Épp a Masters Nationals-re készültem, és még így is részt akartam venni rajta. (Ez még azelőtt volt, hogy megtanultam volna, hogy ne legyek mohó. Kemény srác voltam, de az erőm miatt túlságosan mohó is.)
Az erőemelő versenyekre a Westside Barbell által használt magas volumenű módszerrel készültem fel. Teljes pánikban voltam, hogy mégis mit kellene tennem, ugyanis a hátam olyan állapotban volt, hogy még mérsékelt edzésterhelést se tudtam használni.
A zseniális feleségem, a „szokatlan ész” királynője feltett nekem egy fantasztikus kérdést: „Nem tudsz egyszerűen csak annyit edzeni, hogy ne sérülj meg?” Erre korábban soha nem gondoltam, pedig igazából abszolút logikus volt. Eleget edzeni az évek során megszerzett erőm fenntartásához és a versenyen való részvételhez, de nem annyit, hogy még jobban megsérüljön a hátam.
Egy új szemléletmódra volt szükségem – egy minimalista megközelítésre. A guggolás kapcsán kiderült, hogy csupán edzésenként nagyjából 6-8 emelést tudok elviselni, beleértve a bemelegítést is, mely a korábbi edzésemhez képest gyakorlatilag semmi. A fekvenyomásnál egy kicsit többet bírtam. Ki kellett találnom, miként lehet a guggolásnál a 6-8 emelésből kihozni elég munkát ahhoz, hogy képes legyek egy 240 kilós guggolásra 80 kilós testsúly mellett – a célom ugyanis 44 évesen az ADFPA (American Drug-Free Powerlifting Association) összesített 680 kilós elit szintje volt.
Az emelés elemekre bontása
Úgy döntöttem, hogy az emelés minden egyes elemére önálló ismétlésként tekintek. Fabio Zonin StrongFirst Master instruktora és ügyvezetője az emelések kiinduló helyzetének felvételét hívja az első ismétlésnek – én pedig pontosan ezt a megközelítést alkalmaztam.
A guggolás esetében a rúd alá behelyezkedésre egy önálló ismétlésként tekintettem. A rúd leemelés az állványról szintén egy ismétlés. A kisétálás minden egyes lépése is egy-egy ismétlés. A leereszkedés egy ismétlés. A felemelkedés szintén, akárcsak az állványhoz történő visszasétálás. Minden egyes ismétlés minden apró részletét önálló elemnek tekintettem. Ennek hatására alaposan végig kellett gondolnom a feszítés és a légzés kontrollálásának minden egyes apró részletét. Így ugyanis minden egyes ismétlés legalább 6 önálló összetevőből épült fel. Ennek eredményeképpen nem csupán erősebb lettem attól, hogy kontrolláltam az emelések minden egyes apró aspektusát, de jobban tudtam koncentrálni a végrehajtás során esetlegesen jelentkező erő-szivárgásokra is.
Ez a módszer túlszárnyalta a várakozásaimat. Minden egyes ismétlésnek tökéletesnek kellett lennie. Amikor arra gondoltam, hogy mit szeretnék elérni a versenyen, az egyetlen dolog, ami számított, az nem volt más, mint egyetlen összesített ismétlés. Nem az, hogy mekkora súllyal megy két, három vagy öt ismétlés. Vagy hogy hány szettre vagyok képes edzésenként. Csupán egyetlen masszív ismétlés, hogy elérjem az összesített elit szintet. Erről szólt számomra a verseny.
Bár az éven során számtalan versenyen vettem részt, valójában az edzés folyamatát jobban élveztem, mint magát a versenyt. Hajlamos vagyok elveszni a „nyerjük meg az edzést” szemléletben ahelyett, hogy arra koncentrálnék, mit adhat hozzá az adott edzés a versenyeredményemhez. Ebben az esetben azonban ezt nem tehettem meg – a hátam egyszerűen nem tette ezt lehetővé.
Azonban ha minden egyes edzésen képes vagyok végrehajtani 8 minőségi ismétlést, az felér akár 64 önálló gyakorlatelemmel, így pedig fenn tudom tartani, vagy akár növelhetem is az erőmet. Elvégre ez igen komoly volumen ám.
