Évekkel ezelőtt harmadszor nyílt lehetőségem rá, hogy segítőként részt vegyek egy képzésen – ez egy olyan szerep, melyet nem csupán komolyan vettem, de megtiszteltetésnek tekintettem. Emlékszem, a csapatommal dolgoztam épp, és észrevettem, hogy Pavel Tsatsouline belépett a terembe. Számomra ez olyan élmény volt, mintha az egyik gyerekkori hősömmel – mondjuk De Niro-val – futottam volna össze az edzőteremben. Élénken emlékszem, Pavel végiglátogatta az összes csoportot, és megbeszélte a többi instruktorral azokat a tanácsokat, melyek segíthetnek helyrerakni a problémákat, amiket látott. Minden egyes tanács működött, én pedig teljesen el voltam ájulva. Én is képes akartam lenni erre.
10 év elteltével még mindig ezen munkálkodom. Az erőhöz hasonlóan ez is egy életen át tartó cél.
Ha az erő egy készség, akkor az edzői munka is az
Észre fogod venni, ahogy fejlődsz edzőként, hogy a tanuló mozgásának lebontása során gyakran találsz egy csomót a láncban. Ez egy olyan lehetőség, mely megadja számodra és a tanuló számára azt a képességet, hogy azonosítsátok a problémát – vagyis azt, hogy mi a gátja a várt fejlődésnek. Ha pedig ezt sikerült feltárni, az felszabadítja a mozgást. Amikor ez az új információ gyorsan rávezeti a tanulódat a helyes minta érzésére, lehetővé téve számára a mozgás végrehajtását, az olyan, mintha csodát látnál. Ezt a csodát láttam Paveltől azon a bizonyos képzésen évekkel ezelőtt.
A csoda nem egy trükk – ez is egy készség. A szem, a gyakorlat, valamint az eddigi edzői munkásságod során kialakult megérzés. A csodát az a képesség jelenti, hogy tanácsot tudj adni a látottak alapján. Ehhez epdig gyakorlásra van szükség. Néha ezeket a tanácsokat a mentorainktól és az elődeinktől tanuljuk el. Más esetekben mi jövünk rá az adott pillanatban. Ezek az a-ha pillanatok jelentik a drágaköveket az instruktori szakmában. Mindegyik egy mérföldkövet jelent edzői pályánkon, növelve a tapasztalatainkat.
Az egykezes fekvőtámasz egy leküzdhetetlen akadály volt a tanulóm számára – nekem pedig lehetőséget adott, hogy edzőként egy olyan gyakorlatot alkalmazzak, mely teljesen unortodox az egykezes fekvőtámasz progressziókhoz képest.
A saját a-ha pillanatom az egykezes fekvőtámasz oktatása kapcsán
Nagyjából egy évvel ezelőtt egy tanulóm arra kért, hogy segítsek neki eljutni az egykezes fekvőtámaszig (one-arm push-up – OAP). A hölgy elég erős volt a mozdulat végrehajtásához, de nem tudta kialakítani az agya és az izmai közti szükséges kapcsolatokat a mozgásminta fejlesztéséhez.
Az egyik olyan dolog, melyet gyakran látok az OAP során, az az, hogy a tanuló minden figyelmét és energiáját a dolgozó karra fordítja – arra a karra, mely a talajon van. Ez nehezebbé teszi a mozdulatot, mivel a tanuló testsúlya arra a karra nehezedik, ezáltal az egész nehezebbé válik. Az OAP, valamint az egykezes-egylábas fekvőtámasz során hajlamosak vagyunk megfeledkezni a lábakról és a lábfejekről. Azonban az SFG Level I kézikönyvben Pavel a feszítés professzionális alkalmazásáról beszél, melynek során megtanuljuk arányosan kiterjeszteni a feszítést az egész testünkben. Ez elengedhetetlen egy stabil OAP végrehajtásához.
Tehát miközben a tanulóval dolgoztam, elkezdtem töprengeni egy kontralaterális mozgáson, mely automatikusan megtörténik az OAP során, amikor a tested a jobb lábadat a talajba próbálja nyomni, miközben a jobb karod a talajnak préseled. Először is, az erődnek az egész testedben történő egyenletes kiterjesztése könnyebbé teszi a mozgás végrehajtását. Szükségem volt egy olyan gyakorlatra, ami segíthet, hogy a tanulóm ne csak megértse, hanem érezze és alkalmazni is tudja ezt. Arra volt szükségem, hogy a tanulóm ráérezzen, milyen az, amikor a bal lábfeje a talajba préselődik, miközben az ellentétes oldali karjával dolgozik – és ekkor bevillant.
Az egylábas felhúzás.
Ez volt az én a-ha pillanatom. Az egylábas felhúzás (single leg deadlift – SLD) megtanítja a tanulómnak a talajba préselni a bal lábfejét, miközben a jobb keze és karja esetében erős fogásra és tokba húzott vállakra van szükség – pont, mint az OAP-nál. Ez még az első edzés során villant be az agyamba, ezért 1-5 ismétléses SLD létrát csináltattam a bal lábával – lassú sebességgel történő végrehajtás, utána rázza le a lábát, és tesztelje újra az OAP-ot. Azonnal érezte a kapcsolatot, és egyértelmű volt, hogy az OAP irányába történő fejlődése azonnal és drámaian megváltozott. Csoda, de mégsem csoda.
