High-bar vagy low-bar guggolások? Melyik a jobb választás NEKED? Íme mindkettő előnyei és hátrányai.
A HIGH-BAR GUGGOLÁS (KVADRICEPSZ-DOMINÁNS)
Ez lényegében egy normál guggolás. Amikor erőemelők low-bar módon kezdtek guggolni, csípőhajlítást használva a nagyobb súlyok felemelésére, különbséget kellett tenni a klasszikus háton guggolás és az egyes erőemelők által használt technika között.
Egy high-bar guggolás során a rúd a vállakon pihen nagyjából a trapézizom felső részének vonalában. A törzs a lehető leginkább függőleges helyzetben található. Emiatt a csípő nem megy annyira hátra, mint egy low-bar guggolás során, a térdek viszont kissé jobban előrefelé mozognak. Ez a variáció térd-dominánsabb, míg a low-bar guggolás sokkalta csípő-dominánsabb.
ELŐNYÖK
Az alsótest kiegyensúlyozott fejlődését teszi lehetővé, nagyobb hangsúllyal a négyfejű combizmokon. A high-bar pozíció ugyanis hangsúlyosabbá teszi a kvadricepszek munkáját (ha képes vagy fenntartani a törzs megfelelő pozícióját).
HÁTRÁNYOK
Nem ideális azok számára, akiknek az alsó végtagjai relatíve hosszúak a törzsükhöz viszonyítva – ez különösen igaz akkor, ha hosszú a combcsontod és rövid a sípcsontod. Rövidebb törzs és hosszabb lábak esetén nagyobb kihívást jelent a high-bar variáció, ugyanis a természetes guggolás mozgásmintában komolyabb hangsúlyt kap a csípő mozgása. Ha pedig emellé még hosszú combcsont is párosul, az még inkább megnehezíti a dolgot.
A hosszú lábakkal rendelkező emelők jellemzően a high-bar guggolást ugyanazzal a mechanikával végzik, mint a low-bar (csípő-domináns) guggolást. Azonban ha a high-bar pozíciót egy csípő-domináns guggolással kombináljuk, az erősen lekorlátozza a használható súly nagyságát.
KINEK AJÁNLOTT
Ez az ideális alsótestes emelés azok számára, akik rövid lábakkal és hosszabb törzzsel rendelkeznek – különösen akkor, ha rövid a combcsontjuk és hosszú a sípcsontjuk. Rendkívül hatásos gyakorlat egy kiegyensúlyozottabb testtípus esetén is, habár náluk az elölguggolás még jobb megoldás lehet a kvadricepsz fejlesztésére.
A LOW-BAR GUGGOLÁS (CSÍPŐ-DOMINÁNS)
Az emelő ezzel a módszerrel nagyobb súlyt képes mozgatni egy erőemelő versenyen. Habár a nevét a rúd pozíciójáról kapta, a kulcs ebben az esetben valójában a csípő-domináns guggoló mechanizmus alkalmazása.
Ennél a variációnál úgy guggolsz le, hogy közben hátratolod a csípődet (hátraülsz). Természetes módon emiatt a törzsed előredől – ennek során pedig minél magasabban van a rúd a vállaidon, annál keményebben kell dolgoznia a derekadnak. Így aztán ha alacsonyabban tartod a rudat – a vállaid helyett inkább a hátadon –, ezzel lecsökkented az erőkart, valamint a derekad által kifejtendő erő nagyságát. A low-bar pozíció célja a csípő-domináns guggolás során felemelhető súly maximálása.
Onnantól, hogy valaki elsajátítja a low-bar guggolást, korántsem szokatlan a high-bar guggolásnál 10-20%-kal nagyobb súlyok használata. Hosszú törzs és rövid lábak esetén azonban nem lesz komolyabb különbség a high-bar és a low-bar guggolás eredmények között. Sőt, hosszú törzs esetén még az is előfordulhat, hogy kisebb súllyal tudunk dolgozni a csípő-domináns low-bar guggolás során.
ELŐNYÖK
Nagyobb súlyokkal tudsz dolgozni, mivel jobb hatásfokkal tudod bevonni a mozgásba a csípő izmait. Remekül fejleszti a hátsó hajtásláncot.
HÁTRÁNYOK
Túlterheli a derekat és remek vállmobilitásra van szükség hozzá. Kevésbé dolgozza meg a négyfejű combizmokat, és nem ideális a hosszú törzsű emelők számára.
A hosszabb törzs azt jelenti, hogy a deréknak még a low-bar variáció esetében is sokkal keményebben kell dolgoznia, ez pedig negatív irányban ellensúlyozhatja a csípők hatékonyabb bevonása révén elérhető erőnövekedést.
KINEK AJÁNLOTT
Azok számára, akik hosszú lábakkal és rövid törzzsel rendelkeznek. Számukra ez a guggolás természetesebb módja, és így tudják a legnagyobb súlyokat megmozgatni. Azonban attól még ez továbbra is inkább egy hátsó hajtásláncos gyakorlat marad.
Link: https://www.t-nation.com/training/low-bar-vs-high-bar-squat-exercise/