Edzés
A nehéz kettlebell lendítések jobbak, mint a felhúzások? (Bret Contreras)

Számos edzővel beszéltem már Amerikában, Európában, Ausztráliában, Új-Zélandon és Kanadában, és kivétel nélkül ezzel a két véleménnyel találkozom. Vagy azt hallom, hogy “Imádom a kettlebell lendítést, fantasztikus gyakorlat a megfelelő csípőmozgás megtanítására, valamint a farizmok és a csípőhajlítók fejlesztésére”, vagy azt, hogy “A kettlebell lendítés elméletben jól hangzik, de a sportolóimnak nehezebb súlyokra van szükségük az adaptációhoz. Ezért továbbra is inkább guggolásokat és olimpiai felrántásokat csináltatok velük.”

Meg tudom érteni az egyenlet mindkét oldalát. Amit azonban az utóbbi csoportba tartozó edzők nem vesznek észre, az az, hogy a kettlebellre jellemző ívelt mozgás miatt egy könnyű kettlebellel végzett lendítés során a csípő extenzióhoz szükséges forgatónyomaték valójában megegyezik a nehezebb súllyal végrehajtott felrántás vagy szakítás során jelentkező mozgással.

El kell nyelned az excentrikus terhelést, majd előrefelé és felfelé kell indítanod a kettlebellt, míg az olimpiai húzások esetében egyszerűen csak felfelé gyorsítod a rudat, majd elkapod a felső pozícióban.

Emiatt aztán a klasszikus érvelés, miszerint a kettlebell lendítések teljesítmény leadása nem ér fel az olimpiai felrántásokéval és szakításokéval, valójában nem pontos, de ennek felismeréséhez számításba kell venned az eredőket (vízszintes és függőleges).

Ezzel együtt egyetértek azzal a megállapítással, hogy egy 16 kilós kettlebell nem fog sokat növelni egy falember csípőjének erején – szükség van nehezebb súlyokra, ugyanis azok nagyobb erőkifejtéshez vezetnek, mely mindig rendkívül fontos! De nem az erő jelenti az egyetlen lényeges változót a sportokban, a robbanékonyság is kritikus összetevő, a lendítés pedig egy kiváló mozgást jelent a csípő robbanékonysága szempontjából.

A tökéletes lendítés – tudni fogod, amikor meglátod

Először a kettlebell lendítés megfelelő végrehajtásáról szeretnék szót ejteni. Biztos vagyok benne, hogy az RKC-s srácok a lendítés minden egyes apró részletét alaposan átvizsgálták, és megtalálták a legjobb módszert a tanítására. Mivel pedig nekem nincs RKC végzettségem, ezért nem is vagyok olyan képzett a kettlebell lendítés végrehajtásának megvitatására, mint azok a srácok.

Azonban a biomechanika megszállottja vagyok, valamint úgy általánosságban a mozgásé. Ebből kifolyólag pedig felismerek egy tökéletes kettlebell lendítést, ha meglátom. Van egy olyasfajta szépség a mozgásban, melyet nehéz szavakba önteni.

Nézd meg az alábbi videót Marianne barátomról, és megérted, miről beszélek:

Íme pár alapszabály, melyekre oda kell figyelned:

– A megfelelő kiinduló helyzet során (hasonlóan az amerikai fociban a center hátrapasszához) a csípő magasan van, a hát enyhén ívelt, a kettlebell pedig a test előtt található, így téve lehetővé az első ismétléshez a megfelelő “hátrapasszt”.

– A lábfejek a talajon maradnak – nincs előregördülés a lábujjakra.

– A mozgás során a hangsúly nem a guggolásba történő beleereszkedésen, hanem a csípő körül történő hajlításon van. Jelentős a mozgástartomány a csípő ízület körül, miközben a törzs közel párhuzamos a talajjal a mozgástartomány alsó szakaszán.

