1. Gyengén megtervezett kutatások egymásnak ellentmondó eredményeket produkáltak az egyensúly deszkán történő edzés kapcsán – a boka egészségét illetően mutat bizonyos előnyöket, de növeli a térdsérülések esélyét.
2. Egyetlen jól megtervezett kutatás kapcsolta össze az instabil felületen végzett edzést a sportteljesítmény általános csökkenésével.
3. Elég pár szettnyi instabil felületen történő gyakorlás minden edzés során ahhoz, hogy hatalmas fejlődést érjünk el, vagy hatalmas problémákat okozzunk.
4. Az instabil edzés a legjobban a felsőtest gyakorlatainál használható, mint például a labdán ülés vagy fekvés edzés közben. Az alsótest edzése esetében a lábad maradjon szilárd talajon, és találj más módokat az instabilitás bevezetésére.
Hasznos eszközök, vagy a személyi edzők játékszerei?
A 90-es évek végén az instabil felületen történő edzés (unstable surface training – UST) berobbant a köztudatba, és minden egyes edzőtermet elleptek a fitness labdák (azaz Swiss labdák), a BOSU labdák és az apró felfújt korongok.
Az évek folyamán ezek az eszközök bizonyos mértékben hírhedtté váltak. A hardcore erőemelők és testépítők gyakran szídták ezt az edzésformát, és igyekeztek kerülni a fitness labdán történő edzést, mert nem lettél tőle sem nagyobb, sem erősebb.
Eközben számos személyi edző mindent egy lapra tett fel, és elkezdték kizárólag ezeket az új játékszereket használni, melynek eredményeképpen a kezdők és a dekondícionált srácok semmi mást nem csináltak, mint a törzset intenzíven megdolgoztató Swiss labdás edzéseket. Ennek hatására idővel a “funkcionális edzés” meglehetősen rossz hírnévre tett szert.
A diplomamunkám kapcsán két évet töltöttem azzal, hogy megterveztem egy tanulmányt, programoztam és edzettem az alanyainkat, valamint összegyűjtöttem és elemeztem az adatokat. Mi voltunk a történelem első kutatói, akik megvizsgálták 10 hétnyi instabil felületen történő edzésnek a teljesítményre gyakorolt hatását egészséges, edzett sportolók esetében.
A végeredményt 2007 augusztusában publikáltam a Journal of Strength and Conditioning Research-ben, a következő címmel: “The effects of ten weeks of lower body unstable surface training on markers of athletic performance.” (“Tíz hétnyi instabil felületen történő alsótest edzés hatásai a sportteljesítmény markereire.”)
Az alábbiakat tudtuk meg.
A fitnesz labdák fizikoterápiás céllal kezdték pályafutásukat
Az UST-t eredetileg orvosi rehabilitációs céllal alkalmazták, például a fizikoterápia során – különösképpen a bokaproblémák kezelésénél.
Egy bokaficamot követően számos páciens funkcionális boka instabilitást fejleszt ki. Lényegében a szárkapocsizmok (a lábszár külső oldalán található izmok) lassabban aktiválódnak, melynek következtében kevésbé leszel védve az újabb ficamoktól.
Szerencsére kutatások addigra igazolták, hogy ezt a problémát UST alkalmazásával kezelni lehet, mely javítja a szenzoros működést – ez annyit jelent, hogy a központi idegrendszer jobb visszajelzést kap, melynek következtében javítani tud a kiküldött motoros jeleken.
Azt követően, hogy a terapeuták látták, milyen jól működik az UST a funkcionális boka instabilitás esetében, elkezdték másoknál is alkalmazni. Akkortájt a legtöbb tanulmány gyengén tervezett volt, nem vették figyelembe a korábbi sérüléseket, nem volt kontroll csoportjuk, vagy egyszerűen csak túl rövid ideig tartottak.
Volt néhány sikeres végeredmény is, de előfordultak hatalmas piros zászlók és egymásnak ellentmondó jelentések is.
