“Mi formáljuk az eszközeinket, ezt követően pedig az eszközeink formálnak minket.” – Marshall McLuhan
Az „eszközök” közé tartozhat egy kellék (például egy kettlebell), egy választott gyakorlat, egy edzésprogram, valamint annak módja is, hogy miként használjuk az eszközt a formálásunkra. A többfunkciós eszközök fontos támaszt jelentenek életünk során. Úgy „formáltuk meg” a többfunkciós eszközöket, hogy „svájci bicskaként” több különféle célra is megfelelők legyenek. A többfunkciós eszközök pedig egyértelműen formálnak is minket. Elvégre azt várjuk el, hogy egyetlen eszköz képes legyen…nos…mindenre (okostelefonok, valaki?).
De nem gondolnám, hogy ez egy új trend. Ó, közel sem. Úgy tűnik, hogy a rómaiak nagyjából 1.800 éve készítették az első ismert multifunkciós eszközt. Bár az újrafelfedezés is a felfedezés egy formája, de attól még…
Azt hiszem, kicsit elkalandoztam…
A kettlebell repertoárjának egyik legjobb többfunkciós eszköze a felállás. Ahogy a régi késreklámban is szerepel: „vág, kockáz, darabol…”. A felállás segítségével számos fizikális minőséget lehet fejleszteni, mivel megtanít rá, hogy miként mozogj hatékonyan terhelés alatt.
A felállás egyik variációja, mely időnként felvetődik, nem más, mint a nyomás beiktatása minden egyes lépés során. És az 1.800 éves római többfunkciós eszközhöz hasonlóan ez a variáció sem tekinthető újdonságnak. Az legalábbis egész biztos, hogy nem én találtam fel – emlékszem, Paul Daniels, Senior SFG-nél már több, mint 10 évvel ezelőtt is láttam ennek a verziónak az alkalmazását.
Felállás nyomásokkal
Most arra a változatra fogunk koncentrálni, ahol a felállás minden egyes lépésénél beiktatunk egy nyomást. (Elvégre nem akarom egyetlen cikkben ellőni az összes puskaporomat…) Ha minden egyes állomásnál nyomunk egyet, az olyan egyedi szögeket és pozíciókat jelent, melyek segítenek az erő és a kontroll fejlesztésében a váll szinte teljes elérhető mozgástartományában.
Apró megjegyzés: Ezen nyomások (és valójában az összes nyomás) során „aktív negatív” segítségével hozd le a bellt, vagyis aktívan húzd lefelé a kettlebellt a különféle rögzítés pozíciókba. Ne bízd egyszerűen a gravitációra, vagy „ejtsd le” a bellt, hanem az erőd (és a széles hátizmaid) segítségével húzd le rögzítésbe a súlyt.
Hol lesznek a nyomások?
Kezdésképpen (a hanyatt fekvésbe kerülést követően) hajts végre egy padlón nyomást. Ez olyan, mint egy kézi súlyzóval végzett padlón nyomás / fekvenyomás, csak éppen a bell eltolt tömegközéppontja egyedi terhelést jelent.
Felkönyökölést követően lehúzod a kettlebellt, „betekerve” könyökütés pozícióba anélkül, hogy kivinnéd oldalra a súlyt, mely túlságosan megterhelné a vállat a felső-oldalsó síkban. Ez a ferde nyomás rendkívül „vállbarát” megoldást jelenthet, amennyiben helyesen és kontrolláltan végzik.
Feltenyerelést követően szintén lehúzod a kettlebellt, és „betekered” a hajlított lábad belső részéhez. Ez a magasabban lévő ferde nyomás pozíció bár nem tekinthető teljesen fej fölötti nyomásnak, de közel van hozzá.
A lábsöprést követő féltérdelő szélmalom pozícióban lehetőséged nyílik arra, hogy a bellt egy egyedi „side press” pozícióba húzd le. Ez nem való mindenkinek, és rajtad áll, hogy a vállad egészsége és sérülésmúltja függvényében beiktatod, vagy inkább kihagyod. Ha a célod a bent press elérése, illetve fejlesztése, akkor az ebben a pozícióban végzett nyomás rendkívül hasznos lehet. A hajlított karos armbar-ban való jártasság révén fejleszteni tudod az ezen konkrét nyomás variációhoz szükség vállpozíciót. A lenti videóban bemutatom a felállás variációkat „side press” beiktatásával, valamint anélkül is.
