Én heti szinten betervezek apróbb módosításokat. A klienseim nagyon ritkán hajtják végre ugyanazt a hetet kétszer egymás után. Hozzáadok vagy elveszek a szettekből, megváltoztatom az ismétlések felépítését, vagy akár módosítok egy picit a tempón. De egy adott edzésfázison belül mindezt úgy állítom össze, hogy közben nem módosítások a gyakorlatokon, valamint az edzési zónán.
Például a szett/ismétlésszám terén így variálhatunk:
- 1. hét: 8/6/4/8/6/4
- 2. hét: 7/5/3/7/5/3
- 3. hét: 6/4/2/6/4/2
- 4. hét: 5/3/1/5/3/1
Ilyen az, ha az ismétlések végrehajtásánál változtatunk:
- 1. hét: 3×6 ismétlés, 5 mp-es megtartással a legnagyobb feszítés pozíciójában
- 2. hét: 3×6 ismétlés, 6 mp-es excentrikus/negatív fázissal
- 3. hét: 3×6 ismétlés, 3 mp-es megtartással a legnagyobb feszítés pozíciójában
- 4. hét: 3×6 normál ismétlés
Valamint akár az intenzitással is játszhatunk:
- 1. hét: 3×8-10 ismétlés, 1-2 ismétléssel bukás előtt megállva
- 2. hét: 3×8-10 ismétlés, bukásig
- 3. hét: 3×8-10 ismétlés, bukásig, 15 mp pihenő, majd amennyi extra ismétlés csak belefér (pihenő)
- 4. hét: 2×8-10 ismétlés, bukásig, 15 mp pihenő, majd amennyi extra ismétlés csak belefér (pihenő), majd megtartani a legnagyobb feszítés pozícióját ameddig csak elviselhető szinten lehetséges
De ha a teljes edzésprogram megváltoztatásáról beszélünk, akkor az emberek többségénél 3-4 hét a leghatásosabb. Ez persze nem azt jelenti, hogy mindenen változtatnod kell.
Például tegyük fel, hogy egy 5/3/1 tervet használsz. Itt minden edzésfázis 4 hétig tart (5-3-1-terheléselvétel).
A terheléselvételt követően belevágsz egy új fázisba ugyanazokkal a nagy alapgyakorlatokkal, csak még más súlyokkal. És ezt a szekvenciát addig követed, míg a halál el nem választ.
Személy szerint én minden új fázisnál módosítanék a kiegészítő gyakorlatokon. Értsd: maradjon meg az 5/3/1 program 4 alapgyakorlata, de 4 hetente változtasd meg a kiegészítő gyakorlatokat.
Szerintem minél tovább maradsz egy adott edzés mellett, annál kevésbé lesz hatékony. Ezért is változtatok hétről hétre bizonyos elemein.
De a gyakorlatok túl sűrű változtatás is korlátozhatja a fejlődésedet, mivel soha nem fogsz kellő hatékonyságra szert tenni egy adott gyakorlatnál. Úgyhogy ne bonyolítsd túl: 3-4 hetente változtass egy kicsit a gyakorlataidon, és heti szinten módosíts a szettek vagy ismétlések végrehajtásának módján.
Link: https://www.t-nation.com/training/tip-how-often-should-you-change-your-workout/