A kérdés megválaszolásához előbb elmagyarázom mindkét megközelítés előnyeit és hátrányait, majd felteszek pár kérdést: Mik a céljaid a felhúzást illetően? Mit szeretnél elérni ezzel a mozgással?
A két stílus bemutatása, valamint a fenti kérdések megválaszolása alapján már meg lehet vizsgálni, melyik stílust érdemes követnie az emelőnek.
De először is: miért egyedi a felhúzás?
A legtöbb mozdulat egy excentrikus komponenssel kezdődik, melyet azonnal követ a koncentrikus szakasz. Ez segít aktiválni a nyújtási reflex jelenséget, mely lehetővé teszi, hogy a sportoló egy szempillantás alatt áttérjen az excentrikusból a koncentrikus szakaszba. Ezáltal pedig a sportoló hatékony és célravezető módon képes megbirkózni a súllyal.
Azonban a felhúzás egyedinek tekinthető a rúddal végzett többi gyakorlathoz képest, ugyanis egy koncentrikus szakasszal indít a talajról, és rögzített függőleges hídtartás pozícióban ér véget a felső végponton – legalábbis a legtöbb olyan teremben, ahová én járok, így néz ki a végrehajtás.
Azonban mi a helyzet azokkal, akik leérintéses ismétléseket szeretnének csinálni? Mi ennek a módja? És mit változtat ez a felhúzás excentrikus és koncentrikus szakaszán?
A „hogyan” kérdésre az egyik válaszom nem más, mint maga a technika. Az SFL instruktori képzésen, valamint az általad látogatott teremben is a technikát sajátítod el először. És másodjára. És harmadjára is. Ha pedig már sikerült kiérdemelned a „megfelelő technikájú” jelvényt, akkor áttérhetsz a leérintéses verzióra.
Ezért először vizsgáljuk meg a „lerakásos” felhúzásokat, majd térjünk át arra, hogy miben különbözik a „leérintéses” változat.
Felhúzás lerakással
Ez az a felhúzás típus, amit karrierem több, mint 90%-ában használtam. Ennek van számomra a legtöbb értelme, és ez áll a legközelebb ahhoz, ami erőemelőként a feladatom: odasétálni a rúdhoz, felkészülni, felhúzni, rögzíteni, majd hagyni, hogy a gravitáció tegye a dolgát. Ha több ismétlést csinálok, akkor miután a rúd visszakerült a talajra, felkészülök a következő ismétlésre, és megnyomom az „ismétlés” gombot. Ennyi az egész!
Ó, de van ám itt még egy pár dolog! Az alábbiak igazak minden egyes ismétlésre:
1. Minden ismétlés önmagában számít. Jelentése: Az ismétlés a talajról indul és a felső pozícióban ér véget, nem szerepel benne excentrikus leengedési szakasz, hogy visszavigyük a rudat a talajra (hagyd leesni!).
2. Minden ismétlés önálló életet él. Jelentése: Bár 5 ismétlést csinálsz, minden egyes ismétlés egyedi az elejétől a végéig. Minden ismétlés önálló felkészüléssel, húzással és ejtéssel rendelkezik. Ennek ellenére mégis egy szettként tekintünk rájuk.
3. Minden ismétléshez külön fel kell készülni. Jelentése: Minden ismétlésnek megvan a maga eleje, közepe és vége. Minden kezdetet megelőzően fel kell venni a kiinduló helyzetet, ezáltal felkészítve a testet a húzásra. Ez lehetővé teszi a test és az elme számára egyaránt, hogy mélyen magába szállva felkészüljön a súly felhúzására a talajról – és ez igaz minden egyes ismétlésre.
4. Minden ismétlés változtatható az előzőhöz képest. Jelentése: Minden alkalommal, amikor felkészülsz a következő ismétléshez, változtathatsz ahhoz képest, amit az előző ismétlés során tettél. Például ha más fogást akarsz használni, nyugodtan megteheted. Ha módosítani akarsz a terpeszeden, az is megoldható.
Felhúzás leérintéssel
Ez az a felhúzás típus, amit karrierem kevesebb, mint 10%-ában használtam. Bár nem csinálom túl gyakran, mégis van haszna, különösem egy erőemelő ciklus kezdete környékén. Általában a szettjeim nem mennek 5-8 ismétlés fölé, és nagyjából az 1RM-em 70-80%-ával végzem őket. Időnként felmegyek akár az 1RM-em 85%-áig is, de ez nem történik meg túl gyakran.
Ennél a verziónál odasétálsz a talajon lévő rúdhoz, felkészülsz és felhúzol a felső végpontig. Azonban itt ahelyett, hogy a gravitációra bíznád a többit, valami egészen mást művelsz – leengeded a rudat ahhoz hasonló stílusban, mint ahogy a guggolás során ereszkedsz le.
A rúd közepes sebességgel ereszkedik a talaj irányába, de ahelyett, hogy leengednéd teljes súlyával a talajra, egyszerűen csak megérinted a talajt, és hozzákezdesz a következő felhúzáshoz, egészen a felső végpontig. Ezt elérve a súllyal a kezedben belélegzel, miközben feszesen tartod magad, majd leengeded a rudat a talaj irányába, megérinted a talajt, és ismét felemeled a súlyt.
Ez a felhúzás típus nagyon hasonlít az SFL-nél használt olimpiai rudas katonai nyomáshoz: az első ismétlés egy kizárólag koncentrikus szakaszt tartalmazó emelés, az ezt követő ismétlések azonban már tartalmaznak excentrikus és koncentrikus szakaszt is. Abban tér el a „lerakásos” felhúzástól, hogy megváltozik a mozgás ciklusa. A „lerakásos” felhúzásnál minden ismétlést a talajról indítasz, a „leérintéses” felhúzásnál ellenben onnantól, hogy először eljutsz rögzítésig a felső végponton, utána az válik a kiinduló és végpontoddá is egyaránt.