A jobb-rosszabb tanulmányok
Két konkrét tanulmány megkérdőjelezte egészséges sportolók esetében az instabil felületen történő edzés bevezetésének sérülés megelőző hatását.
Egy 2004-es tanulmány rámutatott, hogy az egyensúly deszkán történő edzés röplabdázók esetében csökkentette a bokaficamok arányát, de ez a csökkenés azon játékosokra korlátozódott, akik korábban már szenvedtek el bokaficamot – az egészséges sportolók esetében nem mutatkozott sérülés megelőző hatás.
Ugyanebben a tanulmányban az is szerepelt, hogy a túlhasználat miatt bekövetkező térdsérülések száma megnőtt egyes játékosoknál az UST alkalmazása során.
Egy másik tanulmány profi női futballistákat vizsgált, és azt találta, hogy az egyensúly deszkán történő edzés nem csökkentette az alsó végtagokat érő sérülések jelentős arányát. A főbb sérülések – ideértve az elülső keresztszalag (ACL) szakadást – valójában gyakoribbak voltak azoknál, akik instabil felületen edzettek.
Egyszerűen nem lehet egyértelműen kijelenteni, hogy az UST a stabil felületen végzett gyakorlatokhoz képest a legtöbb sportoló esetében csökkenti a sérülésveszélyt. De mi a helyzet azzal, hogy nagyobbá, erősebbé, gyorsabbá és agilisabbá tegyük a sportolókat?
Mivel tradicionálisan az erő és állóképességi edzés elsődleges prioritásként a dolgok motoros oldalára fókuszált, lehet valamennyi haszna annak, ha a szenzoros összetevőt hangsúlyozzuk.
Lényegében ha körmönfontabb módon közelítünk az edzéshez, akkor a test reagálni fog az eltérő ingerre – mint például arra, ha egy olyan felületen állunk, mely balra-jobbra mozog alattunk.
Itt léptünk mi a színre a megfelelő tudományos háttérrel és egy jól megtervezett megközelítéssel, hogy megvizsgáljuk, képes-e az UST egészséges, képzett sportolók esetében fejleszteni azokat a képességeket.
A meghatározó tanulmány
Az alanyaink egy elit kollégiumi focicsapat tagjai voltak egyező életkorral és poszton, majd véletlenszerűen besoroltuk őket a kontroll csoportba (kizárólag stabil felületen történő edzés) vagy a kísérleti csoportba (stabil és instabil felületen történő edzés egyaránt).
Mindenki túl volt már legalább 6 hónapnyi következetes erőedzésen, és egyiküknek sem volt tapasztalata az instabil felületen történő edzés terén. Emellett azokat a sportolókat kizártuk a tanulmányból, akik az elmúlt 6 hónapban bokaficamot szenvedtek. Biztosak akartunk lenni benne, hogy eddzük az embereket, nem pedig csak “véletlenül” rehabilitáljuk.
Előzetesen körültekintően leteszteltünk minden sportolót két különböző ugrással, egy 40 yardos (kb. 37 méter) futással és egy agilitási teszttel, majd hozzáláttunk a 10 hetes erő és állóképességi programnak. Az edzésprogram a két csoport számára körülbelül 98%-ban megegyezett.
A legfontosabb különbséget az jelentette, hogy a kísérleti csoport minden edzés során egy alsótestes gyakorlatot instabil felületen végzett.
Az instabil felületen történő edzés olyan gyakorlatok variációit tartalmazta, mint a guggolások, felhúzások, kitörések, egylábas guggolások és egy lábon történő egyensúlyozások. 2-5 szettet végeztek 5-15 ismétléssel (vagy adott időre az egyensúlyozási gyakorlatok esetében), és mindezt 35 centis felfújt gumi korongokon tették.
Mindkét csoport sportolói nehéz súllyal dolgoztak, amikor stabil felületen voltak. A gyakorlatok között szerepeltek olimpiai emelés variációk, guggolások és felhúzások – mindegyik esetében kihívást jelentő súlyokkal. Mi egyszerűen csak beillesztettük az UST-t edzésenként egyetlen gyakorlat esetében, mely a teljes edzés volumenüknek az elképesztően magas 2%-át tette ki.