– Az ereszkedés során a súlypont enyhén előre tolódik, a térdek pedig kissé behajlanak és előre haladnak. Az emelkedés során egy erős farizom-feszítéssel jellemezhető robbanékony csípőmozgás emeli fel a kettlebellt, a súlypont pedig enyhén hátra tolódik.

– Miközben a kettlebell a test közelében található, közel marad az “intim részekhez”, és soha nem esik a térd vonala alá.

– Semleges gerincpozíciót (nincs lumbarflexió a mozgás alsó, vagy hiperextenzió a mozgás felső pozíciójában) kell fenntartani rendkívül enyhén előrebillenő medencével a mozgás alsó, és rendkívül enyhén hátrabillenő medencével a mozgás felső pozíciójában.

– A hátrabillenő medencét és a farizmok feszítését fenn kell tartani, miközben a kettlebell felfelé és elfelé távolodik a testtől, egészen addig, míg a kettlebell vissza nem esik és a test közelébe nem ér.

– A karok nem vesznek részt túlzott mértékben a mozgásban – leginkább a csípő vezeti a kettlebellt a felső pontig, mely vállmagasság környékén található.

– Semleges nyakpozíciót (nincs cervikális hiperextenzió) kell fenntartani a mozgás során.

– Nem az a cél, hogy megtanuljuk felhasználni a lendület erejét, és ezáltal spórolni az energiánkkal – arra könnyű rájönni, hogy miként lehet “csalni” a lendítés során. A cél inkább a maximális farizom-feszítés elérése a kettlebell robbanékony előre és felfelé történő vezetése érdekében, miközben fenntartjuk a tökéletes minőségű kivitelezést.

Mutass nekem valakit, aki helyesen tud lendíteni, és mutatok valakit, aki megfelelő guggolásra, felhúzásra és csípőemelésre képes

Beszélj bármely edzővel vagy trénerrel, és különféle horror történeteket fogsz hallani olyan “rémálomszerű” sportolókról vagy kliensekről, akik a valaha látott legszörnyűbb módon koordinált ágyék-medence-csípő komplex-szel (LPHC) rendelkeztek, mikor beléptek az edzőtermükbe.

Én magam is edzettem pár ilyen srácot. Képtelenek fenntartani előredőlés során a semleges gerincet. Megkérem őket, hogy üljenek hátra, és már tekerednek is, mint egy kígyó. Nem rendelkeznek a motoros kontrollal ahhoz, hogy stabilizálják a gerincüket, miközben kizárólag a csípő ízületnél történik a mozgás. Hetekbe telik már önmagában az is, hogy megfelelő csípőhajlításra legyenek képesek. Ezen kliensek esetében sok türelemre van szükség, először ugyanis a mozgásmintájukat kell fejlesztened, mielőtt terhelni kezdenéd őket.

Ebből kifolyólag mikor valaki edzeni szeretne nálam, és kiderül, hogy rendelkezik megfelelő tapasztalattal a kettlebell edzés terén, olyankor teljesen el vagyok ragadtatva. Ugyanis ha tudnak helyesen lendíteni, akkor viszonylag könnyű megtanítani nekik a helyes guggolást, felhúzást és csípőemelést.

Már rendelkeznek ugyanis az LPHC kiváló motoros kontrolljával, mely a megfelelő csípőhajlításból és a rögzítés során jelentkező megfelelő farizom-feszítésből látható. Ezek a minőségek példázzák a nagy alsótestes emelések komplexebb összetevőinek túlnyomó részét.

Jussanak eszedbe az edzők által a guggolások és felhúzások során gyakran használt instrukciók: “Ülj hátra”, “ki a térdet”, “ki a mellkast”, “nyomj a sarkadon keresztül”, “feszítsd a feneket”, “a nyak maradjon semleges”. Akik helyesen csinálják a kettlebell lendítést, azoknál ezek mind megvannak.

