1. A tesztoszteron szint nagyjából 30 perccel az edzést követően éri el a csúcsot, majd egy órával az edzés után visszatér a kiindulási szintre.
2. Kutatások arra utalnak, hogy három tényező van, ami maximálni tudja a tesztoszteron szint edzést követő emelkedését. A három tényező a nagy izomcsoportok edzése, nehéz súlyok emelése és rövid pihenőidők használata.
3. Ez az edzésprogram mindhárom tényezőt tartalmazza. Többízületes gyakorlatokat fogsz választani, 6-8 ismétlést fogsz csinálni szettenként, és 5 percet fogsz pihenni a gyakorlatok között.
Az edzés utáni tesztoszteron szint rejtélye
A tesztoszteron szint nagyjából 30 perccel az edzést követően éri el a csúcsot, majd egy órával az edzés után visszatér a kiindulási szintre. Vajon a tesztoszteron átmeneti emelkedése a magas intenzitású edzés hatására jelentős izomnövekedéshez fog vezetni? Ez a nagy kérdés.
De közelítsük ezt meg más szemszögből. Ha felvázolnék neked két ellenállásos edzésprogramot, melyből az első 15%-os, a második pedig 100%-os növekedést okoz a tesztoszteron szintben az edzés követően, valószínűleg azt választanád, ami nagyobb emelkedéshez vezet a teszto szintedben, még akkor is, ha az csupán rövid életű változás.
Tény, hogy a súlyokat emelő férfiak kiinduló tesztoszteron szintje magasabb, mint akik nem foglalkoznak vasakkal. Hogy ez az edzés utáni átmeneti tesztoszteron növekedés hatására kialakuló hormonális folyamatok miatt van így, vagy más fiziológiai folyamatok hatására, az még tisztázatlan. Bár a kutatók jelenleg nem értenek egyet benne, hogy mekkora különbséget jelent valójában az az átmeneti emelkedés, logikus gondolat, hogy a magasabb tesztoszteron szint ezen csak javíthat, akkor pedig miért ne eddzünk olyan módon, mely a legnagyobb hatással van a teszto szint fokozására?
A tesztoszteron edzés tudománya
A tudományos háttér megbízható kutatásból származik, nem pedig egy véletlenszerű magazinban megjelent tanulmányból. Továbbá ezt az edzéstípust való életből származó adatok is alátámasztják – a pályáról olyan top edzőktől, akik folyamatosan tesztelik és párosítják a különféle edzésparamétereket, hogy rájöjjenek, melyik segítségével lehet a legjobban izmot építeni.
A tudományos oldalt nézve E. Todd Schroeder, Ph.D. a világ egyik legelismertebb szakértője az ellenállásos edzés és a tesztoszteron közti kapcsolatnak. Dr. Schroeder több, mint egy évtizeden keresztül használta a gyakorlatfiziológiai laborját a Dél-Kaliforniai Egyetemen a tesztoszteron változásainak elemzésére és mérésére ellenállásos edzés során és azt követően.
Dr. Schroeder három kulcsfontosságú tényezőt talált, melyek ellenállásos edzéssel párosulva maximálni tudják a tesztoszteron termelést. A teszto-fokozó alapelveit mérhető edzésparaméterekké alakítottam át:
1. Eddz nagy izomcsoportokat. Összetett mozgásokat használj – hanyagold az izolációs gyakorlatokat.
2. Emelj nehezet. A 6-8 ismétléses maximumoddal (RM) végezz 6 szettet.
3. Használj rövid pihenőidőket. 1 percet pihenj szettek között.
Meg kell terhelned a testedet a legnagyobb tesztoszteron hullám érdekében. Ezért hallhatod, hogy elismert edzők hangsúlyozzák a kemény munkát az edzés során. Megvan a helye és az ideje az alacsonyabb intenzitású edzésnek, de ha a mindenható teszto növeléséről van szó, akkor adj bele mindent, vagy inkább hozzá se kezdj.
Útmutató az edzéshez
Az elmúlt 6 hónap folyamán ezzel az edzéstípussal kísérleteztem…és igencsak kimerítő volt! Ez az edzés kizárólag azoknak az elszánt srácoknak való, akik hajlandóak beletenni a szükséges munkamennyiséget a tesztoszteron szint lehető legmagasabbra történő felpumpálásához.
Rövidebb próbálgatást követően összeállítottam egy útmutatót, hogy kihozhasd a lehető legtöbbet ebből a hipertrófiás edzéstípusból, miközben minimalizálod az általa okozott agyzsibbasztó fáradtságot:
1. Válassz három többízületes gyakorlatot.
Egy felsőtestes húzás, egy felsőtestes nyomás és egy alsótestes összetett gyakorlat bármilyen kombinációja megfelelő lesz. Azonban ha négy gyakorlatot választasz, az túl hosszú edzést eredményez. Csupán egy intenzív 20-30 perces edzésre van szükséged a tesztód fokozásához.
2. Egy percet pihenj egy gyakorlat szettjei közt.
Öt percet pihenj gyakorlatok közt. Egy gyakorlatból egymás után 6 szettet fogsz végrehajtani 60 másodperces pihenőkkel a szettek között. A hatodik szett végére rendkívül fáradt leszel, ezért pihenj 5 teljes percet, hogy a központi idegrendszered (CNS) pihenhessen egy kicsit, mielőtt rátérnél a következő gyakorlatra.