A srácok kihajtották értünk a belüket is, és 10 hétnyi intenzív edzést követően leteszteltük őket újra ugyanazzal a két ugrással és két futással.
Amit megtudtunk
Az edzést megelőzően a csoportok között nem volt különbség az ugrásaikban, de azt követően a stabil felületen edző csoport mindkét ugrásban fejlődést mutatott, míg az UST csoport egyikben sem mutatott számottevő javulást.
A 40 yardos (kb. 36,6 méter) sprint esetében szintén nem volt különbség a két csoport között az edzést megelőzően, de a sprint időkben mindkét csoport mutatott fejlődést. Azonban a stabil csoport számottevően jobban fejlődött, mint az instabil csoport.
Érdekes módon az instabil csoport átlagosan 0,04 másodperccel gyorsabb volt az edzést megelőző tesztek során, mint a stabil csoport, de az edzést követő tesztek során már 0,06 másodperccel lassabb volt. Profi szintű sportolók esetén egy tized másodperc a különbséget jelentheti aközött, hogy győztesként térsz-e haza, vagy üres kézzel.
Nem volt különbség a csoportok között az agilitási teszt során, és bár mindkét csoport jelentősen fejlődött a kiindulási szinthez képest az edzést követő teszt során, nem volt számottevő eltérés a két csoport között.
Azonban meg kell jegyeznünk, hogy a stabil csoport átlagosan 0,09 másodperccel lassabb volt az edzést megelőző tesztelés során, de az edzést követő tesztek során már 0,03 másodperccel gyorsabb volt, mint az instabil csoport.
Hogy mit jelent ez az egész? Nos, egy vacak kis 2%-os módosítás az edzésprogramban talán nem hangzik olyan soknak, de nyilvánvalóan elképesztő hatása lehet a program sikerességét – vagy annak hiányát – illetően.
A probléma(k) az instabil edzéssel
A tesztcsoportok közti eltérések mindegyike arra a tényre vezethető vissza, hogy az UST figyelmen kívül hagyja az edzés specifikusságának elvét – legalábbis az alsótest esetében.
Szinte minden sportoló stabil felületen sportol, és bármiféle instabilitás szabadon alkalmazható felfelé haladva a kinetikai láncban. A sportok esetében a stabil bázist a lábfej jelenti, míg a torzó és a karok jellemzően azok a részek, melyek a legtöbb “instabilitásnak” vannak kitéve.
Ezért lehet az UST sokkal hasznosabb a “törzs” és a felsőtest edzése során, mint az alsótest esetében. Ez olyan mozgásokat jelent, ahol a sportoló ül vagy fekszik egy stabilitási labdán, miközben különféle gyakorlatokat hajt végre.
Eközben az alsótest instabilitási edzését sokkal sport-specifikusabb módon kell alkalmazni, különféle edzésmódszerek felhasználásával stabil felületeken. A lényeg a specifikusság.
Ha egy running back végigsprintel a pályán, és leütközik, akkor a talaj soha nem mozdul el alatta, még ha a lábait vagy a testét el is találják más játékosok.
A sport-specifikusság kapcsán meg kell jegyezni, hogy a legtöbb sporttevékenység nagy sebesség mellett történik, és jelentős mértékű megnyúlási-összehúzódási ciklusok (stretch-shortening cycle – SSC) jellemzik.
Az instabil felületek megnyújtják a szünetet az SSC-mozgások excentrikus és koncentrikus fázisa között, ezért számottevően kisebb az excentrikus fázist követő előtöltés erőkifejtése. Olyan, mintha homokból próbálnánk ugrani. Egyszerűen nem tudsz elegendő erőt kifejteni, mivel bárminemű eltárolt elasztikus energia elvész, mielőtt felhasználhatnád.