Brutál Nehéz Kettlebell Lendítések (BNKL) – Egy elképesztő kiegészítő gyakorlat a felhúzáshoz és az olimpiai emelésekhez

Ha egy kiegészítő gyakorlat jól működik, azt azonnal tudni fogod. Számomra soha nem jelentett semmilyen “segítséget”, ha könnyű kettlebellekkel csináltam lendítéseket. Azonban pár hónapja vettem egy 48 kilós kettlebellt, nemrég pedig egy 92 kilósat.

Nem árt megjegyezni, hogy a kettlebell lendítésem távolról sem ideális. Ahogy lökdösöm a súlyt, úgy nézek ki, mint egy Neandervölgyi. De tudom, hogy kell helyesen megfeszíteni a farizmaimat (a 6 évnyi csípőemelés miatt), ezért aztán őrülten feszítem őket a lendítés során.

Azt vettem észre, hogy könnyű egy 32 kilós súlyt helyesen lendíteni, de ha nehezebb súlyra váltasz, az már egy teljesen más történet. Végül már a 92 kilós súlyt is helyesen fogod használni, de ez közben elképesztő edzésingert is jelent.

Közel sem mozgok olyan elegánsan, mint Marianne, de ettől függetlenül arra jutottam, hogy ha nehéz súllyal dolgozol, akkor annak a felhúzásra gyakorolt hatása elképesztő lesz. Kezdetben a “nehéz” a tipikus nőnek a 16 kilós, a tipikus férfinak pedig a 32 kilós lehet.

Azonban idővel a fitt hölgyek törekedhetnek pár ismétlésre a 48 kilóssal, férfiak pedig rápróbálhatnak a 92 kilósra. Ez talán kissé távolinak tűnhet, de egy olyan hosszú távú cél, melyre törekedni kell.

A fenti videóban 8 ismétlést csináltam a 92 kilóssal. 2 héttel később 20 ismétlésig jutottam vele, vagyis az erő és a robbanékonyság villámgyorsan nőni fog, ha az ember komolyan veszi a lendítéseket. A 48 kilósomat mostanra már gyerekjátéknak érzem.

De a legjobb az egészben mégis az, hogy a nehéz lendítések nem teszik tönkre a testet úgy, mint a maximális felhúzások, ezért gyakrabban is tudsz edzeni. Igazából egy időre félre is teheted a felhúzásokat, hogy heti 2-3 alkalommal végzett brutál nehéz lendítésekkel tartsd fenn az erőszintedet.

A két eltérő stílusú kettlebell lendítés során jelentkező talajreakciós erők összehasonlítása

Mikor Auckland-ben (Új-Zéland) voltam, végeztem egy apró kísérletet. Két különböző súllyal (32 kiló és 64 kiló) két eltérő stílusban (guggoló típusú és csípőhajlító típusú) végeztem lendítéseket egy force plate-en.

Az avatatlan szem számára a kettő közti különbség elhanyagolhatónak tűnhet, de a kinematika és a kinetika terén meglehetősen eltérőek. A guggoló stílus során a kettlebell mélyebbre ereszkedik, a térdek jobban behajolnak, a törzs pedig kissé függőlegesebb marad, míg a csípőhajlító stílus során a hangsúly a csípő hajlításán van (figyeld meg Marianne csípőjének mozgástartományát).

Csípődomináns nehéz lendítések, horizontális erőkifejtés és sprint sebesség

Mint a táblából látható, a csípőhajlító stílusú lendítés sokkal több horizontális erőt fejt ki, mint a guggoló stílusú, mely az agresszívabb csípőmozgás következménye. Valójában a legnehezebb súllyal nem csupán a vertikális erőkifejtésed lesz nagyobb, hanem a horizontális erőkifejtésed is 50%-kal több, mely rendkívül jelentős különbség.

Az elit sprinterek elképesztő mértékű nettó horizontális erőkifejtésre képesek nagy sebesség mellett, és a nagyobb sebesség kizárólag a csípőn múlik, ezért aztán logikus azt feltételezni, hogy az RKC-stílusban végzett hirtelen, erőteljes kettlebell lendítések segíthetik a sprintereket a gyorsaságuk növelésében.

