Emlékszem, néhány éve hallottam először a Beast Tamer kihívásról, és az ötlete egészen lenyűgözött. Már edzésmúltam kezdete óta végzek extra súlyos húzódzkodásokat, ezért úgy gondoltam, ez lesz az egyik erősségem. El is kezdtem készülni a kihívásra, de nem igazán figyeltem oda a részletekre. Nem fértem hozzá a Beast-hez (48 kg) akkoriban, de sikerült eljutni a két 24 kg-os bellel végrehajtott húzódzkodásig.
A probléma csak azzal volt, hogy nem tudtam megérinteni a rudat. Azt hittem, ez könnyen orvosolható: egyszerűen csak legközelebb majd menni fog. Be kell vallanom valamit: 5 centi távolság soha nem tűnt még ilyen óriásinak. Annak érdekében, hogy egy új jelúton építsem újjá az erőmet, egy időre vissza kellett térnem a majdhogynem csak saját testsúllyal végzett ismétlésekig, míg be nem épült eléggé az új jelút ahhoz, hogy már normálisnak érezzem. Még az ismétlésszámból is vissza kellett vennem. Míg a régi módszerrel 12 ismétléses szetteket nyomtam, most vissza kellett mennem 6-8 ismétléses szettekre – ami rendkívül megalázó érzés volt –, és innen kellett lassan építkeznem.
A Beast-tel végzett húzódzkodás felé vezető utamon elolvastam szinte az összes StrongFirst cikket, és megszereztem az SFL, valamint SFB instruktori címet is, melyek mindegyike kulcsfontosságúnak bizonyult a húzódzkodásaim fejlesztése kapcsán. Azóta már sokaknál alkalmaztam ezeket a módszereket, és náluk is kiválóan beváltak.
1. módszer: Érintéses visszajelzés (fizikális)
Első lépésként úgy kell átalakítanod a húzódzkodásodat, hogy megtörténjen az érintkezés a rúddal. Onnantól, hogy ez az új jelúton történő mozgás bevésődött, soha többé ne csinálj olyan húzódzkodást, mely nem ezt az új jelutat követi. Ezért egy ideig inkább legyél még a kelleténél is óvatosabb, és ügyelj rá, hogy minden alkalommal megtörténjen az érintkezés a rúddal.
Az érintéses visszajelzés/propriocepció hatalmas ötlet. Pár éve, amikor még a húzódzkodásom újjáépítésén dolgoztam, olvastam egy cikket, ami egy adott pont ismétlődő érintésének fontosságát hangsúlyozta. Lényegében ez annyiból áll, hogy kijelölsz egy pontot – legyen az akár a mellkasod teteje vagy a nyakad egy adott pontja –, és azt igyekszel mindig eltalálni.
Ehhez a módszerhez a mozgás olajozását szeretem alkalmazni. Egy tökéletes húzódzkodás könnyedén, a nap folyamán többször is végrehajtva. A „könnyed” végrehajtás hatására a tested a sikerre fog emlékezni, így egy stabil alapra tudod felépíteni az erődet. Ha bukásig hajtod magad, a tested a bukásra fog emlékezni. Az a cél, hogy a tested csakis a sikerre emlékezzen – ezért is kérem azt mindig a tanítványaimtól, hogy a saját testsúlyos húzódzkodásoknál minden szettben 2 ismétléssel a bukás előtt álljanak meg.
Az extra súllyal végzett húzódzkodások kapcsán Pavel Tsatsouline és Dan John Könnyű erő című könyvében bemutatott módszer mellett teszem le a voksom. Ennek az a lényege, hogy egy olyan vegyes ismétlés/szett sémát követsz, ahol az ismétlésszám mindig 10, vagy annál kevesebb. Például 5×2, 2×5, 3×3, stb. Onnantól, hogy már ismét extra súllyal csinálod a húzódzkodásaidat, minden szettet vegyél könnyebbre, mint gondolnád. Ha azt hiszed, menni fog 5×2 ismétlés a 24 kilóssal, akkor használj inkább 20 kg-os bellt, és legyenek robbanékonyan az ismétléseid. Tartogasd a maximális teljesítményedet a versenyre (Beast Tamer, Iron Maiden vagy TSC).
