Sokan még a rúd leejtését is ajánlják a felső végponton, amivel teljesen kihagyjuk az excentrikus szakaszt. De vajon helytállóak ezek az ajánlások?
Miért ejtik le? Ez így helyes?
Jellemzően azzal indokolják, hogy a rúd kontrollált leengedése veszélyes, mivel sérülést okozhat. Az is gyakori indok, hogy az emberek többsége a leeresztés során nem képes fenntartani a megfelelő formát.
Ennek azonban nincs túl sok értelme, az excentrikus szakaszban ugyanis erősebbek vagyunk, mint a koncentrikusban. Ez az erőkülönbség az adott személy és gyakorlat függvényében 10-50% között lehet. Ez alapján pedig logikusan nézve a rúd leengedése kevésbé veszélyes, mint a felemelése.
Csakis akkor lehet potenciálisan veszélyes, ha rossz mechanikával hajtod végre. Ez azonban már a nem megfelelő edzői teljesítményre vezethető vissza, nem pedig arra, hogy a rúd leengedése veszélyesebb, mint a felemelése.
Milyen problémákat okozhat
Természetesen meg tudsz sérülni a leengedési szakasz során, de vajon hol követnek el hibát a legtöbben? Ott, hogy csípőhajlítás – a csípő hátratolása – nélkül engedik le a rudat.
Az is előfordulhat, hogy először megpróbálnak leguggolni, ilyen esetben pedig a térdek előrejönnek, és a rúd útjába kerülnek. Emiatt előrébb tolod a rudat, hogy áthaladj a térdek vonalán, és letehesd a földre – ez viszont fokozza a derékra ható terhelést.
Végezetül pedig sok emelő úgy próbálja leengedi a rudat, hogy csak derékban hajlik előre. Ha viszont nem mozgatják közben hátrafelé a csípőjüket, a hátukat púposítani fogják, ami tovább fokozza a sérülés kockázatát.
Hogyan engedjük le a súlyt
Ha a felhúzás excentrikus fázisát megfelelően hajtjuk végre, akkor semmivel sem lesz veszélyesebb, mint a rúd felemelése – sőt, valójában még kevésbé is kockázatos.
A leengedést ugyanúgy kell végrehajtani, mint a helyesen kivitelezett felemelést: két fázisra bontva.
Elsőként a felső pozíciótól leengeded a rudat közvetlenül a térdek vonala alá – pont úgy, mintha román felhúzást csinálnál. Ez azt jelenti, hogy hátratolod a csípődet és a térdeidet, miközben a rúd végigsiklik a combjaidon. Nem szabad nehézségbe ütköznöd, miközben a rudat átjuttatod a térdeid vonalán, hiszen amikorra elér ebbe a magasságba, a térdeid már hátrahúzva nincsenek az útjában, a sípcsontok pedig merőlegesek a talajra.
Ezt követően pedig átváltasz egy guggolásra. Egyszerűen csak hajlítsd be a térdeidet, miközben fix szögben tartod a törzsedet, majd tedd le a rudat a talajra.
Szóval akkor lassan kellene csinálni?
Minimum olyan sebességgel engedd le a rudat, mint ahogy azt tennéd bármely más nem-ballisztikus gyakorlatnál. Az excentrikus szakasz hangsúlyozásának, vagy akár túlhangsúlyozásának (például egy lassú, 4-8 másodperces leengedéssel) alkalmazása már a céljaidtól és az edzésprogramodtól függ.
Az általam kialakított Omni-Contraction Training System (OCTS) esetében a teljes volumen 25-33%-a hangsúlyozott excentrikusokból áll. Minden összehúzódás típusra szükséged van ahhoz, hogy elég erős lehess mindegyikben, ugyanis ezek eltérő motoros mintákat használnak.
Ha nagyon erős vagy az excentrikus szakaszban, az segít mérsékelni a sérülések kockázatát – a magasabb excentrikus-koncentrikus aránnyal rendelkező sportolók kevésbé hajlamosak a vázizom sérülésekre.
Az excentrikus erőd növelése ráadásul fokozza a koncentrikus erőben rejlő potenciálodat is. Az excentrikusok ugyanis megerősítik az ínakat, csökkentik a Golgi-készülékek érzékenységét, és a motoros képreg fokozottabb aktiválása révén pozitív hatással vannak a motoros tanulás folyamatára is.
Szóval igen, próbáld hangsúlyozni a felhúzás excentrikus szakaszát – de előbb ügyelj rá, hogy tisztában légy a rúd leengedésének helyes módjával.
Link: https://www.t-nation.com/training/deadlift-form-workout/