Természetesen az UST-nek lehetnek pozitív hatásai a teljesítményre a korábbi sérülésekkel, vagy azokhoz kapcsolódó propriocepciós hiányosságokkal küzdő sportolók esetében. De a nagyobb probléma az, hogy az UST korlátozza az SSC működését egészséges sportolók esetében.
Ahogy a mondás tartja a sportok világában, “Ha lassan edzel, lassú leszel.” És az UST rákényszerít, hogy lassan eddzél.
Az UST-nek is megvan a maga helye és ideje
Függetlenül attól, amit a gyakorlatban és a tanulmányaink során láttunk, néhányan továbbra is meg fogják próbálni igazolni az instabil felületek használatát azzal a kijelentéssel, hogy “Azért használjuk ezeket az eszközöket, hogy az egyensúlyra eddzünk, ne pedig erőre vagy robbanékonyságra!”
Ez igaz, de kiválóan edzheted az egyensúlyodat stabil felületek használatával is, ráadásul anélkül, hogy veszélyeztetnéd a robbanékonysághoz kötődő teljesítményedet.
Ami még fontosabb, az egyensúly és a propriocepció egyaránt készség-specifikus, és jobb, ha olyan felületen eddzük őket, mint amin a verseny (vagy a való élet, ha már itt tartunk) zajlik.
Igazából ezzel már 50 éve tisztában vagyunk! 1966-ban egy tanulmány kevés összefüggést talált a statikus készségek (mint az UST) és a dinamikus egyensúlyozási készségek között. Ezeket az adatokat egy másik tanulmány 35 évvel később megerősítette.
Lényegében ha az egyensúlyodat szeretnéd fejleszteni, jobban jársz, ha elárulod nekem, hogy milyen típusú egyensúlyt fejlesztenél, és pontosan milyen céllal. Különben a focisták lennének a jég urai az első alkalomtól kezdve, hogy hokiütőt adsz a kezükbe.
Az egyik leggyakrabban felhozott érv az UST ellen az, hogy nem teszi lehetővé megfelelő mértékű ellenállás használatát ahhoz, hogy erőnövekedést okozzon, és ez így is van. Ha 180 kilóval guggolsz szilárd talajon, akkor nem fogsz 190 kilóval guggolni felfújt korongokon.
Az UST valójában megakadályozhatja a robbanékonyság növekedését, melyet a sportolóknak tapasztalniuk kellene az UST-vel párhuzamosan stabil felületen történő edzés során. Másképp fogalmazva amikor az edzők és trénerek azért alkalmazzák az UST-t, hogy fejlesszék a propriocepciót, valójában negatívan befolyásolnak más sportolói minőségeket.
Instabil edzés az alsótest esetében
Tehát mit tegyünk helyette? Minden a specifikusságra vezet vissza.
Például egy destabilizáló elemet lehet alkalmazni felfelé haladva a kinetikai láncban, miközben a sportoló lábfeje rögzítve van a talajon – ezzel lényegében azt szimulálva, hogy mi történik, ha egy focistát leütköznek. A féltérden, térdelve és állásban végzett anti-rotációs gyakorlatok jó példák erre.
Az egylábas gyakorlatok természetüknél fogva instabil edzést jelentenek a kisebb alátámasztás miatt. És ha olyan variációkat használsz, ahol a súly a vállaknál található, azzal tovább növeled az instabilitást, mivel a tömegközéppont messzebb került az alátámasztástól.
A nem egyenletes terhelésnek szintén megvan a maga haszna, mivel a középponthoz képest eltolt pozíció a súlypontot közelebb viszi az alátámasztás pereméhez, ezért a sportolónak ellensúlyoznia kell az izmai aktiválásának segítségével.
Ez igaz a fent említett kábeles gyakorlatokra, a rotációs medicinlabdás gyakorlatokra és az aszimmetrikus terheléses gyakorlatokra – mint például az egykezes farmer járások és az egykezes laterális kitörések – egyaránt.