2. módszer: Robbanékonyságra törekvés (mentális – neurális hajtóerő növelése)
A húzódzkodásaid drasztikus fejlesztésének második módszere a „robbanékonyságra törekvés”. A neurális hajtóerő elméletéről Stu McGill könyvében – The Gift of Injury – olvastam először. Ebben megemlíti, miért fontos a lehető legnagyobb mértékű neurális hajtóerő a felhúzás során, ennek megszerzéséhez pedig a robbanékonyságra kell gondolnod. Például a lendítés kiváló bemelegítés a felhúzáshoz (köszönöm a tippet, Oliver Mosley), de erre majd máskor fogok kitérni.
A neurális hajtóerő hatékonyabbá teszi az idegrendszer és az izmok közti kommunikációt – lényegében lehetővé teszi, hogy az izmok „több” erőt fejtsenek ki. Az a cél, hogy ez a kommunikáció maximális legyen az edzéseid során, ez ugyanis segít komolyan felpörgetni a rendszeredet. Az alábbiakban bemutatom a módszer alkalmazását a húzódzkodás kapcsán.
Mindig legyen az ismétlés gyors és sikeres annak érdekében, hogy ezt a módszert a húzódzkodás kapcsán is alkalmazni tudd. Ha még nem vettél részt StrongFirst Bodyweight szemináriumon vagy instruktori képzésen, akkor mindenképpen csak ajánlani tudom őket. Ezeken a képzéseken ugyanis számos gyakorlatot és instrukciót fogsz megtanulni a maximális feszítés elérésére, valamint ennek a húzódzkodás során történő használatára, ezek pedig segítségedre lesznek a neurális hajtóerő alkalmazása kapcsán. A cél nem más, mint hogy az izmaid „erősebben” húzódjanak össze. Annak a képességnek a kifejlesztése, hogy többet tudj kihozni a rendelkezésedre álló lehetőségekből.
Ezért a könnyű ismétlések során úgy kell mozgatnod a súlyt, mintha maximális erőfeszítéssel végzett ismétlések lennének. Minden húzódzkodást úgy hajts végre, mintha megpróbálnád átreptetni a testedet és a kettlebellt a rúd fölött, át a mennyezeten. Amikor azt érzed, hogy csökken a sebességed, válts eggyel kisebb súlyra a hátralévő szettekhez. Fabio Zonint (Master SFG és a StrongFirst ügyvezető igazgatója) idézve „a kiinduló helyzet felvétele jelenti az első ismétlést”, és ennek része az elszántság is. A sikerre kell gondolnod, valamint arra, hogy legyél „robbanékony”!
A két készség kombinációja egy erőteljes és robbanékony húzódzkodást eredményez. Ügyelj rá, hogy mindig a tested ugyanazon pontjával érj hozzá a rúdhoz, és törekedj a robbanékonyságra. Mindkét stratégia bevéséséhez időre és türelemre van szükség. Ráadásul félre kell tenned az egódat is, különben mindent túl gyorsan el akarnál érni, és megpróbálnál a kelleténél gyorsabban fejlődni.
Denzel Allen
Denzel StrongFirst Team Leader címmel rendelkezik, valamint teljesítette a Beast Tamer kihívást is. Ő a tulajdonosa Mill Valley-ben (CA) a ’Strength Den’-nek – egy olyan edzőteremnek, mely a helyes mozgásra és az erőnövelésre helyezi a hangsúlyt. Félprivát és csoportos edzéseket is tart, melyek során igyekszik átadni azt a tudást, amit az évek folyamán a StrongFirst-nél szerzett. Denzel arra törekszik, hogy a tanulói már az első naptól fejlődni tudjanak, így alakítva ki a stabil alapokat, melyekre építkezve iszonyatosan erőssé teheti őket!
Link: https://www.strongfirst.com/two-powerful-methods-for-improving-your-pull-up/