Féltérden hajts végre még egy nyomást. Most már teljesen függőleges testhelyzetben vagy, és a fejed fölé nyomsz, azonban aszimmetrikus alátámasztással teszed ezt, mely kiváló lehetőséget biztosít a kontralaterális stabilitás ellenőrzésére.
Álló helyzetben hajtsd végre a normál katonai nyomást kettlebellel.
Ezt követően nyomások nélkül hajtsd végre visszafelé a felállást – elvégre már így is beiktattál 5 nyomást, és megdupláztad azt az időtartamot, amire jellemzően szükség van az álló pozícióba jutásig.
Kulcspontok a felállás közben végzett nyomások kapcsán:
1. Nem való mindenkinek minden nyomás variáció. Hagyd ki azokat a nyomásokat, amik számodra nem megfelelőek.
2. Ennél a felállás variációnál könnyebb súlyt használj, mint gondolnád.
3. NE MENJ bukásig, vagy akár csak kifáradásig. A gyakorlat során hosszú időt töltesz feszítésben, úgyhogy meg fogsz lepődni, milyen hamar kifáradnak a vállaid.
4. Kérd egy SFG instruktor segítségét ezen, valamint más felállás variációk kapcsán is.
A felállás demonstrációja gyanánt nézd meg az alábbi videót
Hogyan lehet programozni ennek az „eszköznek” a használatát?
1. opció – A „kevés időm van” edzésmódszer
Egy olyan napon, amikor kevés időd van edzeni, hajts végre 3-5 felállást nyomásokkal a normál mozgás felkészítő bemelegítést követően.
Egy ismétlés jobbal – pihenő – egy ismétlés ballal – pihenő – stb…
Karonként 15-25 nyomást fogsz végrehajtani, ha nyomsz szélmalom pozícióban is (és 12-20-at, ha nem), valamint oldalanként 3-5 felállást. Ez a legjobb opció, ha szűkös időkerettel kell gazdálkodnod.
2. opció – Felkészülés a katonai nyomásra
Egy olyan napon, amikor a katonai nyomás (kettlebell vagy rúddal) jelenti a fő emelésedet, hajts végre 1-2 felállást nyomásokkal a normál mozgás felkészítő bemelegítést követően.
Ez teljesen „be fogja melegíteni” és fel fogja készíteni a vállakat az erőedzésre.
3. opció – Egyszerűen csak iktasd be
Egy normál edzésnapon, amikor mondjuk 3-5 felállásokat csinálsz, egyszerűen csak az egyik ismétlést csináld nyomásokkal.
Adj egy esélyt ennek a variációnak, tartsd észben a fent említett kulcspontokat, és számolj be a StrongFirst fórumon a fejlődésedről.
Brett Jones
Brett Jones, Chief SFG Pittsburgh-ben (PA) lakik, és képesített sportedző, valamint erő és állóképességi specialista. Mr. Jones a High Point Egyetemen szerzett diplomát sportorvoslásból, valamint a Pennsylvania-i Clarion Egyetemen rehabilitáció tudományból diplomát, továbbá a Nemzeti Erő és Állóképességi Szövetségnél (National Strength and Conditioning Association – NSCA) erő és állóképességi specialista (Certified Strength & Conditioning Specialist – CSCS) végzettséget is szerzett.
Több, mint 20 évnyi tapasztalattal a háta mögött Brett-et profi csapatokhoz és sportolókhoz hívják konzultánsnak, továbbá az Egyesült Államokban és nemzetközi szinten is tart előadásokat.
Atlétikai edzőként átkerülve a fitnesz iparba, Brett 2003 óta oktatja a kettlebell technikákat és szabályokat. 2006 óta oktatja a Functional Movement Systems-t (FMS), és számos DVD-t és kézikönyvet adott ki a világhírű fizikoterapeuta Gray Cook-kal, többek között a széles körben elismert ”Secrets of…” sorozatot.
Brett továbbra is fejleszteni a tudását az edzés és tanítás terén, szenvedélye a fitnesz iparban jelenlévő képzések minőségének fejlesztése. Konzultáció és távedzés kapcsán e-mailen elérhető az appliedstrength@gmail.com címen.
Követni lehet Twitteren is: @BrettEJones.
Link: https://www.strongfirst.com/get-up-multipurpose-strength-tool/