Valójában a 64 kilós súllyal végzett lendítés (ehhez két 32 kilós súlyt kellett összefognom) hasonló mértékű horizontális erőkifejtéshez vezet, mint ami elit sprinterek maximális sebességgel végzett sprintjei során tapasztalható. (1) És számos kutató érzi úgy, hogy a horizontális erőkifejtés és a horizontális robbanékonyság jelenti a kulcsot a sebesség növeléséhez. (2,3)

Izomaktiválás a kettlebell lendítések során

Két kiváló tanulmányt publikáltak a kettlebell lendítések során jelentkező izomaktiválás témakörében. Az elsőt Stu McGill és Leigh Marshall készítette (4), és 2012 januárjában publikálták, míg a másodikat Kreutzfeldt Zebis és kollégái készítették (5), és 2012 júliusában publikálták.

McGill tanulmánya során egy 16 kilós kettlebellt használtak, míg Kreutzfeldt Zebis tanulmányában 12 vagy 16 kilós kettlebelleket. A lenti táblázat összefoglalja a két tanulmány eredményeit.

McGill a tanulmányához csatolt egy esettanulmányt is Pavel Tsatsouline-nal, aki egy 32 kilós kettlebellel 100%-os csúcs izomaktiválásra volt képes a nagy farizomban és 150%-os csúcs izomaktiválásra a gerincmerevítőiben.

Örültem volna, ha Stu megadja a Pavel lendítései közben a gerincet érő kompressziós és nyíróerőket is, mivel érdekes lett volna ezekről is infomációkat szerezni. A többi résztvevő esetében megadták a gerincet érő átlagos terhelést, és ezek az értékek rendkívül magasak voltak – különösen, ha figyelembe vesszük a használt kettlebellek súlyát. Ezek a srácok közel sem voltak olyan tapasztaltak a lendítések terén, mint Pavel, és nem is használtak olyan nagy súlyokat, úgyhogy nem kérdés, hogy Pavel esettanulmányában a kompressziós (és valószínűleg a nyíró)erők sokkal nagyobbak lehettek.

Problémák a kettlebell kutatással

Az elmúlt évben egy remek dolgot vettem észre, mégpedig hogy elárasztanak bennünket a kettlebellel kapcsolatos kutatások. Azonban ezek a kutatások számomra nem bírnak túl nagy jelentőséggel.

Képzeld el azt a helyzetet, hogy tonnányi kutatást látsz a kézisúlyzó alkalmazásával kapcsolatban, de a tanulmányok felnőttek férfiaknál kizárólag 5 és 10 kilós súlyokat használtak. Arra gondolnál, hogy “Bolond kutatók, használjatok nehezebb súlyokat.” Nos, én pont ezt látom a kettlebellel kapcsolatos kutatások során – a csípő számára elképesztően könnyű súlyokat használnak!

Érdekes módon egy aktuális tanulmány során – melyet Lake és Lauder a nyomtatást megelőzően már publikált – 32 kilós súlyokat használtak, és ezidáig ez az egyik legjobb tanulmány, amit ebben a témában láttam (azt mutatta be, hogy a lendítések nagyobb impulzust jelentettek, mint a guggolások vagy az ugrásból guggolások) – de ez a kivételt jelenti, nem pedig az átlagot. (6)

És 32 kiló még mindig nem olyan sok. Olyan tanulmányokat szeretnék látni, ahol brutál nehéz kettlebelleket használnak, vizsgálva a sportteljesítményre gyakorolt hatásukat. Íme a véleményem egy aktuális tanulmányról, melyben Otto és társai a kettlebelleket hasonlították össze az olimpiai emeléssel – véleményem szerint egy rendkívül gyengén kivitelezett tanulmány során. (7)

Rájöttem, hogy a könnyebb kettlebellek azért olyan gyakoriak, mert az emberek felrántásokat, szakításokat, nyomásokat és török felállásokat akarnak velük csinálni. És így végül megvan az indoklás a könnyebb kettlebellek használatára a lendítés során is.

