Azonban az a bölcsebb mentalitás, ha inkább lelassítasz és odafigyelsz – felméred és korrigálod ezeket a hibákat vagy problémákat. A nagyobb erő elérésében hátráltató potenciális problémák listája túl hosszú ahhoz, hogy mindre kitérjünk, de van egy olyan köztük, mely különösen gyakran előfordul.
A probléma: az ízületi stabilitás hiánya
Saját testsúlyos készségeket gyakorlóknál gyakran megfigyelhető az ízületi stabilitás hiánya. Hogy ez miért jelentkezik gyakrabban saját testsúlyos gyakorlatoknál, mint amikor kettlebellel vagy olimpiai rúddal edz az ember? Nos azért, mert a legnépszerűbb saját testsúlyos készségek nagy részénél csak az egyik oldal dolgozik. Márpedig ha kivonjuk a képletből az egyik kart vagy lábat, akkor nehezebb színlelni, vagy átrohanni egy egyensúlyhiányon. Egy másik alkalommal ki fogok térni a felsőtest egyensúlyhiányára is, de most fókuszáljunk csupán az alsótestre. Emellett egy programot is fogsz kapni az egy lábon történő egyensúlyozásod tesztelésére és fejlesztésére. Onnantól ugyanis, hogy stabilabb vagy egy lábon, az erőd növekedése az egekbe fog kilőni, amikor visszatérsz a páros lábas emelésekhez.
Állapítsd meg a kiinduló szintet
Azt javaslom, hogy minden alkalommal, mielőtt hozzákezdenél egy új programhoz, vagy elsajátítanál egy új készséget, határozz meg egy kiinduló szintet. Ez lehetővé teszi, hogy felmérd a kiindulópontodat, és újra tudd tesztelni a fejlődés meghatározásához. Ha ismeretlen dolog számodra a kiinduló szintek használata, akkor itt olvashatsz bővebben róluk.
Az alsótest kiinduló szintjének felmérésére az egyik legjobb módszer az, ha egy lábon állsz csukott szemmel. Indítsd el a kamerát, és próbáld ki a gyakorlatot. Milyen érzés volt? Hogy nézett ki a felvételen? Írj róla részletes beszámolót, kitérve olyanokra, mint hogy elvesztetted-e az egyensúlyodat, remegett-e a térded, vagy beesett-e a bokád. Mentsd el a videót, így ugyanis a későbbi videókat össze tudod vele hasonlítani, és fel tudod ezáltal mérni a fejlődésedet.
Ha az egylábas egyensúlyozás könnyen ment, akkor térj át egy lassú egylábas csípőhajlítás/felhúzás mintára (nyitott szemmel). Ez milyen érzés volt? Nagyon remegősen ment, vagy stabilan tudtál állni? Elkezdett a bokád vagy a térded remegni, vagy képes voltál leereszkedni (milyen mélyre?) kontrolláltan? Állj meg közben különféle mélységekben, hacsak nem érzed úgy, hogy mindjárt elesel. Ha ezek a tartások is könnyen mennek, akkor ismételd meg a tesztet, de most csukott szemmel. Vedd videóra a próbálkozásokat.
Onnantól, hogy kész vagy a felméréssel és a kiinduló szint meghatározásával, már áttérhetsz az alábbi programot, melynek révén fejleszteni tudod a stabilitásodat és növelni az erődet. Ne feledd: Számos progresszió és regresszió érhető el az aktuális készségszintednek megfelelően, függetlenül attól, hogy az erőd vagy a mobilitásod terén vannak hiányosságaid. A program célja a stabilitásod fejlesztése, de egyeseknek a mobilitásukon is javítaniuk kell annak érdekében, hogy a gyakorlatokat a teljes mozgástartományban tudják végezni.
Időnként érdemes visszább venni a fejlődés érdekében, ezért ne görcsölj rajta, ha egy készség nehéznek tűnik. Válassz egy olyan opciót, mely rákényszerít, hogy eltölts egy kis időt a legnehezebb pontnál. Ígérem, minél stabilabb leszel egy lábon, annál erősebb leszel az összes alsótestes készséged során.
A program
Bár ez a program a stabilitásra fókuszál, a terhelés hullámoztatásának alapelve itt is igaz. Ezért ahogy hetente megismétled a lenti gyakorlatokat, a legjobb, ha minden alkalommal módosítasz a volumenen, a tempón, vagy a terhelésen. Ezt a programot hozzáillesztheted bármilyen általad választott felsőtestes edzésprogramhoz.
A kulcs mindegyik készség esetében: feszítésben töltött idő!
