Már közeleg. A verseny, amire készülsz, már mindjárt itt van.
De vajon a Cápa, vagy a Rocky zenéjére közelít?
Hagyok egy kis időt, hogy belegondolj…
Több hónapnyi edzést, izzadtságot és fókuszt tettél már bele ebbe a versenybe. És tételezzük most fel, hogy ez a konkrét verseny az áprilisi TSC (Tactical Strength Challenge). Húzódzkodások, felhúzások és szakítások – uramatyám! Vajon „sikerül a terv”, ahogy a Szupercsapatban mondták anno?
Remélhetőleg az edzéstervedhez a végcélt szem előtt tartva kezdtél hozzá. A program összeállításának legjobb módja az, ha a verseny napjától, és az aznapi céloktól visszafelé indulunk el. Számos lehetséges módon felkészülhettél a versenyre, de most már végre eljött az idő. Szóval milyen állapotban leszel a „versenynapon”?
Nem tudom, ki mondta, de érdemes megfogadni a lényegét:
„Nem nyerhetsz meg egy versenyt az utolsó heti edzéssel – viszont el TUDOD veszíteni.”
Másképp fogalmazva már elég munkát tettél a felkészülésbe, és a versenyig hátralévő rövid időszakban már nem igazán tudsz fejlődni, azonban sokat veszíthetsz, ha megpróbálsz még mindent ide „bezsúfolni”. Vizsgáljuk tehát meg a TSC előtti utolsó két hetet.
A TSC edzésednek utánoznia kell a TSC versenyt
Nagy rajongója vagyok annak az elvnek, hogy a verseny napját utánozzuk le edzésnapként – az utolsó pár hét során mindenképpen. Ha a TSC szombaton délután 3-kor kezdődik, akkor megpróbálnám a fő edzésnapomat szombatra, ehhez az időkerethez a lehető legközelebb időzíteni. Nem túl jó ötlet rutinszerűen esti edzéseket végezni, hogy aztán váratlanul reggel 6-kor kelljen kelned, nem sokkal utána pedig versenyezned (és ez fordítva is igaz). Ne csak reménykedj benne, hogy a tested meg fog birkózni a kihívással – tanítsd meg neki, hogy egy bizonyos napon és időpontban kell a legjobbját nyújtania.
Az erre a napra történő felkészülésnek utánoznia kell a versenyt. Ha soha nem csináltál még egy intenzív szakítás szettet egy maximális felhúzás, valamint maximális számú húzódzkodás után, akkor lehet, hogy meglepetések fognak érni – márpedig a verseny napja nem épp a legjobb időpont a meglepetésekre.
Ez persze nem jelenti azt, hogy minden szombaton meg kell próbálnod maximumot nyújtani a három versenyszámban. A lényeg inkább az, hogy a verseny formátumát követve érdemes strukturálnod az edzésedet. Ha a felhúzás az első versenyszám, akkor az edzéseden először a felhúzásokat tudd le, stb. Ez egyfajta „mozgás olajozás” („grease the groove” – „GTG”) mentalitást visz a versenyre való felkészülésedbe is. Ha az elmúlt jó néhány szombaton már végigcsináltad a versenyprogramot, akkor nyugodtan és fókuszáltan tudsz megjelenni a verseny napján.
2 héttel a TSC előtt
Az utolsó nehéz vagy intenzív edzésed nagyjából 2 héttel a verseny előtt legyen, az utolsó hét pedig csak a könnyű regenerációról és a felkészülésről szóljon. Esetünkben április 11-én van a verseny, ezért április 4-én lazán vedd végig az egyes versenyszámokat, azonban az utolsó intenzív edzésed március 28-án legyen. A testeden és az ismereteiden múlik, hogy március 28. és április 4. között mennyire leszel képes regenerálódni.
Vannak olyanok, akiknek az egyes versenyszámok kapcsán szükségük lesz célzott gyakorlásra ezen hét során, míg mások inkább könnyebb edzést választanak. Például aki remekül képes regenerálódni, az beiktathat egy utolsó intenzív húzódzkodó edzést 30-án, valamint egy alaposabb szakítás gyakorlást április 1-én, azonban az utolsó nehéz felhúzás edzést már érdemes letudni március 28-án, vagy még korábban. Ez abszolút egyénfüggő. Ha most hajtasz először csúcsformára egy verseny kapcsán, akkor sokat fogsz ebből tanulni, a későbbi versenyekre pedig még jobb terveket tudsz majd összeállítani.
Hogyan tudod biztosítani, hogy sikeres legyél a TSC versenyen
A sikeres versenyzéshez az edzésed hosszú távú felépítésére van szükség. A verseny előtt nem sokkal már nem igazán tudsz fejlődni – azonban attól még el tudsz követni fatális hibákat. Csak ajánlani tudom a 2Peak csúcsteljesítmény eléréssel kapcsolatos alábbi tippjeit:
1. Ne kísérletezz nem sokkal a verseny előtt (vagy a verseny alatt).
2. Maradj nyugodt és összeszedett. Ne feledd, hogy a hosszú távú edzés vezet eredményre.
3. Ne próbáld orvosolni az edzésbeli hiányosságaidat nem sokkal a verseny előtt.
Tehát közeleg a TSC időpontja. Remélhetőleg a fenti tippek segíteni fognak a megfelelő edzéstervezésben és az eredményes versenyzésben.
Brett Jones
Brett Jones, Chief SFG Pittsburgh-ben (PA) lakik, és képesített sportedző, valamint erő és állóképességi specialista. Mr. Jones a High Point Egyetemen szerzett diplomát sportorvoslásból, valamint a Pennsylvania-i Clarion Egyetemen rehabilitáció tudományból diplomát, továbbá a Nemzeti Erő és Állóképességi Szövetségnél (National Strength and Conditioning Association – NSCA) erő és állóképességi specialista (Certified Strength & Conditioning Specialist – CSCS) végzettséget is szerzett.
Több, mint 20 évnyi tapasztalattal a háta mögött Brett-et profi csapatokhoz és sportolókhoz hívják konzultánsnak, továbbá az Egyesült Államokban és nemzetközi szinten is tart előadásokat.
Atlétikai edzőként átkerülve a fitnesz iparba, Brett 2003 óta oktatja a kettlebell technikákat és szabályokat. 2006 óta oktatja a Functional Movement Systems-t (FMS), és számos DVD-t és kézikönyvet adott ki a világhírű fizikoterapeuta Gray Cook-kal, többek között a széles körben elismert ”Secrets of…” sorozatot.
Brett továbbra is fejleszteni a tudását az edzés és tanítás terén, szenvedélye a fitnesz iparban jelenlévő képzések minőségének fejlesztése. Konzultáció és távedzés kapcsán e-mailen elérhető az appliedstrength@gmail.com címen.
Követni lehet Twitteren is: @BrettEJones.
Link: https://www.strongfirst.com/tactical-strength-challenge-it-is-approaching/