Azonban ahogy a sportolók és kliensek egyre jobbak lesznek a kettlebell lendítésben, növelned kell a terhelést. Tisztában vagyok vele, hogy a legtöbb edzőteremben és edző létesítményben nem tartanak brutál nehéz kettlebelleket, ezzel kapcsolatban ezennel megragadom a lehetőséget, és változást sürgetek!

A fitnesz eszközök gyártóinak rá kell állniuk a brutál nehéz kettlebellek tömeggyártására, a sportolóknak, edzőknek és edzőterem tulajdonosoknak pedig be kell szerezniük belőlük. A cikk végén mutatok pár megoldást, melyek segíthetnek lehetővé tenni a nehéz súlyos lendítéseket.

Egy fontos észrevétel Pavel medencéjének helyzetét illetően a lendítés során

A lenti idézetet Pavel Tsatsouline-tól szereztem. (8) Valójában az idézet a területünk két legendájától – Jurij Verkoszhanszkijtól és Mel Sifftől – származik. Igazán az tett boldoggá, hogy saját kútfőből jutottam én is erre a következtetésre, anélkül, hogy valaha is találkoztam volna ezzel az idézettel.

A medence létfontosságú szerepet játszik a sportoló hatékony és biztonságos erőkifejtő képességében, mivel az jelenti a legfőbb kapcsolatot a gerincoszlop és az alsó végtagok között. A semleges medencepozíció jelenti a legkevésbé megterhelő helyzetet az ülés, állás és járás során. Az ettől eltérő medencebillentések csupán akkor válnak szükségessé, ha egy súlyt (vagy testtömeget) megemelünk, vagy annak ellenében dolgozunk. De még akkor is csupán a megfelelő mértékű billentést kell alkalmazni, hogy elkerüljük a túlzott gerinc flexiót vagy extenziót. A hátrabillenő medence a megfelelő a felülésekhez, vagy ha derék fölé emelünk tárgyakat. Ezzel szemben az előrebillenő medence a megfelelő a guggoláshoz [és] nehéz súlyok felemeléséhez a talajról. – Verkoszhanszkij és Siff, 2009

Ha ezt betartod a lendítés során, akkor a csípőhajlítóidat fogod érezni a csípőflexió során (a lendítés mozgástartományának alján), és a farizmaidat a csípőextenzió során (a lendítés mozgástartományának tetején).

Stu McGill meglátása

Még soha nem találkoztam olyan klienssel, aki nem tolerálta a kettlebell lendítést. Úgy érzem, általánosságban véve jól viselik az emberek. Azonban vannak olyan srácok, akik a lendítések során hátfájdalmat vagy kényelmetlen érzést tapasztalnak. Stu tanulmánya rámutatott, hogy még abban az esetben is, ha azt az utasítást kapták, hogy a csípőjüknél mozogjanak, és maradjon semleges a gerinc, számos alany flexióba és extenzióba vitte a gerincét.

A helyzet az, hogy a gyakorlat teszi a mestert. Ahogy Marianne videóján láthatod, a gerince láthatóan nem megy se flexióba, se extenzióba. Mindazonáltal ha fájdalmat vagy kényelmetlenséget érzel a lendítés során, ügyelj rá, hogy a csípődnél mozogj, és tartsd feszesen a törzsedet és a farizmaidat.

Egy érdekesség, amit Stu előadásából megtanultam, az az, hogy a gerinc számára az a legveszélyesebb, mikor a lendítés legfelső pozíciójában a kettlebell eléri a mozgása csúcspontját. (9) Ebben a pillanatban ugyanis a törzsizomzat ellazul, és ennek következtében a kompressziós erő lecsökken.