1. nap/edzés
LASSÚ PISZTOLY LEERESZKEDÉS 10J/10B (AKTÍV NEGATÍV)
Pihenj és ismételd meg 3x
**Válassz egy, az erődnek és mobilitásodnak megfelelő magasságot. Kontrolláltan engedd le magad a választott magasságba, tarts szünetet, majd ismételd meg. Ha már képes vagy teljes mozgástartományban végezni a pisztolyt, akkor kontrolláltan engedd le magad a talajra. Ne aggódj a felállás miatt – ez a gyakorlat csupán a negatív szakasz kontrollálásáról szól. A következő 6 hét során, ahogy ez egyre könnyebbé válik, fokozatosan továbbléphetsz egyre alacsonyabb magasságokra, míg végül el nem érsz a padlóig. Ha már most is le tudsz menni odáig, akkor nyugodtan adj súlyt a gyakorlathoz – de ne feledd: lassan hajtsd végre a gyakorlatot, ne rohanj át a legnehezebb pontokon.
2. nap/edzés
LASSÚ EGYLÁBAS FELHÚZÁS 8J/8B
Pihenj és ismételd meg 3x
**Kezdj egy rendkívül lassú negatívval, tarts szünetet az alsó pozícióban, miközben fenntartod a semleges gerincet, valamint a megfelelő csípő-, és térdhajlítást. Ezt követően lassan préseld a lábad a talajba, és térj vissza álló helyzetbe. Ha még nem vagy elég stabil ahhoz, hogy eközben fenn tudd tartani az egyensúlyodat, akkor használhatsz egy falat, vagy egy erőkeretet minimális támaszték gyanánt. A következő 6 hét során kéthetente adhatsz súlyt a gyakorlathoz, vagy növelheted a szettek számát.
3. nap/edzés
LASSÚ PISZTOLY ÜLVE “ÖSSZECIPZÁRAZÁS” 5J/5B
Pihenj és ismételd meg 3x
**Ülő helyzetben, ellazultan kezdj egy olyan magasságban, mely az erődnek és mobilitásodnak megfelelő (pad, doboz, alacsony szék, dohányzóasztal, egymásra rakott tárcsák, stb.). Nyújtsd ki az egyik lábad, feszítsd meg a tested, és állj fel a támaszkodó lábadat használva. Ügyelj rá, hogy teljesen nyújtsd ki a csípődet, és dolgozz azon, hogy kontrolláltan megtartsd ezt a felső pozíciót, mielőtt új ismétlésbe fognál. Minden egyes ismétlést teljesen ellazult pozícióból indíts. Ezen készség – a teljes ellazultságból önkéntes „összecipzárazás” teljes testes feszítésbe – fejlesztésbe növelni fogja a stabilitásodat és az erődet is. (Természetesen ez is egyike azon elképesztő készségeknek, melyeket bemutatunk a StrongFirst Bodyweight szeminárium, valamint az SFB instruktori képzés során.) A következő 6 hét során csökkentheted a szék magasságát, vagy növelheted egy adott magasságon a szettek számát.
Zárszó
Mint láthatod, a program kialakításából fakadóan rugalmas – ugyanis mindenkinél kissé eltérő lesz a kiindulópont. Azonban függetlenül attól, hogy honnan indulsz, fontos, hogy minden ismétlést lassan hajts végre, és csakis akkor növeld a volument vagy a terhelést, ha már sikerült kialakítani hozzá egy stabil alapot. A lassabb mozgások lehetővé teszik, hogy a boka-, térd-, és csípőízületeid stabilitására tudj összpontosítani.
Ha hiányzik nálad ezen ízületekben a szükséges mobilitás is, akkor iktass be minden edzést megelőzően extra mobilitási gyakorlatokat. Például lábujjhegyen és sarkon járásokat, vádliemeléseket, lábujjérintéseket, csípőhajlító nyújtásokat és/vagy taktikai békákat. Minden edzés során figyelj nagyon oda azokra a területekre, melyeket instabilnak érzel. Ezek azok a területek, melyek kihagyhatnak a gyakorlat közben. Ezek azok a rések, melyeket be kell tömni annak érdekében, hogy a legnagyobb mértékű erőnövekedést érhesd el. Ezért szánj több időt ezekre a legnehezebb pontokra, töltsd meg a gyenge területeket feszítéssel, és élvezd az ízületeid megnövekedett stabilitását.
Karen Smith
Karen Smith Chief SFB instruktor, Master SFG instruktor, és a negyedik olyan hölgy, aki kiérdemelte az Iron Maiden címet. 2000 óta dolgozik személyi edzőként az erőnléti skála teljes spektrumát befogóan, a kezdőktől az elit amerikai katonai erőkig. Karen kettlebellre és saját testsúlyos edzésre specializálódott. Képzett SFG, SFB, FMS és Battling Ropes instruktor.
Karen Dallasban él, ahol privát és csoportos edzéseket tart. Elérhető továbbá világszerte távedzés valamint programtervezés kapcsán is. Rendszeresen utazik workshop-oket és SF tanfolyamokat/képzéseket tartani.
Elérhető a karensmithmsfg@gmail.com címen, valamint a Coach Karen Smith blogon.
Link: https://www.strongfirst.com/stability-greater-strength-gains/