Továbbá a klasszikus agilitási – vagyis irányváltásos – gyakorlatok egyértelműen sport-specifikus instabilitási edzést jelentenek, mivel a sportoló súlypontja eltolódik az alátámasztásán belül.
Ha fokozni akarjuk a kihívást ezeknél a gyakorlatoknál, akkor növelhetjük a mozgás sebességét, vagy csökkenthetjük az alátámasztás méretét (pl. egylábas lassítás a kétlábas helyett).
Instabil edzés a felsőtest esetében
Azon túl, hogy “csupán csak” rehabilitáljuk az alsótestet, a felsőtest esetében lehet haszna az UST alkalmazásának, amikor fenn akarjuk tartani az izomaktivitást, de csökkenteni szeretnénk az ízületekre eső terhelést. Egy 2004-es tanulmány megjegyezte, hogy az UST lehetővé tette az izomaktivitás fenntartását, miközben alacsonyabb szintre csökkent az ízületekre ható forgatónyomaték.
Ez tökéletes lenne a terheléselvétel időszakában, amikor a sportolónak regenerálódnia kell kisebb terhelés mellett. De még egyszer hangsúlyozom, hogy ezt a megközelítést kizárólag felsőtestes gyakorlatok esetében javaslom. Egy kiváló példa a terhelés elvételre a rúddal történő fekvenyomás kiváltása egy stabilitási labdán történő kézi súlyzós nyomással.
Évekkel ezelőtt az erőemelő guru Louie Simmons arról beszélt, hogy mekkora haszna van a Swiss labdán fekve végzett kézi súlyzós nyomásnak a váll egészségének javítása szempontjából a 220 kiló fölötti súlyokkal fekvenyomó srácok esetében. Jegyezzük fel ezt is egy újabb példaként arra nézve, hogy a tudomány gyakran mennyivel a való élet mögött kullog.
Annak is lehet eredménye, ha UST-t iktatunk be a felsőtest rehabilitációs programokba – különösen akkor, ha elvárt az izomaktivitás, de a sérült sportolók még nem készültek fel a kizárólag stabil felületen történő edzésre.
Például ha egy sportolót extra súllyal végzett fekvőtámasszal terhelünk, az az ízületek jelentős igénybevételét jelenti, míg a kizárólag saját testsúllyal stabilitási labdán vagy BOSU labdán végzett fekvőtámaszok megfelelő edzéshatást jelenthetnek a vélhetően ártalmas terhelés nélkül.
Ha megfelelően alkalmazzák, az instabil felületen történő edzés jelentős előnyökkel járhat egy sportoló egészségét és teljesítményét illetően. De a legtöbb edzésmódszerhez hasonlóan, ha rosszul használják, akkor a katasztrófa bekövetkezése csak idő kérdése.
Hivatkozások
1. Cressey, E. et al. The effects of ten weeks of lower-body unstable surface training on markers of athletic performance. J Strength Cond Res. 21(2):561-7.2007.
2. Verhagen, E. et al. The effect of a proprioceptive balance board training program for the prevention of ankle sprains: a prospective controlled trial. Am J Sports Med. 32(6):1385-93.2004.
3. Soderman, K. et al. Balance board training: prevention of traumatic injuries of the lower extremities in female soccer players? A prospective randomized intervention study. Knee Surg Sports Traumatol Arthrosc. 8(6):356-63.2000.
4. Drowatzky, JN and Zuccato, FC. Interrelationships between selected measures of static and dynamic balance. Res Q. 38:(3) 509-510.1966.
5. Tsigilis, N. et al. Evaluation of the specificity of selected dynamic balance tests. Percept Mot Skills. 92(3 Pt 1):827-33.2001.
6. Cote, KP. et al. Effects of Pronated and Supinated Foot Postures on Static and Dynamic Postural Stability. J Athl Train. 40(1):41-46.2005.
7. Anderon, KG and Behm, DG. Maintenance of EMG activity and loss of force output with instability. J Strength Cond Res. 18(3):637-40.2004.
Link: https://www.t-nation.com/training/bosu-ball-the-good-bad-and-ugly