Nem lett erősebb. Egyszerűen csak jobban tudta használni azt, ami már eddig is megvolt neki. Jobban ráhangolódott a képességére.
Pozitív attitűddel küldtem haza, és egy olyan ötlettel, amiről az OAP-pal kapcsolatos frusztrációját követően végre ténylegesen érezte, hogy végül működni fog. Arra kértem, hogy heti három alkalommal végezze el ugyanezt az 1-5 ismétléses létrát, a technikára és a talajba préselésre fókuszálva közben – a cél az volt, hogy akkor tesztelje le az OAP-ját, amikor úgy érzi, készen áll rá. Csupán pár héttel később küldött egy videót a sikeres OAP-járól. Büszke voltam a tanítványomra, mivel nem adta fel, hanem úgy döntött, hogy talál egy jobb megoldást. Ráadásul a ”vajon ez működni fog?” a-ha pillanatomra is megkaptam a választ.
Az egylábas felhúzás megtanít a talajba préselni a jobb lábfejed, miközben a bal kezed és karod esetében erős fogásra és tokba húzott vállakra van szükség.
A megoldás az alapokban rejlik
Azóta már számos olyan tanítványomnál alkalmaztam ezt a technikát, akik az egykezes vagy az egykezes-egylábas fekvőtámasz elérését tűzték ki célul. A legfőbb visszajelzés, amit a tanulóimtól kapok ennek a gyakorlatnak a végrehajtását követően, az a kéz és a lábfejek közti azonnali és erőteljes kapcsolat, mely nagyobb stabilitást eredményez az egész testben. Nem csupán erős a kapcsolat, hanem képesek jobban ki is terjeszteni az erejüket az egész testre ahelyett, hogy csupán a mozgás egyetlen aspektusára fókuszálnának.
Természetesen bemutattam ezt a módszert instruktorok nagy csoportjaink is, beleértve a képzéseket is. Bár mi a StrongFirst közösségben már régóta használtuk ezt a gyakorlatot olyan dolgokra, mint a talajba préselés, néhány privát tanulóm, valamint a képzésen részt vevő tanulók – különösképpen az OAP kapcsán – nagy sikerrel alkalmazták ezt már a saját tanulóikkal is. Minden esetben az SLD gyakorlása könnyebbé tette az OAP-ot, a tanulók pedig megszerezték a végrehajtáshoz szükséges magabiztosságot. Ez egy új eszköz az OAP kapcsán, de összességében egyáltalán nem új gyakorlat – valójában egy alap gyakorlat. Igazat adok annak a kijelentésnek, hogy érdemes mindig visszanyúlnunk az alapokhoz annak megállapítására, hogy miként lehet végrehajtani a szexibb mozdulatokat. Remélem, te is így gondolod.
Az alapok elsajátítása, és az útmutatásként történő felhasználásuk – ez egy olyan dolog, amit megtanultam Paveltől. A legnagyobb tisztelettel igyekszem követni én is a példáját az erővel kapcsolatos tudás megismerésének útján. Ma már számomra Pavel simán veri De Niro-t – ez egy olyan dolog, amit egy 10 éves Phil Scarito soha nem lett volna képes megérteni. Mindig is megtiszteltetés lesz számomra, hogy ilyen felmenőktől és más mentoroktól tanulhattam, akiket a szervezetben megismertem.
Ha sikerült elsajátítanod az egykezes fekvőtámaszt, akkor áttérhetsz az egykezes-egylábas fekvőtámaszra.
Ha kipróbálod ezt az SLD gyakorlatot az egykezes vagy az egykezes-egylábas fekvőtámaszra törekvés során, akkor küldj róla visszajelzést, hogy bevált-e, és ha igen, mennyire. Remélem, még többen megismerik az előnyeit, és közösségként egy kicsit hozzájárulhatunk ahhoz, hogy a saját testsúlyos edzés készségei még többek számára elérhetővé váljanak. Ha többet szeretnél tudni a saját testsúlyos edzésről, akkor fontold meg a részvételt az SFB tanfolyamon vagy SFB képzésen.
Mint mindig, ma is legyen erős napod.
Phil Scarito
Phil Scarito, Master SFG, FMS, CICS, privát edzéseket tart a Philadelphia mellett edzőtermében.
A tanítás miatt sokat utazik heti szinten, és ő az iparág egyik legtermékenyebb programszervezője és házigazdája – elhozva azokat a mentorokat és elveket, melyekben a legjobban hisz, azokhoz, akik tanulni vágynak. Képes elérni, hogy a tanítványai véghezvigyék azokat a célokat, melyek korábban nem sikerültek – különös tekintettel azokra, akik azért keresik fel, mert soha nem hajlandók feladni.
Edzés, programozás és programokkal kapcsolatos információk kapcsán elérheted Phil-t a phil@dv8fitness.com email címen, vagy követheted Facebook-on is (Phil Scarito — DV8Fitness, Inc.).