3. Az első szett egy olyan súllyal indul, melyet 8-9 alkalommal fel tudsz emelni.
Ennek az edzéstípusnak a legtrükkösebb része a megfelelő súlyok megválasztása. Az optimális pontot egy olyan súly jelenti, mely a lehető legközelebb van a 9RM-edhez. Ha megvan a megfelelő súly, adj bele apait-anyait, hogy minden szettben eljuss legalább 6 ismétlésig. (Ha 8-9 ismétlés is megy a következő 5 szettben, akkor vagy túl könnyű súllyal kezdtél, vagy 1 percnél többet pihentél.) Amikor már csak 5 ismétlés megy, csökkentsd a súlyt, és folytasd, míg be nem fejezed mind a 6 szettet. Tegyél meg mindent annak érdekében, hogy ne maradjon ki egyetlen ismétlés sem. Ha az ötödik ismétlés brutál nehéz volt, akkor ne próbálj rá a hatodikra, mert túl sokat kivenne belőled. Az intenzitásnak magasnak, de kezelhetőnek kell lennie.
4. Pihenj 48 órát két edzés között.
Végezhetsz alacsony intenzitású állóképességi edzést a pihenőnapokon.
5. A hét minden edzése során eltérő gyakorlatokat használj.
Ez fontos annak érdekében, hogy megfelelő legyen a regenerációd. Ha ugyanazt a három gyakorlatot használod a hét mindhárom edzése során, a második hétre ki fogsz égni.
6. Az edzést követő egy órából 12 percet tölts „meditációval”.
Igen, meditálj. Ez egy létfontosságú lépés, mivel valószínűleg ez a leghatékonyabb eszköz, amellyel fokozni tudod a CNS regenerációját. A „meditáláshoz” csupán ülj egy csendes szobába, tisztítsd ki a fejed, és koncentrálj a lassú, mély légzésmintára 12 percen keresztül – a kutatások erről az időtartamtól állapították meg, hogy csökkenti a CNS terhelését. (Ha kételkedsz a technika erejében, keresd meg Elizabeth Stanley, Ph.D. kutatását, melyet PTSD-s katonákkal végzett.)
A terv
A fenti edzés szabályok felhasználásával állíts össze egy olyan edzéstervet, mely az általad kedvelt gyakorlatokból áll (mivel itt számtalan opció működhet). Ezt szem előtt tartva íme egy minta edzésterv, mely új izmot fog építeni az egész testeden.
1. edzés
Bemelegítés: 30 másodperc ugrókötelezés, majd 30 másodperc terpeszugrás. Pihenj 30 másodpercet, majd csinálj még 3 kört.
Gyakorlatok:
1. Húzódzkodás kalapácsfogással
2. Kábeles chest press állva
3. Kitörés hátra (végezd el az összes ismétlést az egyik lábra, majd pihenés nélkül a másik lábra)
Szettek száma: 6
Ismétlések száma: szettenként 6-8
Terhelés: Az első szett egy olyan súllyal indul, melyet 8-9 alkalommal fel tudsz emelni. Tegyél meg mindent annak érdekében, hogy az egymást követő szettekben a lehető legnagyobb terhelést tartsd fenn.
Pihenő: 1 perc szettek között, 5 perc gyakorlatok között
Meditáció: 12 perc
2. edzés (48 órával később)
Bemelegítés: Ugyanaz, mint az 1. edzés során.
Gyakorlatok:
1. Egykezes evezés kézi súlyzóval (nincs pihenő a karok között)
2. Tolódzkodás gyűrűn
3. Román felhúzás
Szettek száma: 6
Ismétlések száma: szettenként 6-8
Terhelés: Az első szett egy olyan súllyal indul, melyet 8-9 alkalommal fel tudsz emelni. Ismét tegyél meg mindent annak érdekében, hogy az egymást követő szettekben a lehető legnagyobb terhelést tartsd fenn.
Pihenő: 1 perc szettek között, 5 perc gyakorlatok között
Meditáció: 12 perc
3. edzés (48 órával később)
Bemelegítés: Ugyanaz, mint az 1. edzés során.
Gyakorlatok:
1. Húzódzkodás gyűrűn széles felső fogással
2. Vállból nyomás állva kézi súlyzóval
3. Goblet guggolás
Szettek száma: 6
Ismétlések száma: szettenként 6-8
Terhelés: Az első szett egy olyan súllyal indul, melyet 8-9 alkalommal fel tudsz emelni. A terhelés maradjon a lehető legnagyobb a következő 5 szett során.
Pihenő: 1 perc szettek között, 5 perc gyakorlatok között
Meditáció: 12 perc
A program időtartama, regeneráció, extra gyakorlatok
Csináld ezt a programot, míg abba nem marad a fejlődés, vagy el nem veszíted a motivációdat. Ha ezek egyike bekövetkezik, ideje továbblépni, vagy komolyan megvizsgálni a táplálkozásodat, stressz szintedet és alvásmennyiségedet. Ezen edzéstípus intenzitása miatt szükség van táplálékkiegészítőre is.
Ha azon agyalsz, hogy mit adhatsz még hozzá ehhez a programhoz – nos, ez egy nehéz kérdés, ugyanis az a regenerációdtól függ. Azonban ha több izomra van szükséged – mondjuk a vádlidon –, akkor természetesen hozzáadhatsz egy vádli edzésprogramot. Rádobhatsz még 100 könnyű oldalemelést is minden edzés végén, hogy egy kicsit több izmot építs a szélső deltáidra. Ezen a két testrészen kívül azonban ez az edzésterv minden másról gondoskodni fog.
Hivatkozások
1. Schroeder ET, Villanueva N, West DD, Phillips SM. Are acute post-resistance exercise increases in testosterone, growth hormone, and IGF-1 necessary to stimulate skeletal muscle anabolism and hypertrophy? Med Sci Sports Exerc. 2013, Nov;45(11):2044-2051.
Link: https://www.t-nation.com/workouts/testosterone-boosting-workout