A cikksorozat 1. részében a fejenállás segítségével megkezdtük az alap kiépítését a behajlított karos erő, valamint az egyensúlyozás fejlesztéséhez.
Ha már elég időt töltöttél a stabilizátoraid erősítésével a behajlított karos pozícióban, és kényelmesen egyensúlyban tudsz maradni fejjel lefelé, egy lépéssel közelebb kerülhetsz a kézenállásban végzett fekvőtámaszhoz (HSPU) azáltal, hogy a lent bemutatásra kerülő progressziókkal növeled a nyújtott karos erődet. Ha beiktatod ezeket a progressziókat az edzésedbe, az növelni fogja az egyensúlyodat, valamint a vállaid stabilizátorainak erejét.
Kezdjünk hozzá
Mielőtt felrúgnád magad kézenállásba, azt javaslom, hogy a lenti progressziók segítségével értékeld a jelenlegi készségszintedet, így meg tudod állapítani a kiinduló pontodat.
Minden egyes progresszió kiinduló helyzetéhez szükségesek az alábbi lényeges elemek:
- A kezek nagyjából vállszélességben találhatók, az ujjak előre mutatnak
- A könyökök nyújtva vannak
- A könyökök fölött található vállak egyenes vonalat formálnak egészen le a csuklókig
- A nyak semleges, a fejtető a talaj irányába mutat
- A szemek előre néznek, nem pedig lefelé a kezeid között
- A csípők a vállak vonala fölött találhatók
- progresszió: Terhelt bicska tartás
A bicska tartást a talajon kezdjük, így be tudod gyakorolni a fenti lista alapján a kiinduló helyzetet. Ez ráadásul lehetővé teszi, hogy eltölts egy kis időt terhelt pozícióban azt megelőzően, hogy a testsúlyod nagyobb része nehezedne a karjaidra. Fontos a feszítésben töltött idő, valamint flexibilis combhajlítókra is szükség van. Ha a combhajlítóid túlságosan kötöttek a teljes terhelt bicska tartás eléréséhez, akkor módosíthatsz terpeszállásra is.
- progresszió: Megemelt terhelt bicska tartás
Azáltal, hogy egy doboz segítségéve megemeled a lábfejeidet, magasabb szintre lépsz ezen tartások terén, mivel most már a testsúlyod nagyobb részét stabilizálod a karjaid segítségével. A fenti lista minden egyes eleme itt is alkalmazandó. Ezzel a progresszióval növelheted az erődet anélkül, miközben leküzdheted a hanyatt eséstől való félelmedet is. A tested megemeléséhez szükséges erő megerősíti a törzsedet, valamint segít az egyensúlyozásban azt megelőzően, hogy felrúgnád magad teljes kézenállásba, és vélhetően hiperextenzióba vinnéd az ágyéki gerincedet.
- progresszió: Megemelt terhelt bicska tartás váll érintéssel
Azáltal, hogy gyakorlod a váll érintéseket megemelt bicska pozícióban, kisebb terhelés mellett tanulhatod meg a testsúlyod egyik kézről a másikra történő áthelyezését, mintha egyből a kézenállásban váll érintésekkel kezdtél volna. Íme a lépések ezeknek a váll érintéseknek a kiinduló helyzetéhez, valamint a gyakorlásukhoz:
- Emeld meg a lábfejeidet egy, az erődnek és flexibilitásodnak megfelelő magasságba.
- A csípőidet vidd a vállaid vonala fölé.
- A kezeid közvetlenül a vállaid alatt legyenek, a könyökeid legyenek kinyújtva.
- Előre nézz a dobozra, amire felraktad a lábfejeidet.
- Tartsd fenn a törzsed feszességét, lassan vedd le a testsúlyodat az egyik kezedről, majd kissé emeld el a kezed a talajról.
- Helyezd vissza a kezed a talajra, és ismételd meg a mozdulatot a másik kezeddel is.
Ahogy egyre jobban fog menni ez a mozdulat, és képes leszel rá anélkül is, hogy elmozdítod az egész testedet, akkor már magasabbra is felemelheted a tehermentesített kezedet, és megérintheted a támasztó karod vállát. Ezt követően ismételd meg a mozdulatot a másik kezeddel is.
Megjegyzés: Az utazásod során mostanra már biztos feltűnt, hogy nagyon fontosak a flexibilis csuklók, úgyhogy ne hanyagold el a csuklóid és az ujjaid nyújtását, ha kézenállás progressziók is szerepet kapnak az edzésprogramodban.
- progresszió: Kézenállás falnál
Most továbblépünk a teljes kézenállásra, ennek kapcsán pedig két opciót használnak a leggyakrabban a kiinduló helyzet falnál történő felvételére a tartásokhoz, valamint a váll érintésekhez:
Miután eltöltöttél elegendő időt a falnál kézenállás tartásokkal, elkezdhetsz dolgozni a testsúly áthelyezésen, mint tettük azt a 3. progresszió során. Csupán ezt most egy nehezebb súllyal – a teljes testsúlyoddal – fogod végezni.
Tartsd fenn a törzsed feszességét, és kissé tehermentesítsd az egyik, majd a másik kezedet. Ahogy egyre erősebbé válsz, és annyira jól fog menni a testsúlyod áthelyezése, hogy képes leszel rá anélkül, hogy a teljes testedet az egyik oldalról a másikra mozdítanád, akkor feljebb is emelheted a kezedet, és hozzákezdhetsz a váll érintések gyakorlásához.
Hogyan edzd a HSPU progresszióidat
Miután sikerült értékelned az erődet és a készségszintedet a fenti progressziók révén, kiválaszthatod a számodra megfelelő szintet, és hozzáláthatsz a GTG típusú (grease-the-groove – a mozgás olajozása) edzéshez. Pár hétnyi GTG edzést követően teszteld újra az erődet úgy, hogy végrehajtasz egy új maximális szettet az eddig használt progresszió szintjén – de ne feledd, hogy bukás előtt hagyd abba a gyakorlatot. Most már hozzáláthatsz a szettek/ismétlések programozásához, útmutatóként használva az elért maximumodat. Néhány hetente teszteld újra a maximális szettedet, és ennek megfelelően lépj magasabb szintre.
A gyakorlás és a türelmes fejlődés révén kialakítod az alapot a jövőbeni stabil HSPU-hoz. Ha készen állsz, olvasd el a sorozat 3., egyben utolsó cikkét. Ha pedig még nem állsz készen, érdemes elolvasni az 1. részt is.
Karen Smith
Karen Smith Chief SFB instruktor, Master SFG instruktor, és a negyedik olyan hölgy, aki kiérdemelte az Iron Maiden címet. 2000 óta dolgozik személyi edzőként az erőnléti skála teljes spektrumát befogóan, a kezdőktől az elit amerikai katonai erőkig. Karen kettlebellre és saját testsúlyos edzésre specializálódott. Képzett SFG, SFB, FMS és Battling Ropes instruktor.
Karen Dallasban él, ahol privát és csoportos edzéseket tart. Elérhető továbbá világszerte távedzés valamint programtervezés kapcsán is. Rendszeresen utazik workshop-oket és SF tanfolyamokat/képzéseket tartani.
Elérhető a karensmithmsfg@gmail.com címen, valamint a Coach Karen Smith blogon.
Link: http://www.strongfirst.com/journey-handstand-push-part-2/