volumenű, alacsony ismétlésszámú gyakorlása remek stratégiát jelent egy sérült erőemelő vagy súlyemelő számára.

Ha a doki egyáltalán nem engedélyezi a nehéz emeléseket, akkor beszéld meg vele, hogy a kettlebell lendítések, valamint az ST goblet guggolások beleférnek-e. A lendítések során komoly erőhatásokat kell kifejteni és elviselni még könnyű súly használata esetén is. A goblet guggolás során amikor elmentél bukásig, ereszkedj le teljesen, ékeld be a könyökeidet a térdeid közé és jobbra-balra nyisd a csípőd. Majd tedd le a bellt és ülj le a földre. Ez egy kiváló módszer a sokat tapasztalt, edzett emelők számára.

Lassú rostos hipertrófia – összefoglalás

A lassú rostos hipertrófiával kapcsolatos cikksorozatot röviden így foglalnám össze: új orosz kutatási eredmények elképesztő edzési lehetőséggel kecsegtetnek sportolók és átlagemberek számára egyaránt. Ráadásul további lehetőségekkel bővíti a 21. században elérhető, már enélkül is igencsak széleskörű kínálatot. Az pedig mindig remek választás, ha továbbra is kitartasz az Egyszerű és Ördögi mellett.

Pavel Tsatsouline

Pavel Tsatsouline a StrongFirst, Inc. elnöke.

 

Link: https://www.strongfirst.com/how-to-build-your-slow-fibers-part-iii/

Ezek is érdekelhetnek

Új hozzászólás

Kosárba

Kosárba helyezve

Betöltés...

...
Hiba

Sikertelen művelet

Ismeretlen hiba, kérjük, próbálja újra.