Sajnálatos módon ez a kompressziós erő védelmező hatású, ugyanis korlátozza a nyíróerőket, ezért mikor a kettlebell eléri a mozgása csúcspontját, előrefelé is húzza ezzel egy időben a testet, nyíróerőket fejtve ki a gerincre. A törzsizomzat aktiválása nélkül pedig a nyírás ellen védő kompresszió nincs jelen. Azon srácok számára, akik rosszul tolerálják a nyíróerőket, ez rossz hírt jelent.

Stu legújabb kettlebelles tanulmánya azt mutatta, hogy a lendítés 3.195N kompressziós erőt és 461N nyíróerőt fejtett ki egy csupán 16 kilós kettlebell alkalmazása során, mely azt jelzi, hogy egyes sportolóknál ez problémákat okozhat. (4) És ezek a számok egész biztosan magasabb lennének a nehéz súlyos lendítések során. Ezért ne ugorj fejest a nehéz lendítésekbe – inkább finoman csusszanj bele.

A kettlebell lendítések a gyengéknek valók?

Rövidre fogom. Egyes izomagyak azzal jönnek, hogy a kettlebell lendítés a gyengéknek való gyakorlat. Azonban Jim Wendler is jóváhagyta a gyakorlatot (10), Jim pedig 450 kilóval guggolt és hosszú szakálla van. Ennyi elég is! Biztos vagyok benne, hogy még jobban szerette volna, ha hozzáfért volna egy 92 kilóshoz is egy kis dobálgatásra. A nehéz súlyos lendítés nem gyengéknek való gyakorlat, bízz bennem!

A nehéz súlyos lendítések tartósan kiválthatják a dinamikus erőfeszítéssel végzett felhúzásokat?

Azt követően, hogy egy hónapon keresztül nehéz lendítéseket csináltam, már nem látom szükségét a dinamikus erőfeszítéssel végzett felhúzásoknak. A nehéz lendítés véleményem szerint sokkal jobb gyakorlat.

Először, nagyobb a csípő mozgástartománya. Másodszor, a kétkezes felső fogás nagy kihívást jelent a szorításodnak. És harmadszor, nagyobb a gyorsításos szakasz a lendítés során, mivel az ténylegesen egy ballisztikus gyakorlat – a dinamikus felhúzásnál ugyanis törvényszerűen le kell lassítania ahhoz, hogy megállhasson.

Valójában focisták esetében a nehéz súlyos lendítést jobban szeretem, mint az olimpiai emeléseket és az ugrásból guggolásokat – könnyebb megtanítani, és jobb az ízületeknek is. Idővel szeretném majd azt látni, hogy az egyetemi focicsapatok és az NFL csapatai is komolyan veszik a nehéz súlyos lendítéseket.

Négy lehetőség a nehéz súlyos lendítésekhez

Négy lehetőség is rendelkezésre áll a nehéz lendítésekhez:

Házi készítésű T-fogantyú

Elkészítheted a saját házi készítésű T-fogantyúdat. A sajátomat kevesebb, mint 15 dollárból kihoztam azt követően, hogy először olvastam róla online. (11) Csupán a következőkre van szükséged a helyi barkácsáruházból:

– 1 db 3/4 colos T idom

– 1 db 3/4 colos karima

– 2 db 3/4 colos, 10 centis menetes cső a “szarvaknak” – vagy még jobb 1 db 3/4 colos, 20 centis menetes cső félbevágva

– 1 db 3/4 colos, 30 centis menetes cső a függőleges szárnak (a menetes cső egy olyan csődarab, mely mindkét végén menetes)

Természetesen szükséged lesz 10 kilós tárcsákra is, amiket felrakhatsz a csőre. Így néz ki:

Hungarian Core Blaster

A második lehetőség, hogy vehetsz egy Hungarian Core Blaster-t. (12) Ez jobb,mint a házi készítésű változat, úgyhogy ha van rá elég pénzed, akkor inkább ezt válaszd.