Könnyű megfeledkezni ezekről az apró részletekről, azonban a teljes lánc apró kapcsolódásait jelentik. Minél erősebbekké válnak, annál erősebb leszel te is. Megváltozott a teljes gondolkodásmódom, és kizárólag a versenyen elérendő egyetlen ismétlésre összpontosítottam.
Csakis a verseny 3 kísérlete volt a lényeg – az az emelés, mely lehetővé tehette volna a célom elérését. Ez volt a ’tökéletes gyakorlás’ a versenyre, ahol semmi más nem számít. Ilyenkor csupán néhány bemelegítő emelésed van, majd 3 kísérlet a kitűzött súly teljesítésére. Ez minden, és csak ez számít.
A versenyen nem sikerült elérnem az összesített elit szintet – 7 kiló hiányzott hozzá. Elkövettem néhány stratégiai hibát, melyek miatt meg kellett ismételnem a második kísérletemet a guggolásnál és a felhúzásnál. A legfontosabb tervemet viszont teljesítettem: nem sérültem meg még jobban, és nagyon fontos dolgokat tanultam meg az edzés lényegéről.
Ezek a tanulságok pedig általános érvényűek, függetlenül az eszköztől (olimpiai rúd, kettlebell, vagy saját testsúly). A StrongFirst mantra – „2 centi széles, 1 kilométer mély” – ebben az esetben különösképpen érvényes. Mindig sokkal több minden van a háttérben, mint ami elsőre látszik – különösen akkor, ha magas az edzésterhelés vagy az intenzitás.
Az első ismétlés a kiinduló helyzet felvétele, az emelésnek pedig nincs vége, míg a rúd, vagy a bell biztonságosan vissza nem került a talajra. Az intenzív összpontosítás révén nyert mentális erő már csak a hab volt a tortán. Soha többé nem tekintettem ugyanúgy egyetlen emelésre sem, még azután sem, hogy meggyógyultam, és újra keményen tudtam edzeni. A gyakran emlegetett „gyakorlás” egyaránt szól a mentális és a fizikális fejlődésről. A kettő összetartozik – nem lehet őket különválasztani.
Végső soron a lényeg az, hogy a tested engedelmeskedik az elmédnek – képes vagy tudatosan irányítani. Ehhez azonban nem csupán kitartó, de nagyon specifikus gyakorlásra van szükség. Légy tisztában az emelésed minden egyes elemével, így ugyanis képes lehetsz tökéletesíteni azt, hogy végül az erő és robbanékonyság gördülékeny bemutatójává válhasson.
Mark Reifkind
Mark az elmúlt 44 évét a testkultúra világában töltötte elit szintű tornászként, testépítőként és erőemelőként. Emellett részt vett ultramaraton és triatlon versenyeken is. Mark 1998-ban talált rá a kettlebellre, 2005-ben szerzett instruktori címet, azóta pedig világszerte foglalkozik a rendszer oktatásával. Mark 2003-ban nyitotta meg az első kettlebell-központú edzőtermet (Girya, The Art of Strength).
Edzőként együtt dolgozott már olimpiai résztvevő tornászokkal, valamint 1995-ben az Egyesült Államok női csapatának, 2000-ben az első Pán-Amerikai Erőemelő Bajnokságon pedig az Egyesült Államok csapatának vezetőedzője volt. Ő volt a személyi edzője minden idők egyik legsikeresebb amerikai női súlyemelőjének, Catherine Kelii-nek. Emellett személyi edzőként és edzőtársként dolgozott a Mr. America és testépítő legenda Scott Wilson mellett is.
Mark 1979 óta ír a témában, és publikált már az IronMan Magazine-ban, a Muscle Mag International-ben, a Milo-ban, a Runners World-ben és a Velo-ban. Emellett számos cikket írt már a StrongFirst-nek is. Ő készítette a Mastering the Hardstyle Kettlebell Swing, a Lats, the Super Muscles, a Body Maintenance, the Users Guide, valamint a Restoring Lost Physical Function oktató anyagokat is.
Ő volt a szerzője az első kettlebell-központú blognak. Honlapja a Girya Strength, valamint a Facebook-on is megtalálható. Mark jelenleg közösen dolgozik egy könyvön Dr. Ken Ford-dal a szarkopénia (izomvesztés) késleltetéséről.
Link: https://www.strongfirst.com/the-repetitions-with-a-single-repetition/