Edzés
Felhúzás: leejteni vagy kontrolláltan leengedni? (Christian Thibaudeau)

Fitnesz szakértők és még erőedzők is alapvetően azt javasolják, hogy mindig kontrolláljuk, sőt akár még hangsúlyozzuk is az adott gyakorlat excentrikus szakaszát (leengedést)…az egyetlen kivétel ez alól a felhúzás.

Sokan még a rúd leejtését is ajánlják a felső végponton, amivel teljesen kihagyjuk az excentrikus szakaszt. De vajon helytállóak ezek az ajánlások?

Miért ejtik le? Ez így helyes?

Jellemzően azzal indokolják, hogy a rúd kontrollált leengedése veszélyes, mivel sérülést okozhat. Az is gyakori indok, hogy az emberek többsége a leeresztés során nem képes fenntartani a megfelelő formát.

Ennek azonban nincs túl sok értelme, az excentrikus szakaszban ugyanis erősebbek vagyunk, mint a koncentrikusban. Ez az erőkülönbség az adott személy és gyakorlat függvényében 10-50% között lehet. Ez alapján pedig logikusan nézve a rúd leengedése kevésbé veszélyes, mint a felemelése.

Csakis akkor lehet potenciálisan veszélyes, ha rossz mechanikával hajtod végre. Ez azonban már a nem megfelelő edzői teljesítményre vezethető vissza, nem pedig arra, hogy a rúd leengedése veszélyesebb, mint a felemelése.

Milyen problémákat okozhat

Természetesen meg tudsz sérülni a leengedési szakasz során, de vajon hol követnek el hibát a legtöbben? Ott, hogy csípőhajlítás – a csípő hátratolása – nélkül engedik le a rudat.

Az is előfordulhat, hogy először megpróbálnak leguggolni, ilyen esetben pedig a térdek előrejönnek, és a rúd útjába kerülnek. Emiatt előrébb tolod a rudat, hogy áthaladj a térdek vonalán, és letehesd a földre – ez viszont fokozza a derékra ható terhelést.

Végezetül pedig sok emelő úgy próbálja leengedi a rudat, hogy csak derékban hajlik előre. Ha viszont nem mozgatják közben hátrafelé a csípőjüket, a hátukat púposítani fogják, ami tovább fokozza a sérülés kockázatát.

Hogyan engedjük le a súlyt

Ha a felhúzás excentrikus fázisát megfelelően hajtjuk végre, akkor semmivel sem lesz veszélyesebb, mint a rúd felemelése – sőt, valójában még kevésbé is kockázatos.

A leengedést ugyanúgy kell végrehajtani, mint a helyesen kivitelezett felemelést: két fázisra bontva.

Elsőként a felső pozíciótól leengeded a rudat közvetlenül a térdek vonala alá – pont úgy, mintha román felhúzást csinálnál. Ez azt jelenti, hogy hátratolod a csípődet és a térdeidet, miközben a rúd végigsiklik a combjaidon. Nem szabad nehézségbe ütköznöd, miközben a rudat átjuttatod a térdeid vonalán, hiszen amikorra elér ebbe a magasságba, a térdeid már hátrahúzva nincsenek az útjában, a sípcsontok pedig merőlegesek a talajra.

Ezt követően pedig átváltasz egy guggolásra. Egyszerűen csak hajlítsd be a térdeidet, miközben fix szögben tartod a törzsedet, majd tedd le a rudat a talajra.

Szóval akkor lassan kellene csinálni?

Minimum olyan sebességgel engedd le a rudat, mint ahogy azt tennéd bármely más nem-ballisztikus gyakorlatnál. Az excentrikus szakasz hangsúlyozásának, vagy akár túlhangsúlyozásának (például egy lassú, 4-8 másodperces leengedéssel) alkalmazása már a céljaidtól és az edzésprogramodtól függ.

Az általam kialakított Omni-Contraction Training System (OCTS) esetében a teljes volumen 25-33%-a hangsúlyozott excentrikusokból áll. Minden összehúzódás típusra szükséged van ahhoz, hogy elég erős lehess mindegyikben, ugyanis ezek eltérő motoros mintákat használnak.

Ha nagyon erős vagy az excentrikus szakaszban, az segít mérsékelni a sérülések kockázatát – a magasabb excentrikus-koncentrikus aránnyal rendelkező sportolók kevésbé hajlamosak a vázizom sérülésekre.

Az excentrikus erőd növelése ráadásul fokozza a koncentrikus erőben rejlő potenciálodat is. Az excentrikusok ugyanis megerősítik az ínakat, csökkentik a Golgi-készülékek érzékenységét, és a motoros képreg fokozottabb aktiválása révén pozitív hatással vannak a motoros tanulás folyamatára is.

Szóval igen, próbáld hangsúlyozni a felhúzás excentrikus szakaszát – de előbb ügyelj rá, hogy tisztában légy a rúd leengedésének helyes módjával.

Link: https://www.t-nation.com/training/deadlift-form-workout/

Új hozzászólás

Kosárba

Kosárba helyezve

Betöltés...

...
Hiba

Sikertelen művelet

Ismeretlen hiba, kérjük, próbálja újra.