KettleClamp

A harmadik lehetőség, hogy vehetsz egy KettleClamp-ot. Ez egy új fejlesztés, mely lényegében bármelyik kézi súlyzót képes kettlebellé változtatni. Így néz ki:

Hatalmas kettlebellek

Végül pedig, egyszerűen csak vehetsz brutál nehéz kettlebelleket.

A 48 kilós súlyomat az APOLLO gyártotta, és a helyi fitnesz üzletből hoztam, a 92 kilósom pedig ADER gyártmány, és az eBay-en találtam. Vannak más cégek is, akik árulnak online. (14)

Ha van rá elég pénzed, akkor mindenképpen ezt az utat kellene választanod, és be kellene szerezned a valódi, nehéz kettlebelleket, mivel egyszerűen azok adják a legjobb érzetet – de a Hungarian Core Blaster is kiválóan működik, akárcsak a KettleClamp.

Konklúzió

És ezennel zárom a cikkemet, mely látszólag minden egyes dolog, amit tudni szerettél volna a nehéz kettlebellel végzett lendítésekről. Remélem úgy döntesz, hogy megfogadod a tanácsomat, és elkezded beépíteni az edzésedbe a nehéz lendítéseket – idővel meg fogod köszönni nekem, ha így teszel. Kérlek csatlakozz hozzám, és nyomd büszkén a lendítéseket!

Hivatkozások

1. Mann, RA. The Mechanics of Sprinting and Hurdling. 2011.CreateSpace Independent Publishing Platform.

2. Brughelli M, Cronin J, Chaouachi A. Effects of running velocity on running kinetics and kinematics. J Strength Cond Res. 2011. 25(4):933-9.

3. Morin JB, Edouard P, Samozino P. Technical ability of force application as a determinant factor of sprint performance. Med Sci Sports Exerc. 2011. 43(9):1680-8.

4. McGill SM, Marshall LW. Kettlebell swing, snatch, and bottoms-up carry: back and hip muscle activation, motion and low back loads. J Strength Cond Res. 2012. 26(1):16-27.

5. Zebis MK, Skotte J, Andersen CH, Mortensen P, Petersen MH, Viskar TC, Jensen TL, Bencke J, Andersen LL. Kettlebell swing targets semitendinosus and supine leg curl targets biceps femoris: an EMG study with rehabilitation implications. Br J Sports Med. 2012 Jul 6. (Epub a megjelenést megelőzően)

6. Lake JP, Lauder MA. Mechanical demands of the kettlebell swing exercise. J Strength Cond Res. 2011 Dec 28. (Epub a megjelenést megelőzően)

7. Contreras, B. Olympic Weightlifting vs. Kettlebells on Lower Body Strength and Power. (http://bretcontreras.com/2012/02/olympic-weightlifting-vs-kettlebells-on-lower-body-strength-ans-power/) Feb 29, 2012.

8. Tsatsouline, P.E. Hardstyle Abs: Hit Hard. Lift Heavy. Look the Part. Dragon Door Publications, Jan, 2013. (Előre kaptam belőle egy példányt)

9. McGill S and Liebenson C. From the Lab to the Trenches. Audio Lecture. MovementLectures.Com. August 2012.

10. Krahn, B. Blood and Chalk Volume 4: Jim Wendler Talks Big Weights (http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/blood_and_chalk_vol_4_jim_wendler_talks_big_weights). March, 2010.

11. T-Handle (http://www.davedraper.com/pmwiki/pmwiki.php?n=PmWiki.T-Handle). 2010.

12. Hungarian Core Blaster (http://store.sorinex.com/Hungarian_Core_Blaster_plate_loaded_p/hcb-1.htm).

13. The KettleClamp (http://store.sorinex.com/kettleclamp_p/kclamp.htm).

14. Monster Kettlebells (http://www.roguefitness.com/ader-kettlebells.php).

Link: https://www.t-nation.com/training/are-heavy-kettlebell-swings-better-than-deadlifts