Az alábbiak igazak minden egyes ismétlésre:
1. Minden ismétlés egy szett része. Jelentése: Tegyük fel, hogy 5 ismétlést kell csinálnod. Megcsinálod az első ismétlést, eljutsz rögzítésig, majd leérinted a súlyt a talajra, és azonnal felemelkedsz rögzítésbe. Ezt pedig addig ismételgeted, míg el nem jutsz az ötödik ismétlésig. Itt a rögzítést követően leteheted a súlyt gyorsan is, ha szeretnéd (hiszen vége a szettnek), de le is engedheted ugyanúgy, mintha utána ismét fel akarnál egyenesedni vele.
2. Minden ismétlésnek ugyanúgy kell kinéznie, mint az előzőnek. Jelentése: Az az egyik hátránya a leérintéses módszernek, hogy bár az első ismétlés remekül néz ki, de minden egyes újabb ismétléssel, egyre rosszabb lesz a sportoló technikája. Ne hagyd, hogy ez bekövetkezzen! Maradj feszes, és koncentrálj arra, hogy az ismétlést fentről kezdd, ne pedig lentről.
3. Minden ismétlés során finoman megérinted a talajt. Jelentése: Érintsd meg a súllyal finoman a talajt, mielőtt felemelkednél. Úgy érj hozzá, mintha egy leérintéses fekvenyomás ismétlést csinálnál. Légy finom, majd robbanékonyan emelkedj fel!
4. Minden ismétlés egyedi módon terheli a gerincedet. Jelentése: A szett előrehaladtával egyre nehezebbé és nehezebbé válik a gerinc megfelelő pozíciójának fenntartása. Igazából ez az egyik fő oka, hogy a legtöbben nem használják ezt a típust. Tartsd fenn a gerinced pozícióját. Nincs vita!
5. Minden ismétlésnek tökéletesnek kell lennie. Jelentése: Ahhoz, hogy ezt a típust használd, a technikádnak hibátlannak kell lennie. Tölts el jó sok időt a lerakásos felhúzásokkal, mielőtt beépítenéd az edzésnaptáradba a leérintéses variációt.
6. Minden ismétlés növeli a volument, de ez minden. Szinte. Jelentése: Ha az 1RM-ed növelésére hajtasz, értsd meg, hogy rendkívül nehéz lesz megjósolni a leérintéses felhúzásod 5RM-jéből a lerakásos felhúzásod 1RM-jét. Ez persze nem azt jelenti, hogy nem használhatod a leérintéses típust a lerakásos verzió edzésére, de lehetőleg az alábbi módon: használd a leérintéses típust eszközként az edzésed korai szakaszában, válj tőle elképesztően erőssé, majd térj át a lerakásos felhúzásra. Ez persze csak akkor igaz, ha végső célként egy minél nagyobb 1RM-re, vagy valami ehhez hasonlóra hajtasz. Ha nem ez a célod, akkor használd nyugodtan a leérintéses verziót!
Szóval akkor lerakással vagy leérintéssel csináljam?
Ezen két felhúzás technika alkalmazása rendkívül fontos az általános fejlődésed szempontjából. Függetlenül attól, hogy egy sportoló vagy, aki egy kemény versenyre készül, vagy akár egy 68 éves tanuló, aki szeretné felkapni az unokáját, a fent bemutatott felhúzások alkalmazása segíthet az erőd növelésében.
Mindkét stílusnak megvan a maga előnye és felhasználási területe. Minden attól függ, hogy mik a céljaid, és hogyan szeretnéd elérni őket. Ne feledd: húzz keményen, húzz gyakran és húzz erősen!
Dr. Michael Hartle
Dr. Michael Hartle nem csupán kiropraktőr, de Chief SFL és Master SFG instruktor is a StrongFirst-nél, valamint Clinical Nutritionist (DACBN), Certified Chiropractic Sports Physician (CCSP), Certified Strength and Conditioning Specialist (CSCS) és Active Release Technique (ART) szakértőként is tevékenykedik 1995 óta.
Miután a jeges tundrán, Minnesotában nőtt fel, egyszer Hawaii-on is élt, mikor a vietnámi háború idején az apja Pearl Harborban állomásozott. Az elmúlt 17 évet Fort Wayne-ben (Indiana) töltötte.
Nemzeti szinten jegyzett erőemelő, aki számos nemzeti címet nyert az USA Powerlifting-nél. Dr. Hartle emellett a Sports Medicine Committee of USA Powerlifting (USAPL) elnöke is. 8 éven keresztül volt az USAPL világbajnoki fekvenyomó csapatának vezető edzője, akikkel 2004-ben világbajnoki címet nyert. Versenyen elért legjobb eredményei: guggolás: 320 kg, fekvenyomás: 242 kg, felhúzás: 288 kg. A legjobb összesített eredménye pedig 834 kg volt a 125 kg-os súlycsoportban.
Az elmúlt hét évben félprofi szinten űzte az amerikai futballt defensive tackle poszton, és imádta! A csapata – Adams County Patriots – 2008-ban megnyerte a nemzeti AA félprofi futball bajnokságot! Mindenféle páciensekkel foglalkozik – csecsemőktől idősekig, fiatal sportolóktól NCAA tanuló-sportolókon át a profi sportolókig. Emellett elsőéves gimnazistáknak tart futball és atlétika edzéseket, önkéntesként dolgozva az elmúlt 12 év során. 3 fia van, akik mellett lehetetlen unatkozni, imád velük jégkorongozni, baseballozni, futballozni, lacrosse-ozni, atlétika edzéseket tartani nekik – és persze tanulni velük.
